2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38
Ang beans ay isang iba't ibang mga karaniwang bean (Phaseolus vulgaris), isang legume mula sa Central America at Mexico. Ang mga beans ay isang mahalagang pananim ng pagkain at isang pangunahing mapagkukunan ng protina sa buong mundo.
Ginamit sa iba't ibang tradisyonal na pinggan, ang beans karaniwang kinakain nang luto at masarap. Ang mga hilaw o hindi wastong lutong beans ay nakakalason, ngunit ang lutong mabuti na beans ay maaaring maging isang malusog na sangkap ng balanseng diyeta.
Maaari kang makahanap ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng beans, may kulay na puti, cream, itim, pula, lila, may batik at may guhit.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon tungkol sa beans
Ang mga bean ay binubuo pangunahin ng mga karbohidrat at hibla, ngunit nagsisilbi rin bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Mga katotohanan sa nutrisyon para sa 100 g ng lutong beans:
• Mga Calorie: 127
• Tubig: 67%
• Protina: 8.7 g
• Mga Carbohidrat: 22.8 g
• Asukal: 0.3 g
• Mga hibla: 6.4 g
• Taba: 0.5 g
Mga Protein
Tanging ang 100 g ng lutong beans ay naglalaman ng halos 9 gramo ng protina, na kumakatawan sa 27% ng kabuuang kaloriya. Kahit na ang nutritional halaga ng bean protein ay karaniwang mas mababa kaysa sa protina ng hayop, ang beans ay isang abot-kayang alternatibo para sa maraming mga tao.
Sa katunayan, ang beans ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng halaman ng protina, na kung minsan ay tinatawag na "karne ng mahirap na tao." Naglalaman din ang mga bean ng iba pang mga protina tulad ng mga lectin at protease inhibitor.
Mga Karbohidrat
Ang mga beans ay binubuo pangunahin mula sa mga starchy carbohydrates, na umabot sa halos 72% ng kabuuang kaloriya. Ang almirol ay binubuo pangunahin ng mahabang tanikala ng glucose sa anyo ng amylose at amylopectin. Ang mga beans ay may isang mataas na proporsyon ng amylose (30-40%) kumpara sa karamihan sa iba pang mga mapagkukunan ng pagkain sa almirol.
Ang amylose ay hindi natutunaw tulad ng amylopectin. Para sa kadahilanang ito, ang bean starch ay isang mabagal na paglabas ng carbon. Ang panunaw nito ay tumatagal ng mas matagal at nagiging sanhi ng isang mas mababa at unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo kumpara sa iba pang mga starches, na ginagawang partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may type 2 diabetes.
Ang mga beans ay may napakababang glycemic index (GI), na isang sukat kung paano nakakaapekto ang pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain.
Mga hibla sa beans
Ang mga beans ay mataas sa hibla. Naglalaman ito ng mga makabuluhang halaga ng paulit-ulit na almirol, na maaaring may papel sa pamamahala ng timbang.
Ang mga beans ay nagbibigay din ng hindi matutunaw na hibla, na kilala bilang alpha-galactosides, na maaaring maging sanhi ng pagtatae at gas sa ilang mga tao.
Ang parehong lumalaban na almirol at alpha-galactosides ay gumagana bilang prebiotics. Ang mga prebiotics ay naglalakbay sa pamamagitan ng iyong digestive tract hanggang maabot nila ang colon, kung saan tumubo sila sa mga kapaki-pakinabang na bakterya.
Ang pagbuburo ng malulusog na mga hibla na ito ay nagreresulta sa pagbuo ng mga short-chain fatty acid (SCFAs) tulad ng butyrate, acetate at propionate, na maaaring mapabuti ang kalusugan ng colon at mabawasan ang peligro ng cancer sa colon.
Mga bitamina at mineral sa beans
Mayaman ang mga beans iba't ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang:
• Molibdenum. Ang mga bean ay mataas sa molibdenum, isang elemento ng bakas na matatagpuan higit sa lahat sa mga binhi, butil at mga halaman;
• Folic acid. Kilala rin bilang folic acid o bitamina B9, ang folate ay itinuturing na lalong mahalaga sa panahon ng pagbubuntis;
• bakal. Ang mahahalagang mineral na ito ay may maraming mahahalagang pag-andar sa iyong katawan. Ang bakal ay maaaring mahinang hinihigop ng mga butil dahil sa nilalaman ng kanilang lagay ng tubig;
• Mahal. Ang elementong ito ng antioxidant trace ay madalas na mababa sa iba't ibang mga diyeta. Bukod sa beans, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng honey ay ang pagkaing-dagat at mga mani;
• Manganese. Ang compound na ito ay naroroon sa karamihan ng mga pagkain, lalo na ang buong butil, legume, prutas at gulay;
• Potasa. Ang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na ito ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan sa puso;
• Bitamina K1. Kilala rin bilang phylloquinone, ang bitamina K1 ay mahalaga para sa pamumuo ng dugo.
Iba pang mga compound ng halaman sa beans
Naglalaman ang mga bean ng maraming biologically active compound ng halaman, kabilang ang:
• Isoflavones. Ang isang uri ng mga antioxidant na naroroon sa maraming dami ng toyo, isoflavones ay ikinategorya bilang mga phytoestrogens dahil sa kanilang pagkakahawig ng babaeng sex hormone, estrogen.
• Anthocyanins. Ang pamilyang ito ng mga makukulay na antioxidant ay matatagpuan sa balat ng beans. Ang kulay ng mga pulang beans ay pangunahing sanhi ng anthocyanin, na kilala bilang pelargonidine.
• Phytohemagglutinin. Ang nakakalason na protina na ito ay umiiral sa maraming dami sa mga hilaw na beans, lalo na ang mga pulang pagkakaiba-iba. Maaari itong matanggal sa pamamagitan ng pagluluto.
• Phytic acid. Natagpuan sa lahat ng nakakain na binhi, binabawasan ng phytic acid (phytate) ang pagsipsip ng iba't ibang mga mineral tulad ng iron at zinc. Maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng pagbabad, pagtubo o pag-ferment ng mga beans.
• Mga blocker ng almirol. Ang isang klase ng mga lektin, na kilala rin bilang alpha-amylase inhibitors, starch blockers, ay nagpapabagal ng pagsipsip ng mga carbohydrates mula sa iyong digestive tract, ngunit hindi na aktibo ng pagluluto.
Pagbaba ng timbang na may beans
Ang sobrang timbang at labis na timbang ay pangunahing mga problema sa kalusugan na nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng iba't ibang mga malalang sakit.
Maraming mga pag-aaral ang nag-link pagkonsumo ng beans na may mas mababang peligro ng pagtaas ng timbang at labis na timbang.
Ang isang dalawang buwan na pag-aaral sa 30 mga sobra sa timbang na mga matatanda sa isang pagbaba ng timbang na diyeta ay nagpakita na ang pagkain ng mga butil at iba pang mga legume ng 4 na beses sa isang linggo ay nagresulta sa mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa isang diet na walang butil.
Kabilang sa mga pinakalawak na pinag-aralan na antinutrient sa mga hilaw na beans ay mga starch blocker, isang klase ng mga protina na nakakagambala o nagpapabagal ng pantunaw at ang pagsipsip ng mga carbohydrates (starch) mula sa iyong digestive tract.
Ang mga blocker ng almirol na nagmula sa mga puting beans ay nagpakita ng ilang potensyal bilang isang suplemento sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang kumukulo ng 10 minuto ay ganap na hindi nagpapagana ng mga starch blocker, inaalis ang kanilang epekto sa ganap na lutong beans.
Kahit na, ang lutong beans ay nag-aalok ng maraming mga compound na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, na ginagawang isang mahusay na karagdagan sa isang mabisang diyeta sa pagbaba ng timbang.
Iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng beans
Bilang karagdagan sa pagiging epektibo sa pagbaba ng timbang, beans ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga benepisyokapag maayos na naluto at naluto.
Pinabuting kontrol sa asukal sa dugo
Sa paglipas ng panahon, ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring dagdagan ang panganib ng maraming mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso. Kaya, ang pagpapagaan ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain ay itinuturing na kapaki-pakinabang sa kalusugan.
Tulad ng mayaman sa protina, hibla at mabagal na paglabas ng mga carbohydrates, ang beans ay napaka epektibo sa pagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo. Mayroon itong mababang marka ng GI, na nangangahulugang ang pagtaas ng iyong asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain ay mabagal at unti-unti.
Sa katunayan, ang mga beans ay mas mahusay sa pagkontrol sa asukal sa dugo kaysa sa karamihan sa mga mapagkukunang pandiyeta ng carbohydrates.
Ipinapakita iyon ng maraming pag-aaral kumakain ng beans o iba pang mga low-glycemic na pagkain ay maaaring mabawasan ang peligro ng type 2 diabetes. Ang pagkain ng mga low-glycemic na pagkain ay maaari ding mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo sa mga taong mayroon nang type 2 diabetes.
Kahit na wala kang kondisyong ito, ang pagdaragdag ng beans sa iyong diyeta ay maaaring mapabuti ang balanse ng asukal sa iyong dugo, maprotektahan ang iyong pangkalahatang kalusugan at mabawasan ang panganib ng maraming malalang sakit.
Pag-iwas sa colon cancer
Ang cancer sa colon ay isa sa mga pinakakaraniwang cancer sa buong mundo.
Ang mga pagmamasid na pag-aaral ay nag-ugnay sa paggamit ng mga legume, kabilang ang beans, sa isang pinababang panganib ng colon cancer. Kinumpirma ito ng mga pagsubok na may mga tubo at hayop. Naglalaman ang mga bean ng iba't ibang mga nutrisyon at hibla na may potensyal na mga epekto laban sa kanser.
Ang mga hibla tulad ng lumalaban na almirol at alpha-galactosides ay pumasa na hindi napapunta sa colon, kung saan nagpapalaki sila sa mga mahinahon na bakterya, na humahantong sa pagbuo ng mga SCFA. Ang mga SCFA tulad ng butyrate ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng colon at mabawasan ang peligro ng cancer sa colon.
Mga potensyal na kawalan ng pagkain ng beans
Kahit na ang beans ay maaaring magkaroon ng isang numero mga benepisyo sa kalusugan, nakakalason ang hilaw o hindi sapat na lutong beans. Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay maaaring nais na limitahan ang kanilang pagkonsumo ng beans dahil sa bloating at gas.
Talamak na pagkalason ng beans
Ang mga hilaw na beans ay naglalaman ng malaking halaga ng isang nakakalason na protina na tinatawag na phytohemagglutinin. Ang Phytohamagglutinin ay matatagpuan sa maraming mga butil, ngunit lalo na mataas sa mga pulang beans. Ang pagkalason ng bean ay inilarawan sa parehong mga hayop at mga tao. Sa mga tao, ang mga pangunahing sintomas ay kasama ang pagtatae at pagsusuka, na kung minsan ay nangangailangan ng ospital.
Ang pagbabad sa beans at pagluluto ng beans ay tinanggal ang karamihan sa lason na ito, ginagawang ligtas, hindi nakakasama at masustansiya ang maayos na lutong beans.
Mga antinutrient sa beans
Ang hilaw at hindi wastong lutong beans naglalaman ng maraming mga antinutrient, na kung saan ay mga sangkap na nagbabawas ng nutritional halaga, na nakakagambala sa pagsipsip ng mga nutrisyon mula sa iyong digestive tract.
Bagaman maaari silang maging kapaki-pakinabang minsan, ang mga antinutrient ay isang pangunahing pag-aalala sa mga umuunlad na bansa kung saan ang mga beans ay isang pangunahing sangkap na pagkain.
Ang pangunahing mga antinutrient sa beans ay:
• Phytic acid. Ang tambalang ito, na kilala rin bilang phytate, ay binabawasan ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at zinc;
• Mga inhibitor ng protina. Kilala rin bilang mga inhibitor ng trypsin, pinipigilan ng mga protina na ito ang paggana ng iba't ibang mga digestive enzyme sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkasira ng mga protina;
• Mga blocker ng almirol. Ang mga sangkap na ito, kung minsan ay tinatawag na alpha-amylase inhibitors, makagambala sa pagsipsip ng mga carbohydrates mula sa iyong digestive tract.
Ang phytic acid, protease inhibitors at starch blockers ay kumpleto o bahagyang hindi naaktibo kapag ang mga beans ay maayos na naluto.
Utot at pamamaga
Sa ilang mga tao, ang beans ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na mga epekto tulad ng bloating, gas at pagtatae. Ang mga hindi malulusaw na hibla na tinatawag na alpha-galactosides ay responsable para sa mga epektong ito. Nabibilang sila sa isang pangkat ng mga hibla na kilala bilang FODMAPs, na maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS).
Ang mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina nakabatay sa halaman Mayaman din sila sa iba't ibang mga mineral, bitamina, hibla, antioxidant at iba pang natatanging mga compound ng halaman.
Samakatuwid, ang mga butil na ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, magsulong ng kalusugan sa colon at katamtaman ang antas ng asukal sa dugo.
Gayunpaman beans dapat itong laging kainin ng handa. Nakakalason ang hilaw o hindi wastong lutong beans.
Inirerekumendang:
Mga Benepisyo Sa Kalusugan Ng Mga Itim Na Beans
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga itim na beans ay kilala sa libu-libong taon. Ito ay naging isang mahalagang bahagi ng menu ng populasyon ng Timog Amerika dahil sa mga mahahalagang katangian nito. Itim na beans ay mataas sa hibla, folic acid, protina at antioxidant.
Ang Mga Kulay Ng Mga Pagkain Ay Nagmumungkahi Ng Kanilang Mga Benepisyo Sa Nutrisyon
Pagdating sa pagtukoy ng mga pakinabang ng isang bagay sa mga kulay nito, ang ideolohiyang Tsino na yin at yang ay nagligtas. Ang ilaw na enerhiya sa gamot na Intsik ay kilala bilang qi, na nagmumula nang direkta mula sa kalawakan. Dumadaloy ito sa bawat nabubuhay na bagay sa Lupa.
Mga Halaga Ng Nutrisyon Ng Beans At Berdeng Beans
Sa pangalan beans sa ating bansa ang buong pangkat ay itinalaga mga legume , ngunit kapag ginamit ang pangalan, laging tungkol ito sa beans at berdeng beans . Ang mga hinog na beans ay ang pangalan ng mga binhi ng halaman na ginagamit para sa pagkain, at ang mga berdeng beans ay naiintindihan bilang mga berdeng binhi at berdeng mga butil ng bean.
Mga Suplemento Sa Nutrisyon At Nutrisyon Para Sa Mga Magiging Ama
Upang ang mag-asawa ay hindi magkaroon ng mga problema sa paglilihi, ngunit din para sa hinaharap na sanggol na maipanganak na malusog at malakas, mahalaga hindi lamang para sa babae na kumain ng iba-iba at malusog na diyeta, kundi pati na rin para sa lalaki.
Mga Benepisyo Sa Kalusugan Ng Azuki Beans
Ang azuki bean ay isang maliit na pulang-kayumanggi bean na labis na masarap at matamis. Ito ay madalas na ginagamit upang makagawa ng mga panghimagas na Hapon. Tulad ng iba pang mga legume, ang isang ito ay mayaman sa protina, hibla at folic acid (bitamina B9), na ginagawang mas kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao.
