Mga Pagkaing Mayaman Sa Magnesiyo

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Magnesiyo ay isang napakahalagang elemento para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan at iyon ang dahilan kung bakit kailangan ng katawan 400 milligrams ng magnesiyo araw-araw Ang magnesiyo ay ang ika-apat na pinakamalaking sa katawan.

Higit sa lahat, matatagpuan ito sa ngipin at buto, kinakailangan upang maisagawa ang mga pagpapaandar tulad ng pagpapanatili ng normal na presyon ng dugo, rate ng puso, rate ng metabolic, kinokontrol ang antas ng asukal sa dugo.

Kakulangan ng magnesiyo maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, osteoporosis, kalamnan cramp at hindi pagkakatulog. Direktang nakakaapekto ito sa sistema ng nerbiyos, pinalalakas ang memorya at paggana ng utak. Sa mga malamig na araw mahalaga ito sa puso.

Ang mga panginginig sa kamay at mga kalamnan ay maaaring sanhi ng kawalan ng magnesiyo. Lumilitaw ito bilang isang likas na hadlang laban sa mga arrhythmia.

Suriin ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo

1. Buong butil - Ang pagkain ng puting harina, oat bran o barley ay isang mahusay na paraan upang maging makuha ang tamang dami ng magnesiyo. Gamitin ang mga ito sa paghahanda ng katmi, mga cie cheese pie, malusog na pie, diet tinapay, meatballs.

2. Mga berdeng gulay - Mayroon ang spinach at brokuli mataas na nilalaman ng magnesiyo. Mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla, berdeng malabay na gulay ay sumakop sa isang nangungunang posisyon sa ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Kumain ng spinach, kale, green cabbage, atbp. nang madalas hangga't maaari. Ang 100 gramo lamang ng hilaw na spinach ay nagbibigay sa iyo ng hanggang sa 79 mg ng magnesiyo, na halos 20% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng magnesiyo. Isama ang mga ito sa spinach, inihurnong repolyo, payat na repolyo, baboy na may repolyo.

3. Mga Nuts - mga walnuts, almonds, cashews, Brazil nut, pine nut at peanuts. Maghanda kasama sila ng mga hilaw na cake, panghimagas na vegan, mga pastry na walang baking.

4. Itim at puting beans, soybeans - Lahat sila ay mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Kumain ng mas maraming beans na walang karne, bean salad, beans sa isang palayok.

5. Isda - May mataas na halaga ng elemento, mas mabuti ang mas matabang isda, na naglalaman ng iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang Mackerel, salmon, coat at tuna ay hindi lamang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D at omega-3 fatty acid, kundi pati na rin ang mga mineral, lalo na ang magnesiyo. Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na isama ang madulas na isda sa diyeta kahit isang beses sa isang linggo dahil sa mahusay na mga katangian ng nutrisyon. Na may mahusay na panlasa ay mackerel sa oven, isda sa sarsa, inihurnong isda sa oven.

6. Mga Dessert - magandang balita para sa mga tagahanga ng matamis na tukso. Hindi lamang ito kangkong at beans mayaman sa magnesiyo, ngunit din halos lahat ng mga produktong tsokolate. Isa sa mga nakapagpapalusog na panghimagas, madilim na tsokolate din isang mahalagang mapagkukunan ng magnesiyo. Ang isang paghahatid (1-2 mga parisukat) ay nagbibigay ng 24% ng inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng magnesiyo, kasama ang isang malaking halaga ng mga antioxidant na may papel sa pagbawas ng mataas na presyon ng dugo, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagpapanatili ng mabuting kalagayan. Halos 100 gramo ng maitim na tsokolate ang nagbibigay ng hanggang sa 327 mg ng magnesiyo, na 80% ng pang-araw-araw na paggamit. Kaya't maghanda nang mas madalas sa madilim na tsokolate na gawang bahay na mga eclair, tsokolate cake, tsokolate na mga muffin, pancake na may tsokolate.

7. Mga Prutas - Ang ilang mga prutas tulad ng saging, pasas, igos at aprikot ay nakalista din sa mga dahon ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Bagaman kilala sila bilang pangunahing mapagkukunan ng potasa, ang mga saging ay mayroon ding iba pang mahahalagang mineral na nutrisyon sa kanilang komposisyon. Ang average na saging ay naglalaman ng tungkol sa 32 mg ng magnesiyo, habang nagbibigay ng hibla at bitamina C. Pinahahalagahan para sa mataas na nilalaman ng hibla, ang mga pinatuyong prutas ay isang malusog na meryenda din na mayaman sa magnesiyo (naglalaman sila ng 68 mg bawat 100 gramo na natupok). Ang iba pang mga prutas na naglalaman ng iba't ibang halaga ng magnesiyo ay mga blueberry, strawberry, igos at kahel.

8. Mga pampalasa - Bilang karagdagan sa pagiging mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa sa anumang ulam, ang mga pampalasa ay napakahusay din para sa kalusugan. Mga pampalasa na mayaman sa magnesiyo ay tanglad, mint, paprika, perehil at balanoy. Timplahan ng masaganang isda sa Greek, fishpond, patatas sa Greek.

9. Koko - Ang cocoa at kape ay mayaman sa magnesiyo. Ang gripo ng tubig ay mapagkukunan din ng magnesiyo para sa katawan. Para sa nadagdagang paggamit ng kakaw, kumain ng mga brownies, cocoa cake, basag na cake ng cocoa.

10. Binhi - Ang mga binhi ng kalabasa ay mataas sa magnesiyo, at ang paghahatid ng 65 gramo ay maaaring magbigay sa iyo ng buong pang-araw-araw na dosis ng mineral na ito. Iba pang mga mataba na prutas kung saan maaari kang kumuha ng magnesiyo, ay:

- mga almendras;

- mga binhi ng mirasol;

- Mga nut ng Brazil;

- lugaw;

- Mga pine nut;

- flaxseed;

- pecans.

11. Mga gisantes - Ang hibla, bitamina, mineral at amino acid sa mga gisantes ay inirerekomenda ng pagkain na ito sa anumang malusog na diyeta, lalo na dahil sa mataas na nilalaman ng magnesiyo. Upang makakain ng mas maraming mga gisantes, maghanda ng pea plakia, sandalan ng kaserol, sopas ng gisantes na pea.

12. Avocado - Ang mga avocado ay kabilang sa mga pagkaing may pinakamataas na nutritional halaga, lalo na't naglalaman ang mga ito ng malusog na taba sa masaganang halaga. Ang parehong mga kakaibang prutas ay mayaman sa multivitamins at mga compound ng kemikal na nagpoprotekta laban sa sakit.

Kung nagdagdag ka ng isang slice ng abukado sa isang malusog na tanghalian sandwich, sasakupin mo ang tungkol sa 15% ng inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng magnesiyo. Humigit-kumulang 100 gramo ng abukado ang nagbibigay ng 29 mg ng magnesiyo, at ang isang buong prutas ay naglalaman ng hanggang sa 58 mg ng mineral na ito na kinakailangan ng katawan.

13. Mga produktong gawa sa gatas - isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo ay mga skim milk product din, tulad ng yogurt. Ang magnesiyo sa mga pagkaing ito ay isang mahusay na karagdagan sa pinakamainam na pagsipsip ng kaltsyum na nilalaman sa maraming halaga ng mga produktong pagawaan ng gatas. Ang isang paghahatid ng skim yogurt (100 gramo) ay nagbibigay ng tungkol sa 19 mg ng magnesiyo. Ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas na inirekumenda bilang isang mayamang mapagkukunan ng mineral na ito ay keso ng kambing, mozzarella at iba pa.

14. Mga pinatuyong halaman - Ang mga pinatuyong halaman, tulad ng coriander, dill, sage o basil, ay nakakakuha din ng pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo (ng 70 mg bawat 10 gramo).

Mga pagkaing mataas sa magnesiyo ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta.

Ang mahahalagang mineral na ito ay kinakailangan upang mapanatili ang muscular at nerve function ng katawan, palakasin ang immune system, pangalagaan ang rate ng puso at palakasin ang mga buto.

Dahil nasasangkot ito sa higit sa 300 mga reaksyong biokemikal, kakulangan ng magnesiyo humahantong sa kalamnan spasms, sakit sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo, pagkabalisa karamdaman, migraines, osteoporosis at stroke.

Karagdagan ang mga mapagkukunan ng pagkain na magnesiyo para sa pangmatagalang kalusugan.

Ang papel na ginagampanan ng magnesiyo sa katawan

Ilang tao ang may kamalayan sa pangunahing tungkulin na naglalaro ang magnesiyo para sa kalusugan. Ito ay isang mahalagang elemento para sa halos lahat ng mga pag-andar at tisyu ng katawan. Ito ay responsable para sa kakayahan ng katawan na ipagtanggol ang sarili, kalusugan sa puso at proteksyon laban sa hitsura ng iba't ibang uri ng cancer, na nagsisimula laban sa background ng mataas na antas ng pamamaga sa katawan.

Ang isang pag-aaral mula sa Harvard University ay natagpuan na sapat na pang-araw-araw na paggamit ng magnesiyo binabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes ng hanggang sa 33%. Ang iba pang mga pang-agham na pag-aaral ay maiugnay sa mahahalagang mineral na ito ang kakayahang maiwasan ang pagkalumbay at sobrang pag-migrain.

Ang magnesium ay isang cofactor sa higit sa 300 mga system na kumokontrol sa mga reaksyon ng biochemical ng katawan, tulad ng synthesis ng protina, kontrol sa asukal sa dugo, regulasyon ng presyon ng dugo at paggana ng kalamnan at nerve.

Ang kabuuan magnesiyo ay mahalaga para sa produksyon ng enerhiya, oxidative phosphorylation at glycolysis. Ang parehong mineral ay may papel sa pagdadala ng calcium at potassium ions sa mga cell membrane, isang mahalagang proseso para sa paglilipat ng mga nerve impulses, pag-urong ng kalamnan at normal na ritmo ng puso.

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng tungkol sa 25 gramo ng magnesiyo, kung saan 50% ang ipinamamahagi sa mga buto at ang natitira sa malambot na tisyu.

Kakulangan ng magnesiyo

Sapagkat ito ay may isang kumplikadong papel sa katawan at kasangkot sa isang malawak na hanay ng mga reaksyon ng biochemical, kakulangan ng magnesiyo maaari itong madama sa parehong kalagayan at kalusugan sa katawan. Mga sintomas ng kakulangan ng magnesiyo isama ang:

- Pagod, pagkahapo, kahit na ang pasyente ay nakakakuha ng sapat na pahinga, nahimatay;

- Pagkabalisa, pagkalungkot;

- Kinakabahan, inis;

- Mga kalamnan ng kalamnan, panginginig, sakit ng ulo;

- Pag-tibok ng puso, arrhythmia;

- Mataas na presyon ng dugo;

- Pinagkakahirapan sa paghinga;

- Pagkawala ng gana sa pagkain, pagduwal;

- Mga karamdaman sa pagtunaw - pagtatae, paninigas ng dumi.