14 Pinakamahusay Na Paraan Upang Mabilis Na Masunog Ang Taba

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Kung nais mong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan o mawalan ng timbang para sa tag-init, nasusunog na labis na taba maaari itong maging isang seryosong hamon. Sa kasamaang palad, maraming mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mapabilis ang pagkasunog ng taba.

Dito 14 pinakamahusay na paraan upang mabilis na masunog ang taba at pagbawas ng timbang.

Magsimula sa pagsasanay sa lakas

Ang pagsasanay sa lakas ay isang uri ng ehersisyo na kinontrata ang mga kalamnan bilang isang resulta ng paglaban, na hahantong sa pagbuo ng kalamnan ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Kadalasan, ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng pagtaas ng timbang. Ang lakas na pagsasanay ay makabuluhang binabawasan ang visceral fat sa mga taong may metabolic syndrome. Ang visceral adipose tissue ay isang uri ng mapanganib na taba na naipon sa paligid ng mga organo.

Ipinapakita ng isa pang pag-aaral na kung gumawa ka ng pagsasanay sa lakas kasama ng aerobic na ehersisyo sa loob ng 12 linggo, makakamit mo ang mas mahusay na epekto sa pagbawas sa taba ng katawan kaysa sa aerobic ehersisyo lang ang iyong ginagawa.

Ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng bilang ng mga calory na sinusunog ng iyong katawan kapag ikaw ay nasa pahinga. Ang pag-eehersisyo sa bigat ng katawan, pag-angat ng timbang o paggamit ng kagamitan sa fitness ay ilang madaling paraan upang masimulan ang pagsasanay sa lakas.

2. Sundin ang isang mataas na diet sa protina

Ang pagsasama ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain at magsunog ng mas maraming taba. Ang pagkonsumo ng mas mataas na kalidad na protina ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng akumulasyon ng taba.

Ang isang diyeta na may mataas na protina ay nakakatulong na mapanatili ang masa ng kalamnan at hindi mapabagal ang metabolismo sa pagbawas ng timbang. Ang pagtaas ng paggamit ng protina ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog at mabawasan ang gana sa pagkain. Kumain ng maraming beses sa isang araw na pagkain na mataas sa protina upang mapabilis ang pagkasunog ng taba. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay ang karne, pagkaing-dagat, mga itlog, legume at mga produktong pagawaan ng gatas.

3. Matulog ka pa

Ang pagtulog nang maaga o pagbangon ng kaunti kalaunan ay maaaring makatulong sa pagsunog ng taba at maiwasan ang pagtaas ng timbang. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa isang pagbabago sa mga hormon na responsable para sa gutom, na humahantong sa mas mataas na gana sa pagkain at isang mas mataas na peligro ng labis na timbang. Ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng pagtulog, ngunit karamihan sa mga pag-aaral ay natagpuan na ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa pitong oras na pagtulog sa isang gabi upang gumana nang normal. Kumuha ng regular na pagtulog, limitahan ang paggamit ng caffeine, at i-minimize ang paggamit ng mga elektronikong aparato sa oras ng pagtulog upang suportahan ang isang malusog na siklo ng pagtulog.

4. Magdagdag ng suka sa iyong diyeta

Kilala ang suka sa mga benepisyo sa kalusugan. Nakakaapekto ito sa kalusugan ng puso at kinokontrol ang asukal sa dugo. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang paggamit ng suka ay maaaring makatulong sa pagsunog ng taba. Ang pagkonsumo ng 1-2 kutsarang (15-30 ML) ng suka araw-araw ay binabawasan ang timbang ng katawan, taba at average na baywang ng baywang sa loob ng 12 linggo. Ang pagkonsumo ng suka ay ipinakita rin upang madagdagan ang pakiramdam ng pagkabusog at mabawasan ang gana sa pagkain.

Madali lang upang isama ang suka sa iyong diyeta. Maaari mong palabnawin ang suka ng apple cider ng tubig at inumin ito bilang inumin ng maraming beses sa isang araw sa pagkain. Kung hindi mo gusto ang pag-inom ng suka, maaari mo ring gamitin ito upang gumawa ng mga dressing, sarsa at marinade.

5. Kumain ng mas malusog na taba

Maaari itong maging kakaiba, ngunit makakatulong ang pagdaragdag ng iyong malusog na taba upang maiwasan ang pagtaas ng timbang at tulungan kang mapanatili ang isang pakiramdam ng kabusugan. Ang taba ay pinoproseso ng dahan-dahan ng sistema ng pagtunaw, na binabawasan ang gana sa pagkain.

Kung susundin mo ang isang diyeta sa Mediteraneo na pinayaman ng malusog na taba mula sa langis ng oliba at mga mani, mayroong isang mas mababang panganib na makakuha ng timbang kumpara sa isang mababang-taba na diyeta.

Ipinakita ng mga pag-aaral sa hayop na ang nakakapinsalang taba o tinaguriang trans fats ay nagdaragdag ng labis na timbang. Ang langis ng oliba, langis ng niyog, abukado, mani at buto ay ilan lamang sa mga halimbawa ng malusog na uri ng fats na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pagbawas ng timbang.

Gayunpaman, tandaan na ang malusog na taba ay mataas pa rin sa calories, kaya kainin ito nang katamtaman.

6. Uminom ng mas malusog na inumin

Ang pagpapalit ng pinatamis na inumin sa iba pang mas malusog ay isa sa pinakamadali mga paraan upang madagdagan ang pagsunog ng taba. Halimbawa, ang soda at juice ay puno ng mga caloriya at may kaunting halaga sa nutrisyon. Ang alkohol ay mataas din sa calories. Mayroon din itong epekto ng pagbaba ng mga pagsugpo, na ginagawang mas malamang na kumain ng labis.

Ang paglilimita sa mga inuming ito ay makakatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie at mapanatili ang isang mahusay na linya. Sa halip, pumili ng mga inuming walang calorie tulad ng tubig o berdeng tsaa. Naglalaman ito ng caffeine at mayaman sa mga antioxidant na makakatulong sunugin ang taba at mapalakas ang metabolismo. Ang pagpapalit ng isa o dalawang tasa ng mga inuming may mataas na calorie sa isang araw sa tubig o berdeng tsaa ay isang mahusay at simpleng paraan upang madagdagan ang pagkasunog ng taba.

7. ubusin ang mas maraming hibla

Ang hibla ay sumisipsip ng tubig at dahan-dahang gumagalaw sa pamamagitan ng digestive tract, na ginagawang mas matagal kang pakiramdam. Ang pagdaragdag ng iyong pag-inom ng mga pagkaing mataas ang hibla ay maaaring hadlangan kang makakuha ng timbang at makaipon ng taba.

Ang mga prutas, gulay, legume, buong butil, mani at buto ay ilang halimbawa ng mga pagkaing mataas ang hibla na maaaring dagdagan ang pagkasunog ng taba at humantong sa pagbawas ng timbang.

8. Itigil ang pinong mga karbohidrat

Bawasan ang kanilang paggamit ay maaari humantong sa pagbaba ng timbang. Sa panahon ng pagproseso ng mga butil, ang bran at germ ay aalisin mula sa kanila, na hahantong sa isang pangwakas na produkto na may mababang nilalaman ng hibla at mga nutrisyon. Ang mga pino na carbohydrates ay may mas mataas na glycemic index, na maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng antas ng asukal sa dugo at humantong sa mas mataas na pakiramdam ng gutom.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na mataas sa pinong mga carbohydrates ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng taba. Sa kabaligtaran, ang diyeta na mataas sa buong butil ay humahantong sa pagbaba ng timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta, bawasan ang iyong paggamit ng mga pastry, naproseso na pagkain, pasta at puting tinapay. Palitan ang mga ito ng buong butil tulad ng buong trigo, quinoa, bakwit, barley at oats.

9. Taasan ang pagsasanay sa cardio

Ang Cardio, na kilala rin bilang aerobic ehersisyo, ay isa sa mga pinakakaraniwang uri ng ehersisyo. Sinasanay nila ang puso at baga. Ang pagdaragdag ng cardio sa iyong gawain ay maaaring maging isa sa mga pinakamabisang paraan upang mabilis na mawala ang timbang.

Para sa pinakamahusay na epekto, sa pagitan ng 150-300 minuto ng ehersisyo bawat linggo o humigit-kumulang 20-40 minuto ng cardio bawat araw ay inirerekumenda. Ang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo sa cardio na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at mahusay na pagsisimula sa anumang diyeta.

10. Uminom ng kape

Tumutulong ang caaffeine na magsunog ng taba. Gumaganap ito bilang isang stimulant ng gitnang sistema ng nerbiyos, nagdaragdag ng metabolismo at pinahuhusay ang pagkasira ng mga fatty acid. Ang pag-inom ng kapeina ay maaaring pansamantalang taasan ang paggasta ng enerhiya ng katawan at mapalakas ang metabolismo ng 3-11%. Upang mapakinabangan ang mga pakinabang ng kape, laktawan ang cream at asukal. Sa halip, tangkilikin ang itim na kape o isa na may kaunting dami ng gatas upang maiwasan ang labis na calorie.

1. Subukan ang Pagsasanay sa High Intensity Interval - HIIT (High Intensity Interval Training)

Ito ang mga ehersisyo na may lakas na pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa cardio at pagtitiis. Ito ay kahalili sa pagitan ng mga panahon ng matinding aktibidad at mga maikling panahon ng paggaling upang mapanatili ang mas mataas na rate ng puso. HIIT ay maaaring hindi kapani-paniwalang mabisang paraan upang magsunog ng taba at pagbawas ng timbang. Matutulungan ka ng HIIT na magsunog ng maraming mga calory sa mas kaunting oras kaysa sa iba pang mga uri ng cardio.

Ang isang madaling paraan upang magsimula sa HIIT ay upang subukang magpalit-palit ng 30 segundo ng paglalakad, pag-jogging o pag-sprint. Maaari mo ring gawin ang mga push-up o squats na may maikling panahon ng pahinga sa pagitan.

12. Magdagdag ng mga probiotics sa iyong diyeta

Ang Probiotics ay isang uri ng kapaki-pakinabang na bakterya na matatagpuan sa iyong digestive tract na ipinakita upang makabuluhang mapabuti ang kalusugan. Ang bakterya sa gat ay may mahalagang papel sa pagkamit ng mabuting kaligtasan sa sakit at kalusugan ng isip. Ang ilang mga probiotics tulad ng lactobacilli ay maaaring maging lalong epektibo sa paglaban sa labis na timbang at taba. Ang pagkuha ng mga suplemento ay isang mabilis at madaling paraan upang makakuha ng isang puro dosis ng mga probiotics araw-araw.

Bilang kahalili, maaari mong subukang magdagdag ng ilang mga pagkaing mayaman sa probiotic sa iyong diyeta tulad ng Bulgarian yogurt, Japanese natto food, kombucha kabute, tradisyonal na kimchi ng Korea at sauerkraut.

13. Taasan ang iyong paggamit ng iron

Ang iron ay isang napakahalagang mineral para sa katawan. Ang kakulangan sa iron ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng thyroid gland. Ang maliit na glandula sa leeg na ito ay nagtatago ng mga hormon na kinokontrol ang metabolismo. Ang mga mababang antas ng bakal sa katawan ay maaaring maiugnay sa kapansanan sa pag-andar ng teroydeo at kapansanan sa paggawa ng mga thyroid hormone. Kasama sa mga sintomas ng nabawasan na pagpapaandar ng teroydeo ang kahinaan, pagkapagod, igsi ng paghinga at pagtaas ng timbang. Ang kakulangan sa iron ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng pagkapagod, pagkahilo, pananakit ng ulo at paghinga.

Ang paggamot sa kakulangan sa iron ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo, labanan ang pagkapagod at madagdagan ang antas ng iyong aktibidad.

Sa kasamaang palad, maraming tao ang nagdurusa mula sa kakulangan sa iron. Ang mga kababaihan, sanggol, bata, vegan at vegetarian ay mas mataas ang peligro.

Ang bakal ay matatagpuan sa karne, pagkaing-dagat, butil, malabay na berdeng gulay, pinatuyong prutas at beans.

14. Subukan ang pana-panahong pag-aayuno

Ito ay isang diyeta na may kasamang mga panahon ng normal na pagkain at pag-aayuno. Ang pagkain lamang sa walong oras na window araw-araw tumutulong sa pagbawas ng taba at pagpapanatili ng masa ng kalamnan kapag isinama sa pagsasanay sa lakas.

Mayroong iba't ibang mga uri ng pana-panahong pag-aayuno - kumakain lamang sa ilang mga araw ng linggo o sa ilang mga oras lamang ng araw. Ang pinakatanyag na pamamaraan ay 16/8 oras at 5/2 araw.

Maghanap ng isang pagpipilian na angkop para sa iyong lifestyle at huwag matakot na mag-eksperimento upang makahanap ng pinakamahusay na solusyon para sa iyo.