Mga Produktong Mayaman Sa Calcium

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Ang kaltsyum ay isang mineral at lubhang mahalaga para sa kalusugan ng tao. Tulad ng alam natin, pinalalakas nito ang mga ngipin at sistema ng kalansay, tumutulong upang mapabuti ang kondisyon at paggana ng mga kalamnan, maayos na kinokontrol ang presyon ng dugo.

Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay 1,000 milligrams. Marami ang mga pagkain ay mayaman sa calcium, lalo na ang mga produktong pagawaan ng gatas at ilang gulay. Sa mga sumusunod na linya magkakaroon ka ng pagkakataon na pamilyar sa kanila at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na menu.

Mga pagkaing bean

Ang mga beans at lentil ay mayaman sa hibla, protina at mga elemento ng pagsubaybay. Ipinagmamalaki din nito ang maraming bakal, sink, folate, magnesiyo at potasa. Ang ilang mga pagkakaiba-iba ay mayroon ding disenteng dami ng calcium.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ito ay naging malinaw na sila ang pinakamahalagang mapagkukunan ng kaltsyum. Bilang karagdagan, ang mga mineral mula sa mga produktong pagawaan ng gatas ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa kaltsyum sa mga produktong halaman. Ang gatas ng kambing ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng kaltsyum. Mas kapaki-pakinabang pa ito kaysa sa gatas ng baka. Ang keso ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.

Ito ay yogurt isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Maraming uri ng yogurt ay mayaman din sa live na probiotic bacteria, na may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Isang tasa (245 gramo) ng payak na yogurt ay naglalaman ng 30% ng regular na pang-araw-araw na paggamit ng calcium, pati na rin ang posporus, potasa at bitamina B2 at B12, ang Mababang-taba na yogurt ay maaaring mas mataas sa calcium, 45% sa 245 gramo.

Habang ang Greek yogurt ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng labis na protina sa iyong diyeta, nagbibigay ito ng mas kaunting kaltsyum kaysa sa regular na homemade yogurt.

Ang isang pag-aaral ay nag-uugnay sa pagkonsumo ng yogurt sa mas mahusay na pangkalahatang kalidad ng diyeta at pinabuting kalusugan ng metabolic. Ang mga taong kumain ng yogurt ay may mas mababang peligro ng mga metabolic disease, tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso.

Prutas at gulay

Ang pinatibay na kaltsyum na orange juice ay higit na kapaki-pakinabang kahit kaysa sa gatas ng baka. Lalo na angkop ang inumin para sa mga taong may sensitibo sa lactose. Bilang karagdagan, marami sa maitim na berde ang mga dahon ng gulay ay mayaman din sa calcium. Ang mga hilaw na igos ay pinakamahusay mga prutas na mataas sa calcium. Ang iba pang mga mapagkukunan na nagkakahalaga ng pagbanggit sa kategoryang ito ay mga dalandan, blackcurrant, raspberry at blackberry. Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang mga prutas na ito ay mayaman sa hibla, bitamina C at maraming iba pang mga mineral.

Mga butil at buto

Ang mga siryal ay isang tipikal na kinatawan ng nayon mga pagkaing mayaman sa calcium. Ang isang mangkok ng cereal ay nagbibigay ng 120 hanggang 350 milligrams ng calcium, depende sa tukoy na uri ng agahan. Ang Sesame ay isang kinatawan ng mga binhi, mayaman sa mahalagang mineral. ¼ Ang isang malaking tasa ng mga linga ng linga ay naghahatid ng halos 350 mg kaltsyum bawat araw. Ubusin ang mas maraming mga linga na binhi sa sarsa ng tahini, homemade hummus, sesame roll.

Mga produktong soya

¼ Isang mangkok ng hilaw na tofu ang naghahatid sa katawan ng 430 mg ng calcium. Ang soya milk ay mahusay din na mapagkukunan ng mineral na nakakagamot ng buto. Ang pinalakas ng calcium na soy milk ay mas malusog kahit na sa nabanggit na regular na gatas ng baka. Ang isang baso ng enriched na soy milk ay nagbibigay sa katawan ng 350 milligrams ng calcium.

Isda

Mga de-latang sardinas at salmon singilin ang kaltsyum sa katawan dahil sa nakakain nilang buto. Ang mga may langis na isda ay nagbibigay din ng mataas na kalidad na protina at omega-3 fatty acid na mabuti para sa iyong puso, utak at balat.

Habang ang seafood ay maaaring maglaman ng mercury, ang mas maliit na mga isda, tulad ng sardinas, ay may mababang antas. Bilang karagdagan, ang parehong sardinas at salmon ay may mataas na antas ng siliniyum, isang mineral na maaaring pigilan at baligtarin ang pagkalason ng mercury, ibig sabihin.

Mga mani

Sa lahat ng mga mani, kabilang ang mga pili mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng calcium - Halos 22 g ng mga mani ang nagbibigay ng 8% ng regular na pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum.

Nagbibigay din ang mga Almond ng 3 gramo ng hibla (para sa 28 gramo), pati na rin malusog na taba at protina. Bilang karagdagan, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, mangganeso at bitamina E. Ang pagkain ng mga mani ay maaaring makatulong na mabawasan ang presyon ng dugo, taba ng katawan at iba pang mga kadahilanan sa peligro para sa mga sakit na metabolic.

Ang iba pa mani na mayaman sa kaltsyum, ay mga nut ng Brazil, pistachios, walnuts, hazelnut at macadamia nut.

Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming hibla, malusog na taba, protina, pati na rin mga antioxidant, B bitamina at mineral tulad ng magnesiyo, tanso, potasa at siliniyum. Ang lahat ng mga nutrisyon na ito ay makakatulong na makontrol ang presyon ng dugo at makatulong na mapanatili ang kabusugan, na lalong mahalaga kung nais mong mawalan ng timbang.

Damong-dagat

Ang pagkonsumo ng damong-dagat, lalo na ang hilaw na wakame, ay nagbibigay sa katawan ng 12% ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa kaltsyum, sa isang bahagi na 80 gramo lamang. Algae din isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.

Gayunpaman, ang mga algae na ito ay dapat na natupok nang may pag-iingat ng mga taong may mga problema sa teroydeo, dahil naglalaman din sila ng maraming yodo.

Whey Protein

Ang whey protein ay matatagpuan sa gatas at pinag-aralan nang detalyado para sa mga benepisyo sa kalusugan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at puno ng mabilis na digesting amino acid. Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay sa mga pagkain na mayaman sa whey sa pagbaba ng timbang at pinabuting kontrol sa asukal sa dugo.

Si Whey naman sobrang mayaman sa calcium food.

Mga berdeng dahon na gulay

Ang mga berdeng dahon ay hindi kapani-paniwalang malusog, at ang ilan sa mga ito mayaman sa calcium. Ang mga gulay na mayroong mahusay na halaga ng mineral na ito ay may kasamang kale, spinach at marami pa.

Halimbawa, ang isang tasa (190 gramo) ng peeled green na prutas ay naglalaman ng 266 mg ng calcium - isang kapat ng kinakailangang halaga bawat araw.

Rhubarb

Ang Rhubarb ay may maraming hibla, bitamina K, kaltsyum at mas maliit na halaga ng iba pang mga bitamina at mineral.

Naglalaman ng prebiotic fiber, na maaaring magsulong ng malusog na bakterya sa iyong gat.

Tulad ng spinach, ang rhubarb ay mataas sa oxalates, kaya isang malaking halaga ng kaltsyum hindi hinihigop. Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral na ang iyong katawan ay maaaring tumanggap lamang ng isang kapat ng kaltsyum sa rhubarb.

Sa kabilang kamay, ang dami ng calcium para sa rhubarb ay medyo malaki. Kaya, kahit na sumipsip ka lamang ng 25%, nakakakuha ka pa rin ng 87 mg bawat tasa (240 gramo) ng pinakuluang rhubarb, Ang Rhubarb ay may maraming hibla, bitamina K at iba pang mga nutrisyon. Ang kaltsyum ay maaaring hindi ganap na hinihigop, ngunit ang mga numero ay sapat na malaki upang makinabang ka.

Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral na maaaring hindi ka makakuha ng sapat sa panahon ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

Larawan: thecompleteherbalguide.com

Habang ang mga produktong pagawaan ng gatas ay may posibilidad na ibigay sa iyong katawan ang pinakamaraming halaga ng mineral na ito, maraming iba pang mga mapagkukunan ng kaltsyum ng halaman na hindi rin dapat maliitin.

Madali kang makakapagbigay ang iyong supply ng calciumsa pamamagitan ng pag-ubos mula sa iba't ibang listahan ng mga pagkain sa artikulong ito.

Minsan nagkita kayo mga pagkaing mayaman sa calcium, maaari mong isama ang mga ito nang mas madalas sa iyong diyeta. Ilapat ang mga ito sa:

- mga salad: tuna salad, quinoa salad, mushroom salad, fish salad;

- Mga sopas: sopas ng spinach, sopas ng burdock, sopas ng bean;

- pangunahing pinggan: bigas na may kangkong, kordeng may spinach, nilagang bean, nilaga na may mga chickpeas;

- mga panghimagas: cheesecake na may keso sa kubo, cheesecake sa isang baso, cream.

Ang kaltsyum ay isang mahalagang mineral para sa wastong paggana ng katawan, nakakatulong upang mabuo at mapanatili ang malusog na buto, ngipin at kuko. Kinokontrol din nito ang presyon ng dugo, pinipigilan ang pamumuo ng dugo at nagbibigay ng pag-ikli ng kalamnan.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na kumain ng mas maraming pagkain hangga't maaari, naglalaman ng calcium. Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng kaltsyum ay 1000 mg para sa mga may sapat na gulang at 1200 - 1300 para sa mga bata at tao na higit sa 50 taon.