Magnesiyo

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Magnesiyo Karaniwan itong naiuri bilang isang macro mineral, na nangangahulugang ang aming pagkain ay dapat magbigay sa amin ng daan-daang mga milligrams ng magnesiyo araw-araw. Ang iba pang mga macromineral na kailangan ng mga tao upang makakuha araw-araw ay: kaltsyum, posporus, sosa - pagkain, potasa at klorido.

Nakapaloob ang magnesiyo karamihan sa mga buto ng katawan ng tao (60-65%), ngunit din sa mga kalamnan (25%), pati na rin sa iba pang mga uri ng mga cell at likido sa katawan. Tulad ng lahat ng mga mineral, ang magnesiyo ay hindi maaaring magawa ng katawan ng tao at dapat makuha sa pamamagitan ng pagkain. Ang katawan ng tao ay naglalaman ng tungkol sa 20-30 g ng magnesiyo.

Mga pagpapaandar sa magnesiyo

- Pagbuo ng buto - halos dalawang ikatlo ng magnesiyo sa katawan ay matatagpuan sa mga buto. Ang ilan sa mga magnesiyo sa mga buto ay tumutulong sa pagbuo ng kanilang pisikal na istraktura, dahil matatagpuan ito sa balangkas ng buto kasama ang mga mineral na posporus at kaltsyum. Ang isa pang halaga ng magnesiyo, gayunpaman, ay matatagpuan sa ibabaw ng mga buto at nagsisilbing lugar ng pag-iimbak ng magnesiyo, na maaaring magamit ng katawan habang hindi maganda ang suplay ng pagkain.

- Pagpapahinga ng mga nerbiyos at kalamnan - magnesiyo at kaltsyum na nagtutulungan upang makontrol ang nerbiyos at tono ng kalamnan ng katawan. Sa maraming mga cell ng nerve, nagsisilbi ang isang magnesiyo bilang isang blocker ng kemikal upang hindi maabot ng kaltsyum ang mga nerve cells at buhayin ang nerve.

- Sa mga pasyente na may diyabetis, pinipigilan ng magnesium ang iba't ibang mga komplikasyon ng vaskular at isang kombinasyon ng siliniyum, sink at chromium na nagpapabuti sa mga pag-andar ng pancreas.

- Sa mga sakit ng respiratory tract, nakakatulong ito upang mapalawak ang bronchi at sa gayon ay tinanggal ang masakit na bronchospasm.

- Ang magnesium ay may napaka-positibong epekto sa mga organo ng reproductive system. Sa mga buntis na kababaihan, kasama ang folic acid, pinipigilan nila ang malformation ng pangsanggol, wala sa panahon na pagsilang at pag-unlad ng toxosis. Sa panahon ng menopos, tumutulong ang magnesiyo na mabawasan ang mga negatibong epekto na sanhi ng kondisyong ito.

Mahigit sa 300 iba't ibang mga enzyme sa katawan, nangangailangan ng magnesiyoupang gumana. Ang magnesiyo ay kasangkot sa metabolismo ng mga protina, karbohidrat at taba. Nakakatulong din ito na gumana nang maayos ang mga gen. Ang cardiovascular system, ang digestive system, ang nervous system, ang mga kalamnan, mga bato, atay, mga hormon-secreting glandula at utak ay umaasa sa magnesiyo para sa kanilang mga metabolic function.

Pang-araw-araw na dosis ng magnesiyo

Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng magnesiyo para sa kalalakihan at kababaihan sa pagitan ng edad na 16 at 60 ay 280 mg para sa mga kababaihan at 330 mg para sa mga kalalakihan. Ang U. S. National Academy of Science ay nagtakda ng isang maximum na pinahihintulutang paggamit (UL) ng magnesiyo na 350 milligrams bawat araw para sa mga taong 9 taong gulang at mas matanda. Gayunpaman, nalalapat lamang ang limitasyong ito sa magnesiyo na nagmula sa mga suplemento sa pagkain.

Kakulangan ng magnesiyo

Dahil ang magnesiyo ay gumaganap ng iba't ibang mga tungkulin sa katawan, sintomas ng kakulangan ng magnesiyo maaaring mag-iba nang malaki. Karamihan sa mga sintomas ay kasama ang mga pagbabago sa pag-andar ng nerbiyos at kalamnan, tulad ng panghihina ng kalamnan, panginginig, at spasm. Sa kalamnan ng puso, ang kakulangan ng magnesiyo ay maaaring humantong sa arrhythmia, iregular na pag-urong at pagtaas ng rate ng puso.

Kasi ang papel na ginagampanan ng magnesiyo sa istraktura ng buto, ang paglambot at paghina ng mga buto ay maaari ding maging sintomas ng kakulangan ng magnesiyo. Kabilang sa iba pang mga sintomas ang: hindi balanseng antas ng asukal sa dugo; sakit ng ulo; mataas na presyon ng dugo; nadagdagan na mga taba sa dugo; pagkalumbay; mga seizure; pagduduwal; pagsusuka at kawalan ng gana sa pagkain.

Para sa ilang mga pagkain na may mas mataas na porsyento ng magnesiyo, napag-alaman na kapag natunaw sa tubig - pamumula, pag-steaming o kumukulo, maaaring mawala ang isang makabuluhang bahagi ng dami ng magnesiyo. Gayunpaman, ang iba pang mga pagkain, tulad ng mga almond at peanuts, ay may napakaliit na pagkawala ng magnesiyo sa litson o pagproseso.

Ang ilang mga uri ng diuretics na ginamit upang babaan ang presyon ng dugo, kabilang ang mga thiazide diuretics tulad ng Diuril o Enduron, ay naglalagay ng peligro sa katayuan ng magnesiyo sa katawan ng tao. Ang mga antibiotics ay maaari ring humantong sa mas mababang pagkakaroon ng magnesiyo.

Labis na dosis ng magnesiyo

Ang pinakakaraniwang sintomas ng pagkalason na nauugnay sa mataas na antas ng magnesiyo ay ang pagtatae. Ang pagkalason sa magnesiyo ay maaari ding maiugnay sa maraming mga karaniwang sintomas tulad ng nadagdagan na pag-aantok o isang pakiramdam ng panghihina.

Mga pakinabang ng magnesiyo

Ang magnesiyo ay maaaring gampanan ang isang mahalagang papel sa pag-iwas at / o paggamot ng mga sumusunod na sakit: alkoholismo, angina, arrhythmia, hika, talamak na pagkapagod, congenital heart disease, coronary heart disease, diabetes, epilepsy, atake sa puso, AIDS, hypertension, pamamaga ng bituka, sobrang sakit ng ulo, maraming sclerosis, osteoporosis, peptic ulcer ulcer, PMS, atbp.

Maaaring mabili ang magnesium bilang pandagdag sa pagdidiyeta sa isa sa dalawang pangunahing anyo: chelated o non-chelated. Ang Chelated magnesium ay nakasalalay sa isang bloke ng mga protina (tinatawag na amino acid). Ang pinakalawak na magagamit na mga pandagdag sa ganitong uri ay ang magnesiyo glycinate, magnesiyo aspartate at magnesiyo taurate.

Ang magnesiyo ay maaari ding mai-attach sa isang organikong acid (tulad ng citrate) o isang fatty acid (tulad ng stearate). Ang mga di-chelated na magnesiyo na compound ay may kasamang magnesiyo oksido, magnesiyo sulpate, at magnesiyo karbonat.

Pinagmulan ng magnesiyo

Mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay Swiss chard at spinach. Mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay: mustasa, kalabasa sa tag-init, broccoli, mababang antas ng molase, flounder, turnips, buto ng kalabasa at mint.

Ang iba pa mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay: mga pipino, berdeng beans, kintsay, repolyo, binhi ng mirasol, mga linga at mga binhi ng flax. Ang kape at kakaw ay mahusay ding mapagkukunan ng magnesiyo. Ang mga nut tulad ng mga walnuts, cashews, almonds, peanuts, pine nut, Brazil nut ay napakayaman sa trace element na ito.

Napakahusay ng pampalasa paraan upang makakuha ng magnesiyo. Ang mga pampalasa ng magnesiyo ay balanoy, pulang paminta, mint at tanglad. Ang pag-inom ng gripo ng tubig ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng maraming halaga ng magnesiyo.

Halos 60% ng magnesiyo sa katawan ang matatagpuan sa mga buto, ang natitira ay nasa mga tisyu ng katawan, at halos 1% lamang ang matatagpuan sa dugo.

Habang marami sa atin ang nagdurusa kakulangan ng magnesiyo, ang iba ay maaaring may labis, at ang iba ay maaaring magdusa mula sa hindi sapat na paggamit, kaya maliban kung inirerekumenda ng mga doktor ang mga pandagdag sa magnesiyo, ang kakulangan ay maaaring maitama sa mga sumusunod na pagkain. hangga't ipinakilala natin ang mga ito sa aming pang-araw-araw na diyeta, sa tamang dami.

Mga Almond

Nilalaman ng magnesiyo: 105 mg bawat quarter cup

Kabilang sa maraming mga pakinabang ng mga almond para sa buong katawan ay ang mga ito ay mayaman sa bitamina E - isang antioxidant na tumutulong sa immune system at nagpapanatili ng biswal na kalusugan. Gayundin, makakatulong sa amin ang mga almendras na mawalan ng timbang at panatilihing malusog ang ating puso dahil sa paggamit ng omega-3. Upang kumuha ng higit pa sa mga ito, idagdag ang mga ito sa mga cake ng almond, mga hilaw na panghimagas, mga vegan candies, hilaw na cake, almond cake, almond tinapay, malusog na cake ng Pasko ng Pagkabuhay.

Linga

Nilalaman ng magnesiyo: 101 mg hanggang 28, 3 g ng mga binhi

Kabilang sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan na mayroon ang mga linga ng linga ay naglalaman sila ng sink, tumutulong na makagawa ng testosterone at isang mahusay na mapagkukunan ng iron at bitamina B. 6. Ang mga linga ng linga ay isang angkop na pagwiwisik sa mga baguette, malusog na tinapay, mga lutong bahay na saltine, crackers, atsara. Ang Sesame tahini ay angkop para sa paggawa ng meryenda sa mga chickpeas, Arabe hummus, sandalan na bola-bola.

Mga binhi ng mirasol

Nilalaman ng magnesiyo: 128 mg bawat isang-kapat na tasa

Kabilang sa iba pang mga benepisyo ang: calcium at polyunsaturated fats, na makakatulong na mabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa katawan. Ang mga binhi ng mirasol ay isang angkop na sangkap sa mga hilaw na biskwit, hilaw na bar at malasang pancake.

Saging

Nilalaman ng magnesiyo: 33 mg sa isang medium na saging

Iba pang mga benepisyo: kapag ang mga saging ay hindi gaanong hinog, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng almirol, isang karbohidrat na nagpapasigla ng metabolismo. Nagbibigay din ang saging ng isang mahusay na dosis ng potasa, na tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo nang natural.

Mga binhi ng kasoy

Nilalaman ng magnesiyo: 89 mg bawat isang-kapat na tasa

Iba pang mga benepisyo: Ang mga cashew ay nagbibigay ng 10% ng kinakailangang bahagi ng iron at isang mahusay na mapagkukunan ng folic acid at bitamina K.

Tofu

Nilalaman ng magnesiyo: 89 mg bawat quarter cup

Iba pang mga benepisyo: Ang mapagkukunang ito ng soy protein ay nagbibigay sa amin ng 43% ng pang-araw-araw na dosis ng calcium at iron na kinakailangan ng katawan upang makabuo ng hemoglobin - isang protina na tumutulong sa mga pulang selula ng dugo na makapaghatid ng oxygen sa buong katawan. Maaari kang magdagdag ng tofu sa mga egg pie, vegan moussaka, Chinese spaghetti o gawin ito bilang breaded tofu.

Mga binhi ng kalabasa

Nilalaman ng magnesiyo: 74 mg hanggang 28, 3 g ng mga binhi

Iba pang mga benepisyo: Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at naglalaman ng mga monounsaturated fats na nagpapanatili ng kalusugan sa puso. Magdagdag ng mga binhi ng kalabasa sa walang gluten na tinapay, mga gluten-free na pizza, malusog na biskwit.