2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38
Ang mga carbohydrates ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing mga kategorya: asukal, hibla at almirol.
Starch ay ang pinaka-karaniwang ginagamit na uri ng karbohidrat at isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa maraming mga tao. Karaniwan ang mga mapagkukunan ay mga cereal at root crop.
Ang starch ay inuri bilang isang kumplikadong karbohidrat dahil binubuo ito ng maraming mga molekula ng asukal na magkakaugnay. Ayon sa kaugalian, ang mga kumplikadong karbohidrat ay nakikita bilang mas malusog na mga pagpipilian. Unti-unting naglalabas ng asukal sa dugo ang almirol sa halip na maging sanhi nito na tumaas nang husto. Marami sa mga starches ang lubos na nalinis. Maaari silang maging sanhi ng matalim na pagtaas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, kahit na inuri ito bilang mga kumplikadong karbohidrat.
Ito ay dahil maraming pinong mga starches ay pinagkaitan ng halos lahat ng nutrisyon at hibla. Sa madaling salita, naglalaman ang mga ito ng walang laman na calorie at nagbibigay ng kaunting nutritional benefit. Ipinapakita rin ng maraming mga pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa pino na mga starches ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng type 2 diabetes, sakit sa puso at pagtaas ng timbang.
Narito ang isang listahan ng ilan mga pagkaing mataas sa almirolkung saan mainam na lumayo.
1. Harina ng mais (74%)
Ang harina ng mais ay isang uri ng magaspang na harina na nakuha sa pamamagitan ng paggiling ng mga pinatuyong butil ng mais. Ito ay natural na walang gluten, na nangangahulugang ligtas itong kumain kung mayroon kang celiac disease. Bagaman naglalaman ang mais ng ilang mga nutrisyon, napakataas sa mga karbohidrat at almirol. Ang isang tasa (159 g) ay naglalaman ng 126 gramo ng mga carbohydrates, kung saan 117 gramo (74%) ang mga almirol. Kung pipiliin mo ang harina ng mais, pumili ng buong butil. Kung hindi man ay nawawalan ito ng ilang hibla at nutrisyon.
2. Mga cereal mula sa Rice Kris Puppies (72.1%)
Ang Krispes rice ay isang tanyag na cereal na gawa sa crispy rice. Ito ay simpleng isang kumbinasyon ng bigas at asukal na i-paste na nabuo sa mga malutong na form ng bigas. Kadalasang pinayaman ang mga ito ng mga bitamina at mineral. Ang isang onsa (28 gramo) ay naglalaman ng higit sa 1/3 ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa thiamine, riboflavin, iron at bitamina B6 at B12. Gayunpaman, ang Rice Kris Puppies ay pambihira mataas na nilalaman ng almirol. Ang 28 gramo ng snack ng bigas ay naglalaman ng 20.2 gramo ng almirol o 72.1% ayon sa timbang. Kung ang Rice Kris Puppies ay nasa iyong pang-araw-araw na menu, isaalang-alang ang pagpili ng isang malusog na kahalili sa agahan.
3. harina ng trigo (70%)
Ang isang tasa (119 g) ng dawa ng dawa ay naglalaman ng 83 gramo ng almirol o 70% na bigat. Ang millet harina ay walang gluten at mayaman din sa magnesiyo, posporus, mangganeso at siliniyum. Ang pearet millet ang pinakakaraniwang uri ng dawa. Bagaman ang perlas millet ay masustansya, mayroong ilang katibayan na maaari itong makaapekto sa paggana ng teroydeo. Gayunpaman, ang mga epekto sa mga tao ay hindi malinaw, kaya kailangan ng mas maraming pananaliksik.
4. Puting harina (68%)
Ang buong trigo ng trigo ay may tatlong pangunahing mga sangkap. Ang panlabas na layer ay kilala bilang bran, ang mikrobyo ay ang reproductive bahagi ng butil, at ang endosperm ay ang pagkain nito. Ang puting harina ay inihanda sa pamamagitan ng pag-alis ng bran at germ, na puno ng mga nutrisyon at hibla. Nag-iiwan lamang ito ng endosperm, na pinoproseso sa puting harina. Karaniwan itong mababa sa mga nutrisyon at karamihan ay naglalaman ng mga walang laman na calorie. Bilang karagdagan, ang endosperm ay nagbibigay ng puting harina na may mataas na nilalaman ng almirol. Ang isang tasa (120 g) ng puting harina ay naglalaman ng 81.6 gramo ng almirol o 68% na bigat.
5. Mga mapait na asin (67.8%)
Ang mga crackers ng asin ay manipis na mga biskwit na parisukat na gawa sa pino na harina ng trigo, lebadura at baking soda. Bagaman ang mga maalat na crackers ay mababa sa calories, mababa din ang mga ito sa mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang mga ito ay napakataas sa almirol. Halimbawa, ang paghahatid ng limang karaniwang inasnan na crackers (15 gramo) ay naglalaman ng 11 gramo ng almirol o 67.8% ayon sa timbang. Kung gusto mo ng mga biskwit, pumili ng mga gawa sa 100% buong harina at buto.
6. Oats (57.9%)
Ang mga oats ay kabilang sa mga nakapagpapalusog na butil na maaari mong kainin. Nagbibigay ang mga ito ng isang mahusay na halaga ng protina, hibla at taba, pati na rin ang isang iba't ibang mga bitamina at mineral. Ginagawa nitong oats isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na agahan. Bilang karagdagan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang oats ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, babaan ang antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Bagaman ito ay isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain at isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta, naglalaman din ito ng maraming almirol. Ang isang tasa ng oats (81 g) ay naglalaman ng 46.9 gramo ng almirol o 57.9% na bigat.
7. Buong harina (57.8%)
Larawan: Mariana Petrova Ivanova
Kung ihahambing sa pinong harina, ang buong harina ay masustansiya at may mas mababang nilalaman ng almirol. Ginagawa nitong isang mas mahusay na pagpipilian. Halimbawa, 1 tsp. (120 g) ang buong harina ay naglalaman ng 69 gramo ng almirol o 57.8% ayon sa timbang.
8. Palay (28.7%)
Ang bigas ay ang pinaka-karaniwang ginagamit na pangunahing pagkain sa buong mundo. Kasama rin ito mataas na nilalaman ng almirol - lalo na sa hilaw na anyo nito. Halimbawa, 3.5 ounces (100 g) ng hilaw na bigas ay naglalaman ng 80.4 gramo ng mga karbohidrat, kung saan 63.6% ang mga almirol. Gayunpaman, kapag luto, ang nilalaman ng almirol ay bumagsak nang dramatik. Sa pagkakaroon ng init at tubig, ang mga Molekong starch ay sumisipsip ng tubig at namamaga. Sa huli, ang pamamaga na ito ay sumisira sa mga bono sa pagitan ng mga molekulang starch sa pamamagitan ng proseso na tinatawag na gelatinization. Samakatuwid, 3.5 ounces ng lutong bigas ay naglalaman lamang ng 28.7% almirolsapagkat ang lutong bigas ay naglalaman ng maraming tubig.
9. Pasta (26%)
Ang pasta ay isang uri ng pansit na karaniwang gawa sa durum trigo. Dumating ito sa maraming iba't ibang mga form tulad ng spaghetti, pasta at fettuccine. Tulad ng bigas, mayroon itong mas kaunting starch kapag luto dahil nag-gelatin ito sa pagkakaroon ng init at tubig. Halimbawa, ang pinatuyong spaghetti ay naglalaman ng 62.5% na almirol, habang ang lutong spaghetti ay naglalaman lamang ng 26%.
10. Meze (18.2%)
Ang mais ay isa sa mga pinakalawak na ginagamit na cereal. Mayroon din itong pinakamataas na nilalaman ng almirol sa mga gulay.
Halimbawa, 1 tsp. (141 g) ang mga butil ng mais ay naglalaman ng 25.7 gramo ng almirol o 18.2% ayon sa timbang. Bagaman ito ay isang gulay, ang mais ay masustansiya at isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Lalo na mayaman ito sa hibla, pati na rin mga bitamina at mineral tulad ng posporus at potasa.
11. Patatas (18%)
Ang patatas ay labis na masarap at isang sangkap na hilaw na pagkain sa maraming sambahayan. Kadalasan kabilang sila sa mga unang pagkain na napag-isipan kapag naisip mo ang mga pagkain na almirol. Kapansin-pansin, ang mga patatas ay hindi naglalaman ng maraming almirol tulad ng harina, pasta o mga siryal, ngunit naglalaman ang mga ito ng mas maraming almirol kaysa sa iba pang mga gulay. Halimbawa, ang medium-bakar na patatas (138 g) ay naglalaman ng 24.8 gramo ng almirol o 18% na bigat.
Ang patatas ay isang mahusay na bahagi ng balanseng diyeta dahil ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina B6, folic acid, potassium at mangganeso.
Ang almirol ay ang pangunahing karbohidrat sa pagkain at pangunahing bahagi ng maraming pagkain. Sa mga modernong pagdidiyeta mga pagkaing mataas sa almirol may posibilidad na maging lubos na pino at pinagkaitan ng hibla at mga nutrisyon. Kasama sa mga pagkaing ito ang pinong harina ng trigo at harina ng mais.
Upang mapanatili ang isang malusog na diyeta, subukang limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito. Ang mga diyeta na mataas sa pino na mga starches ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng diabetes, sakit sa puso at pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, maaari silang maging sanhi ng matalim na pagtaas ng asukal sa dugo at isang matalim na patak.
Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may diabetes at prediabetes, dahil ang kanilang katawan ay hindi mabisang matanggal ang asukal sa dugo.
Inirerekumendang:
Ang Mga Pagkain Ay Mataas Sa Lumalaban Na Almirol
Ang mga taong nasa diyeta ay sumusubok na bawasan ang mga carbs upang mawala ang timbang. Gayunpaman, ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa taba at alkohol, at naglalaman din ng mga nutrisyon na kinakailangan ng ating katawan.
Mga Mapagkukunan Ng Pagkain Ng Almirol
Ang starch ay isang kumplikadong karbohidrat na ginagamit ng ating katawan upang magbigay ng glucose sa lahat ng mga cell. Gayunpaman, ang mga mapagkukunan ng starch na ubusin natin ay may malaking kahalagahan. Sa pinakamagandang kaso almirol sa diyeta kailangan nating magmula sa mga sariwang ani, buong butil at halaman.
Ang Pinaka-kapaki-pakinabang Na Mapagkukunan Ng Yodo
Ang yodo ay kilala upang gampanan ang isang pangunahing papel sa normal na paggana ng teroydeo glandula, at mas mahusay na gumana ito, mas mabilis ang metabolismo. At saka, tumutulong ang yodo upang masunog ang calorium nang mas mabilis, gawing enerhiya kaysa sa taba, nagpapalakas ng mga follicle ng buhok, sa gayon ay nakakatulong sa pagkawala ng buhok, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagbabawas ng panganib ng cancer at maraming iba pang mga benepisyo.
Ang Pinaka Masarap Na Tupa At Ang Pinaka Nakakainam Na Isda
Naghanda kami ng dalawang magkakaibang mga recipe para sa inihaw na karne na maaari mong gawin para sa iyong pamilya o mga espesyal na panauhin. Ang aming unang mungkahi ay para sa inihaw na paa ng tupa. Upang makagawa ng iyong resipe, kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:
Ang Pinaka-hindi Malusog Na Mapagkukunan Ng Carbohydrates
Mga Karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Napakahalaga ng mga ito para sa iyong katawan at kung wala ang tamang paggana nito ay nagiging mas mahirap. Kamakailan lamang, isang malaking bilang ng mga tao ang may opinyon na ang pagtanggal ng mga carbohydrates mula sa kanilang diyeta ay hahantong sa pagbaba ng timbang.
