2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38
Sinumang sumunod pagkain ng vegan, huwag kumain ng anumang nagmula sa isang hayop. Nangangahulugan ito na ang mga vegan ay hindi kumakain ng karne, isda o manok. Hindi rin sila kumakain ng mga by-product na hayop tulad ng mga itlog, mga produktong gatas, honey. Hindi rin sila gumagamit ng mga pampaganda o sabon na naglalaman ng mga produktong hayop.
Ang isang pag-aalala na mayroon ang ilang mga tao sa pagkain ng vegan ay maaaring ito ay mababa sa protina, dahil maraming mga pagkaing may mataas na protina na nagmula sa mga mapagkukunan ng hayop. Ngunit ang magandang bagay ay posible na mapanatili ang sapat paggamit ng protina sa diet na vegan.
Ang kailangan para sa protina sa mga vegan mag-iiba depende sa bigat at antas ng aktibidad ng indibidwal. Ang inirekumenda na pandagdag sa pagdidiyeta (RDA) para sa paggamit ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan at mga taong nakikibahagi sa mas masiglang aktibidad ay maaaring mangailangan ng 1.1 hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan.
Hangga't pinapanatili mo ang isang balanseng at magkakaibang diyeta, napakadali upang makuha ang lahat ng protina na kailangan mo ang pagkain sa vegan.
Mga panganib ng diet na vegan
Ang mga taong sumusunod sa isang vegan diet ay nanganganib na kakulangan sa iron at bitamina B12 dahil hindi sila kumakain ng karne o iba pang mga produktong hayop na mayaman sa parehong mga nutrisyon. Sa kasamaang palad, ang bakal ay matatagpuan sa maraming mapagkukunan ng halaman, at maraming nakabalot na pagkain ang pinatibay ng bitamina B12.
Mga gulay maaari ring isaalang-alang ang pagkuha ng mga suplemento ng sink. Ang sink ay hindi matatagpuan sa maraming dami ng mga mapagkukunan ng halaman. Inirekomenda ng American Heart Association sa pagitan ng 15 at 18 mg ng zinc bawat araw. Mag-ingat na huwag kumuha ng sobra. Ang labis na sink ay hindi isang magandang bagay at maaaring humantong sa kakulangan sa tanso.
1. Ang mahika ng mga utong
Ang mga beans ay talagang isang mahiwagang pagkain! Puno ito ng protina at dahil maraming uri, ang mga posibilidad para sa pagkain at meryenda ay walang katapusan.
Ang isang tasa ng lutong soya ay naglalaman ng 23 gramo ng protina. Ang isang tasa ng lutong French beans, itim na beans, pinto beans o chickpeas ay mayroong nasa pagitan ng 13 at 15 gramo ng protina.
Para sa isang madaling agahan, tangkilikin ang 1/3 tasa ng hummus, na naglalaman ng 7 gramo ng protina, na may mga sariwang gulay at beans.
2. Mayroon ba kayong gatas ng toyo?
Ang mga kahaliling gatas ay naging tanyag sa huling ilang taon. Malawakang magagamit ang mga ito at pareho ang presyo sa gatas. Ang isang baso ng toyo ng gatas ay may 7 hanggang 9 gramo ng protina. Kung maiiwasan mo ang toyo, pumili ng gatas na batay sa halaman tulad ng flaxseed, hemp o carbonated milk, na nagdagdag ng protina. Karaniwan silang pinatibay ng pulbos ng protina ng pea at nagbibigay ng mga 8 hanggang 10 gramo ng protina bawat tasa.
Ang isang mahusay na resipe ay: paghaluin ang 2 tasa ng sariwa o frozen na mga strawberry, dalawang hinog na saging at 1/2 hanggang 1 tasa ng toyo ng gatas. Mag-enjoy!
3. Tofu
Ang Tofu, na ginawa mula sa toyo, ay isang tanyag na alternatibong mapagkukunan ng protina. Napakaganda nito dahil sa magaan na panlasa. Ang apat na ounces ng tofu ay naglalaman ng 9 gramo ng protina at madaling magamit sa meryenda, tanghalian o hapunan.
4. Quinoa - sobrang butil
Ang Quinoa ay isang masarap na butil na may kaunting lasa na pampalasa. Naglalaman din ito ng 9 gramo ng protina bawat tasa (luto), madaling natutunaw at mahusay na mapagkukunan ng bakal.
Madali mong mapapalitan ang kanin ng quinoa o gamitin ito bilang kapalit ng pasta upang makagawa ng isang cereal salad. Paghaluin ang pinakuluang quinoa na may mga diced gulay tulad ng karot, zucchini at mga kamatis at pisilin ang lemon juice para sa isang masarap na hapunan.
5. Crispy wholemeal tinapay
Ang paggamit ng malutong buong tinapay na butil bilang bahagi ng iyong agahan o tanghalian ay isang madali at masarap na paraan upang isama ang protina sa iyong diyeta.
Ang dalawang hiwa ng crispy wholemeal na tinapay ay naglalaman ng 10 gramo ng protina, ginagawa itong isang malusog na kahalili sa mga tinapay na trigo. Ipagkalat ang isang maliit na langis ng almond at puree ng abukado sa toast, iwisik ang lemon juice.
6. Lentil
Ang lens ay maaaring naiiba isang mapagkukunan ng protina para sa mga vegan. Ang isang tasa ng pinakuluang lentil ay naglalaman ng 18 gramo ng protina. Masisiyahan ka sa mga lentil bilang sopas ng lentil o sa lentil salad para sa hapunan.
7. Langis ng langis
Ang dalawang kutsarang peanut butter o almond oil ay maaaring maglaman ng hanggang 8 gramo ng protina, na ginagawang perpektong sangkap para sa isang agahan na puno ng protina.
8. Tempe
Ang Tempeh ay maaaring isaalang-alang ang sagradong grail ng mga pagkain na naglalaman ng protina. Ito ay lalong mabuti mapagkukunan ng protina para sa mga vegan. Ginawa ito mula sa toyo tulad ng tofu, ngunit naiiba ang pagpoproseso upang makapagbigay ito ng mas maraming protina.
Ang isang baso ng Tempe ay naglalaman ng 30 gramo ng protina! Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at iron. Ang Tempeh ay may isang matatag na texture at lasa ng kabute, ngunit madaling umangkop sa maraming mga recipe.
Maghanda ng Tempe na may langis ng oliba sa katamtamang init. Idagdag sa mga gulay na tinimplahan ng mantikilya at bawang, isang maliit na pulang paminta at toyo upang makagawa ng isang madali at masarap na hapunan.
Inirerekumendang:
Itim Na Beans - Isang Mayamang Mapagkukunan Ng Protina At Bitamina
Sa ating bansa, ang mga puting beans at berdeng beans ay halos natupok. Sa Turkey, bilang karagdagan sa mga puting beans, ang mga itim na beans ay sikat din. Ang mga itim na beans ay naglalaman ng protina, iba't ibang mga bitamina at mineral.
Chickpeas: Isang Mahusay Na Mapagkukunan Ng Protina
Ang isa sa mga nakapagpapalusog na pagkain ay walang alinlangan na mga chickpeas. Ito ay mula sa pamilya ng legume at napaka mayaman sa mga protina na nagpapalakas sa immune system. Naglalaman din ito ng maraming bitamina na pinoprotektahan ang katawan mula sa sipon sa taglamig.
Mga Pine Nut - Isang Mahusay Na Mapagkukunan Ng Protina
Ang mga Cedar nut ay lubos na kapaki-pakinabang para sa katawan, ayon sa isang kamakailang pag-aaral. Naniniwala ang mga eksperto mula sa Washington na ang mga cedar nut ay naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral. Naniniwala ang mga eksperto na ang mga nut na ito, na madalas gamitin sa lutuing Italyano at Mediteraneo, ay mayroong maraming benepisyo sa kalusugan.
Anim Na Mapagkukunan Ng Protina Para Sa Mga Vegan At Vegetarians
Isa sa pinakamalaking pag-aalala tungkol sa ang vegetarian at vegan diet ay nauugnay sa nabawasan na halaga mga protina na tinatanggap. Gayunpaman, naninindigan ang mga eksperto na sa wastong pagpaplano sa ganitong paraan ng pagkain ay maaaring makuha ng sapat na mahahalagang sangkap para sa ating katawan.
Mga Pagkain Na Isang Murang Mapagkukunan Ng Mataas Na Kalidad Na Protina
Ang protina ay isang kailangang-kailangan na bloke ng gusali para sa ating katawan. At iilan ang makikipagtalo sa mga benepisyo ng likas na mapagkukunan ng protina bago ang mga gawa ng tao. Mga itlog, karne, gulay, pagkaing-dagat - lahat ng ito ay mga produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, ngunit ang bawat isa ay may sariling mga katangian.
