Anim Na Mapagkukunan Ng Protina Para Sa Mga Vegan At Vegetarians

2025 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 10:35

Isa sa pinakamalaking pag-aalala tungkol sa ang vegetarian at vegan diet ay nauugnay sa nabawasan na halaga mga protinana tinatanggap. Gayunpaman, naninindigan ang mga eksperto na sa wastong pagpaplano sa ganitong paraan ng pagkain ay maaaring makuha ng sapat na mahahalagang sangkap para sa ating katawan.

Ang protina ng pagkain ay nagpapalakas sa masa ng kalamnan, nagpapadama sa atin ng mahabang panahon at nakakatulong na mawala ang timbang.

Kung hindi mo nais na ubusin ang mga produktong hayop, narito ang 6 na ligtas ang mapagkukunan ng protina ng veganna magbibigay sa iyo ng kinakailangang dami ng mga sangkap.

1. satanas

Ang pagkaing ito ay gawa sa protein ng trigo. Inihanda ang kuwarta mula sa harina at tubig, at ang lahat ng almirol ay hugasan mula rito. Kabilang sa mga vegetarians at vegans, ito ay kilala bilang "meat ng trigo". Ang 100 g ng site ay naglalaman ng 25 g mga protina. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng siliniyum, iron at calcium. Maaari itong prito, igisa at ihaw. Ito ay madalas na ginagamit sa halip na karne sa ilang mga lutuing Asyano. Kung ikaw ay gluten intolerant, ang site ay hindi tamang pagkain para sa iyo.

2. Tofu, tempeh at edamame

Ang lahat ng tatlong mga produkto ay ginawa mula sa mga toyo. Kilalang kilala si soya mapagkukunan ng protina para sa mga veganna nangangahulugang bibigyan nito ang katawan ng mga amino acid na kailangan nito. Ang Edamame ay isang hindi hinog na toyo na aani habang ang pod ay berde pa rin. Naubos ito ng steamed o pinakuluang, ngunit maaari ding kainin ng hilaw bilang karagdagan sa mga salad at sopas.

Ang Tofu ay ginawa mula sa soy milk at ang proseso ay halos kapareho sa paggawa ng totoong gatas na keso. Iyon ang dahilan kung bakit tinawag nilang tofu soy cheese. Ang tempe ay ginawa sa isang katulad na paraan - ang mga soybeans ay naiwan na mag-ferment at pagkatapos ay pinindot sa isang hulma. Ang Tofu ay halos walang lasa, ngunit sa halip ay mabilis na hinihigop ang mga lasa ng pagkaing inihanda nito. Ang Tempeh ay may kaunting lasa na nutty.

Ang 100 g ng edamame, tofu at tempeh ay naglalaman ng pagitan ng 10 at 19 g ng protina at mayaman sa iron at calcium.

3. Lentil

Ang isang mangkok ng lentil na halos 300 ML ay naglalaman ng 18 g ng protina. Ang pinakuluang lentil ay maaaring gamitin para sa isang bilang ng mga pinggan bilang karagdagan sa nilagang - angkop din ito para sa mga salad at sopas. Naglalaman din ito ng mabagal na carbohydrates at isang mangkok lamang nito ang magagarantiyahan sa iyo ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla. Ang mga hibla na ito ang nagpapakain ng mabuting bakterya ng bituka. Ang mga lentil ay mayaman din sa mangganeso at bakal, at naglalaman din ang mga ito ng maraming dami ng mga antioxidant. Masustansya at masarap, ito ay isang ginustong pagkain mula sa mga vegan at vegetarian.

4. Chickpeas at beans

Karamihan sa mga pagkakaiba-iba ng beans ay mayroon mataas na nilalaman ng protina ng gulay. Kabilang sa mga ito, ang mga chickpeas, na kabilang sa mga pangunahing sangkap na ginamit upang ihanda ang hummus, ganap na magkasya. Parehong ito at mga legume ay naglalaman ng tungkol sa 15 g ng protina bawat paghahatid (tungkol sa 240 ML). Naglalaman din ang mga ito ng mga kumplikadong karbohidrat, hibla, iron, posporus at magnesiyo.

May mga pag-aaral na nagpapatunay na ang isang diyeta na mayaman sa mga legume ay nagpapababa ng antas ng kolesterol at tumutulong na makontrol ang presyon ng dugo. Ang epekto na ito ay pinahusay kung magluluto ka ng beans o chickpeas na may kaunting turmeric.

5. Nakakain ng lebadura

Ito ay isang deactivated na produkto ng tradisyonal na lebadura na may lebadura Saccharomyces cerevisiae, na ipinagbibili kahit saan sa mga tindahan. Mayroon itong kaunting lasa ng keso, na ginagawang tanyag sa mga vegan para sa paggawa ng niligis na patatas o pritong tofu. Maaari rin itong iwisik sa spaghetti o iba pang pasta, at kahit sa popcorn para sa isang mas kawili-wiling lasa. Ang lebadura ng pagkain ay mataas sa protina, hibla at Bitamina B at B12.

6. Baybay at teff

Kabilang sila sa kategorya ng mga sinaunang cereal. Ang spelling ay isang uri ng trigo at naglalaman ng gluten, habang ang teff ay ginawa mula sa mga tangkay ng mga cereal ng Africa at walang gluten. Ang parehong uri ay gumagawa ng harina, at maaari ring lutuin at magamit upang makagawa ng mga pinggan tulad ng risotto, sopas at nilaga. Mayroong pagitan ng 10 at 11 gramo sa bawat paghahatid mga protina. Ang spelling at teff ay mayaman din sa dahan-dahang nabubulok na mga carbohydrates at hibla. Naglalaman din ang mga ito ng sink, siliniyum at isang mahusay na halaga ng B12.