Ang Pinakamahusay Na Mga Paraan Upang Likasan Ang Dopamine Sa Katawan

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Dopamine ay isang mahalagang sangkap ng kemikal sa utak na maraming pag-andar. Ito ay kasangkot sa pagganyak, memorya, pansin at maging regulasyon ng paggalaw ng katawan.

Kapag ang dopamine ay inilabas sa maraming dami, lumilikha ito ng isang kasiyahan. Sa kabaligtaran, ang mga mababang antas ng dopamine ay nauugnay sa nabawasan na pagganyak at nabawasan ang sigasig para sa mga bagay na magaganyak sa karamihan sa mga tao.

Ang mga antas ng Dopamine ay kadalasang mahusay na kinokontrol sa sistema ng nerbiyos, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makuha ang mga ito tumaas nang natural.

Narito ang nangungunang 10 natural na paraan upang madagdagan ang dopamine.

1. Kumain ng maraming protina

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid. Mayroong 23 magkakaibang mga amino acid, ilan sa kung saan maaaring synthesize ng iyong katawan at iba pa na kailangan mong makuha mula sa pagkain. Ang isang amino acid na tinawag na tyrosine ay may kritikal na papel sa paggawa ng dopamine. Ang mga enzim sa iyong katawan ay nakapag-convert ng tyrosine sa dopamine, kaya't ang sapat na antas ng tyrosine ay mahalaga para sa paggawa ng dopamine. Ang tyrosine ay maaari ding gawin mula sa isa pang amino acid na tinatawag na phenylalanine. Tyrosine at phenylalanine ay natural na matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng pabo, baka, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, toyo at mga halaman. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng dami ng tyrosine at phenylalanine sa diyeta ay maaari dagdagan ang antas ng dopamine sa utak, na maaaring hikayatin ang malalim na pag-iisip at mapabuti ang memorya. Sa kabaligtaran, kapag ang phenylalanine at tyrosine ay tinanggal mula sa diyeta, ang mga antas ng dopamine ay maaaring maubos.

2. Kumain ng mas mababa puspos na taba

Natuklasan ng ilang mga pag-aaral ng hayop na ang mga puspos na taba tulad ng fats ng hayop, mantikilya, buong gatas, langis ng niyog at langis ng niyog ay maaaring makagambala sa nilalaman ng dopamine sa utak kapag natupok sa napakaraming dami. Sa ngayon, ang mga pag-aaral na ito ay ginanap lamang sa mga daga, ngunit ang mga resulta ay nakakaintriga. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga daga na kumonsumo ng 50% ng kanilang mga saturated fat calories ay binawasan ang mga antas ng dopamine sa kanilang talino kumpara sa mga hayop na nakatanggap ng parehong halaga ng mga hindi nabubuong taba na calorie. Kapansin-pansin, ang mga pagbabagong ito ay nangyayari kahit na walang pagkakaiba sa timbang, taba ng katawan, mga hormon o antas ng asukal sa dugo. Iminungkahi ng ilang mga mananaliksik na ang mga pagdidiyet na mataas sa puspos na taba ay maaaring dagdagan ang pamamaga sa katawan, na humahantong sa mga pagbabago sa sistema ng dopamine. Maraming pag-aaral sa pagmamasid ang natagpuan ang isang link sa pagitan ng mataas na puspos na paggamit ng taba at mahinang memorya at nagbibigay-malay na paggana sa mga tao.

3. Naubos ang mga probiotics

Larawan: 1

Sa mga nagdaang taon, natuklasan ng mga siyentista na ang gat at utak ay malapit na maiugnay. Sa katunayan, ang gat ay minsan tinatawag na "pangalawang utak" sapagkat naglalaman ito ng isang malaking bilang ng mga cell ng nerve na gumagawa ng maraming mga neurotransmitter na nagpapahiwatig ng mga molekula, kabilang ang dopamine. Malinaw na ngayon na ang ilang mga uri ng bakterya na nakatira sa gat ay nakakagawa din ng dopamine, na maaaring makaapekto sa mood at pag-uugali. Limitado ang pananaliksik sa lugar na ito. Gayunpaman, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na kapag natupok sa maraming sapat na halaga, ang ilang mga strain ng bakterya ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot sa parehong mga hayop at tao. Ang paggawa ng Dopamine ay malamang na may papel sa kung paano mapabuti ng mga probiotics ang mood, ngunit kailangan ng mas maraming pananaliksik upang matukoy kung gaano ito ka epektibo.

4. Kumain ng beans

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga butil na kilala bilang velvet beans (Mucuna pruriens) ay maaaring makatulong na madagdagan ang natural na antas ng dopamine, lalo na sa mga taong may sakit na Parkinson, mga karamdaman sa paggalaw na sanhi ng mababang antas ng dopamine. Ang isang maliit na pag-aaral sa mga pasyente na may sakit na Parkinson ay natagpuan na ang pag-ubos ng 250 gramo ng lutong beans ay makabuluhang tumaas ang antas ng dopamine at binawasan ang mga sintomas ni Parkinson isa hanggang dalawang oras pagkatapos ng pagkain. Katulad nito, maraming mga pag-aaral sa mga suplemento ng pelus na bean ang natagpuan na maaari silang maging mas epektibo at pangmatagalan kaysa sa tradisyunal na mga gamot ni Parkinson, pati na rin ang mas kaunting mga epekto.

5. Ehersisyo

Inirerekumenda ang ehersisyo upang madagdagan ang mga antas ng endorphin at pagbutihin ang mood. Ang pagpapabuti ng mood ay makikita pagkatapos lamang ng 10 minuto ng aerobic na aktibidad, ngunit pinakamataas pagkatapos ng hindi bababa sa 20 minuto. Bagaman ang mga epektong ito ay maaaring hindi ganap na sanhi ng mga pagbabago sa antas ng dopamine, iminungkahi ng mga pag-aaral ng hayop na ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang antas ng dopamine sa utak. Sa mga daga, ang paggalaw ng treadmill ay nagdaragdag ng pagtatago ng dopamine at pinapataas ang bilang ng mga receptor ng dopamine sa utak.

6. Kumuha ng sapat na pagtulog

Kapag ang dopamine ay inilabas sa utak, lumilikha ito ng pakiramdam ng paggising. Ipinapakita ng mga pag-aaral sa hayop na ang dopamine ay inilabas sa maraming halaga sa umaga kung oras na upang magising at ang mga antas ay natural na bumababa sa gabi kung oras na upang makatulog. Gayunpaman, ang kakulangan ng pagtulog ay tila makagambala sa mga natural na ritmo na ito. Kapag ang mga tao ay pinilit na manatiling gising sa gabi, ang pagkakaroon ng mga reseptor ng dopamine sa utak ay kapansin-pansing nabawasan hanggang sa susunod na umaga. Dahil ang dopamine ay nagtataguyod ng puyat, ang pinababang sensitibo ng receptor ay dapat gawing mas madaling makatulog, lalo na pagkatapos ng isang gabi ng hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mas kaunting dopamine ay karaniwang may iba pang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan tulad ng nabawasan na konsentrasyon at hindi magandang koordinasyon. Ang pagkuha ng regular, de-kalidad na pagtulog ay makakatulong na mapanatili ang balanseng antas ng dopamine at matulungan kang makaramdam ng mas alerto at lubos na pagganap sa araw. Inirekomenda ng National Sleep Foundation na 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi para sa pinakamainam na kalusugan ng may sapat na gulang pati na rin ang wastong kalinisan sa pagtulog. Ang kalinisan sa pagtulog ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa bawat araw, pagbawas ng ingay sa silid-tulugan, pag-iwas sa caffeine sa gabi, at paggamit lamang ng iyong kama para matulog.

7. Makinig ng musika

Ang pakikinig sa musika ay maaaring maging isang nakakatuwang paraan upang pasiglahin ang paglabas ng dopamine sa utak. Ipinakita ng maraming pag-aaral sa utak na ang pakikinig sa musika ay nagdaragdag ng aktibidad at kasiyahan ng utak, na mayaman sa mga receptor ng dopamine. Ang isang maliit na pag-aaral na suriin ang mga epekto ng musika sa dopamine ay natagpuan ang isang 9% na pagtaas sa mga antas ng dopamine sa utak kapag ang mga tao ay nakinig ng mga instrumental na kanta. Dahil ang musika ay maaaring dagdagan ang mga antas ng dopamine, ang pakikinig sa musika ay ipinakita upang matulungan ang mga taong may Parkinson na mapabuti ang kanilang mahusay na kontrol sa motor.

8. Pagnilayan

Ang pagmumuni-muni ay kasanayan ng pag-clear ng iyong isip, pagtuon sa loob, at hayaang malutang ang iyong mga saloobin. Maaari itong gawin habang nakatayo, nakaupo o kahit naglalakad, at ang regular na pagsasanay ay naiugnay sa pinabuting kalusugan ng kaisipan at pisikal. Ipinapakita ng bagong pananaliksik na ang mga benepisyong ito ay maaaring sanhi ng mataas na antas ng dopamine sa utak. Ang isang pag-aaral na kinasasangkutan ng walong bihasang guro ng pagmumuni-muni ay natagpuan ang isang 64% na pagtaas sa produksyon ng dopamine pagkatapos ng isang oras na pagninilay kumpara sa kung nagpapahinga. Pinaniniwalaan na ang mga pagbabagong ito ay makakatulong sa mga nagmumuni-muni na mapanatili ang isang positibong kalagayan at manatiling may pagganyak, manatili sa isang meditative na estado sa mas mahabang panahon.

9. Sapat na ilaw

Ang Seasonal Affective Disorder (SAD) ay isang kondisyon kung saan ang mga tao ay nalulungkot o nalulumbay sa panahon ng taglamig kapag hindi sila nahantad sa sapat na sikat ng araw. Alam na ang mga panahon ng mababang pagkakalantad sa sikat ng araw ay maaaring humantong sa pagbawas ng antas ng mga neurotransmitter na nagpapalakas ng mood, kasama na ang dopamine, at ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay maaaring dagdagan ang mga ito. Ang isang pag-aaral sa 68 malusog na matatanda ay natagpuan na ang mga nakatanggap ng pinakamaraming pagkakalantad sa sikat ng araw sa nakaraang 30 araw ay may pinakamataas na antas ng dopamine. Habang ang pagkakalantad sa araw ay maaari upang madagdagan ang mga antas ng dopamine at upang mapagbuti ang kalooban, mahalagang sundin ang mga tagubilin sa kaligtasan, dahil ang pagkakaroon ng sobrang araw ay maaaring mapanganib. Bilang karagdagan, ang labis na pagkakalantad sa araw ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa balat at dagdagan ang panganib ng kanser sa balat, kaya mahalaga ang pagmo-moderate. Kadalasang inirerekumenda na limitahan ang pagkakalantad ng araw sa mga oras na rurok, kung ang ultraviolet radiation ay pinakamalakas, karaniwang sa pagitan ng 10 ng umaga at 2 ng hapon, at upang ilapat ang sunscreen kapag ang UV index ay nasa itaas ng 3.

10. Mga bitamina at mineral

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming mga bitamina at mineral upang makagawa ng dopamine. Kabilang dito ang iron, niacin, folic acid at bitamina B6. Kung ang iyong katawan ay kulang sa isa o higit pang mga nutrisyon, maaari kang magkaroon ng problema sa pag-inom ng sapat na dopamine upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan. Maaaring matukoy ng mga pagsusuri sa dugo kung ikaw ay kulang sa anuman sa mga nutrisyon na ito. Bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, maraming iba pang mga suplemento ay na-link sa nakataas na antas ng dopamine, ngunit sa ngayon ang pananaliksik ay limitado sa mga pag-aaral ng hayop. Kasama sa mga suplementong ito ang magnesiyo, bitamina D, curcumin, oregano extract at green tea.

Ang Dopamine ay isang mahalagang kemikal sa utak na nakakaapekto sa iyong kalooban at pakiramdam ng pagganyak. Nakakatulong din ito upang makontrol ang paggalaw ng katawan.

Ang mga antas ay karaniwang maayos na kinokontrol ng katawan, ngunit may ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta at pamumuhay na magagawa mo upang likas na mapataas ang iyong mga antas.

Ang isang balanseng diyeta na naglalaman ng sapat na protina, bitamina at mineral, probiotics at isang katamtamang halaga ng puspos na taba ay makakatulong sa katawan na makabuo ng dopamine na kailangan nito.

Para sa mga taong may mga karamdamang kulang sa dopamine, tulad ng sakit na Parkinson, ang pag-ubos ng mga likas na mapagkukunan ng pagkain ay maaaring makatulong na maibalik ang antas ng dopamine.

Mahalaga rin ang mga pagpipilian sa pamumuhay. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog, ehersisyo, pakikinig sa musika, pagmumuni-muni at paggastos ng araw ay maaaring dagdagan ang antas ng dopamine.

Sa pangkalahatan, ang isang balanseng diyeta at pamumuhay ay maaaring magawa ng maraming upang madagdagan ang natural na paggawa ng dopamine ng katawan at matulungan ang iyong utak na gumana nang pinakamahusay.