Mga Angkop Na Meryenda Para Sa Mga Nagsasanay

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Kapag natutulog ka, ang iyong katawan ay gumagamit ng halos nakaimbak na taba ng katawan upang mai-load ang iyong mga awtomatikong proseso ng katawan - tandaan na sinusunog natin ang mga calorie kapag natutulog tayo, at karamihan sa mga calory na iyon ay nagmula sa nakaimbak na taba ng katawan - pati na rin ang pandiyeta protina upang ayusin ang mga nasirang cell.

Para sa agahan, sinusubukan ng iyong katawan na palitan ang mga gamit na ginamit nito sa gabi baka sakaling hindi mo ito muling muling magkarga. Bilang karagdagan, ang agahan ay tila nagbibigay ng gasolina para sa iyong mga kalamnan at utak na gumana nang epektibo sa umaga, pati na rin ang patuloy na muling pagtatayo ng mga cell. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na mga caloriya upang mabisa ang lahat ng mga prosesong ito.

Pagpili ng tamang pagkain

Ang lahat ng mga pagkain ay nagbibigay ng isang thermogenic effect sa katawan sa pamamagitan ng mga calorie na mayroon sila. Ang mas maraming caloriya ng pagkain, mas maraming gasolina ang ibinibigay nito para sa apoy. Kung mas malaki ang apoy, mas mabilis at mabisa ang iyong pang-araw-araw na mga pagkilos, maging sa pagbabasa o pagtakbo.

Ang ilang mga pagkain ay may higit na calory bawat gramo kaysa sa iba, at walang mga calorie na katumbas sa bawat isa. Halimbawa, kung magpasya ang isang tao na gumawa ng 3 cereal na may 500 calories bawat isa:

Larawan: Mitko Djordjev

• 100 g ng otmil na may tubig, mga almond, prutas at skim yogurt;

• 50 g ng muesli (nang walang idinagdag na asukal) na may semi-skimmed milk, honey, banana at kalabasa na binhi;

• 40 g ng mga pasas na may skim milk, sinablig ng asukal at isang piraso ng puting toast na may raspberry jam.

Naniniwala ang mga tao na kung kumain ka ng tatlong meryenda na ito sa isang hilera sa loob ng 2 buwan, kumain ng parehong pagkain, palagi kang magkakaroon ng isang kabuuang 2000 calories sa isang araw. Medyo ginagarantiyahan nila na susunugin nila ang 2,000 calories sa isang araw at ang kanilang mga katawan ay magiging pareho pagkatapos ng 2-buwan na panahon.

Pinaniwalaan nila ito sapagkat iniisip nila na ang calorie ay mga calory lamang, at upang hindi makaipon ng taba, kailangan mo lamang makuha ang parehong bilang ng mga calory na ginugugol mo araw-araw. Mali ito!

Ang komposisyon ng iyong mga calory ay kasinghalaga ng bilang ng mga calorie na iyong natupok - lalo na agahan. Kapag ang iyong katawan ay tumatanggap ng pagkain sa kauna-unahang pagkakataon pagkatapos ng gabi, tila sinusubukan nitong itabi ang ilan sa gasolina bilang taba ng katawan. Gayunpaman, maaari itong gawing mas epektibo sa ilang mga pagkain kaysa sa iba. Kung kailangan mong matandaan ang isang punto sa artikulong ito, dapat ito ay ang mga sumusunod:

Ang mga pagkaing mataas ang asukal ang pinakamasamang pagpipilian para sa iyong agahan!

Ito ay sapagkat ang iyong katawan ay nag-iimbak ng taba ng asukal nang mas mahusay sa iyong katawan. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa asukal ay magpapadala sa iyong asukal sa dugo. Kung mas mataas ang iyong asukal sa dugo, mas malaki ang pagtatago ng hormon insulin. Nag-iimbak ang insulin ng taba sa katawan. Ang mas maraming sikreto ng insulin, mas maraming taba ang naimbak. Bilang karagdagan, ang pangunahing pag-andar ng insulin ay alisin ang mataas at potensyal na nakakalason na antas ng asukal sa dugo, sa pamamagitan ng paggawa nito, ipinapadala nito ang iyong asukal sa dugo na muling gumuho. Maaari kang magustuhan at mangailangan ng mas maraming pagkaing may asukal upang makuha ang iyong asukal sa dugo sa antas na maaari kang gumana, at pagkatapos ay magpapatuloy ang siklo ng pagtatago ng insulin at pagtanggal ng asukal sa dugo.

Kaya't simulan ang araw sa asukal at magkakaroon ka ng isa pang 15 oras ng hindi nasiyahan na gana para sa asukal!

Pagpili ng tamang pagpipilian para sa agahan nangangahulugang hindi mo papayagan ang iyong katawan na mag-imbak ng maraming taba ng katawan mula sa iyong diyeta. Kaya't habang natutulog ka, susunugin mo ang taba ng katawan para sa enerhiya at pagkatapos na gisingin at kumain ay wala ka ng taba na ito sa iyong katawan.

Sa mga mabibigat na araw ng pagsasanay, kakailanganin mong magbayad ng espesyal na pansin sa mga antas ng hydration at iyong paggamit ng karbohidrat. Ang wastong nutrisyon ay lalong mahalaga upang matugunan ang nadagdagan na mga kinakailangan sa pagsasanay ng katawan at masiguro ang mabilis na pagpuno ng gasolina at kumpletong paggaling. Ang hydration ay isang pangunahing elemento dahil magpapawis ka at mawawalan ng tubig.

Plano ng diyeta para sa mahirap na mga araw ng pagsasanay (dalawa o higit pang mga sesyon ng pagsasanay o isang mahabang sesyon batay sa pagtitiis)

Dagdagan ang mga carbohydrates! Ang paggamit ng karbohidrat ay nadagdagan sa mga araw na ito at bilang isang pangkalahatang tuntunin ay dapat na isama sa lahat ng mga pangunahing pinggan upang madagdagan ang mga antas ng kalamnan glycogen (fuel).

Maaari ding magamit ang mga meryenda upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pagsasanay. Ang mga mataas na meryenda ng carb sa gitna ng umaga o sa kalagitnaan ng hapon ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool upang madagdagan ang pangkalahatang paggamit o bilang isang mabilis na pre-ehersisyo na agahan.

Ang priyoridad ay upang madagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat (bilang iyong pangunahing gasolina), ngunit tiyaking mapanatili ang protina at polyunsaturated fatty acid sa bawat pagkain. Siguraduhing isama ang isang meryenda sa gabi na naglalaman ng protina, sapagkat ito ay mahalaga upang matulungan ang iyong katawan na makabangon mula sa pag-eehersisyo ng isang mahirap na araw at matulungan ang iyong mga kalamnan na lumago sa gabi, dahil ang pagtaas ng kalamnan ay tataas at mababawi (pagbagay).

Iba pang mga nutrisyon

Dagdagan ang paggamit ng likido upang mabayaran ang pagkawala ng pawis sa pag-eehersisyo at dumikit sa sinubukan at nasubok na mga pagkain bago tumira sa pangmatagalan. Iwasan ang mga pagkaing maaaring maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal tulad ng pampalasa, taba o napakataas na hibla.

Ang pagpili ng mga prutas at gulay na naglalaman ng mga antioxidant o dietary nitrate ay maaaring mag-alok ng karagdagang mga benepisyo sa kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo at paggaling.

Huwag lamang kumain ng cereal o oatmeal para sa agahan. Ang iba't ibang mga gawain sa umaga ay nangangailangan ng iba't ibang mga pagkain sa umaga. Kung sinusubukan mong mawalan ng 10 pounds o makakuha ng timbang, ang isa sa walong mga delicacy na ito ay magsisimula sa iyong araw na may isang mataas na tala.

Ang pinakamahusay na agahan para sa iyo KUNG:

1. Sanayin ang lakas ng madaling araw

Larawan: Sevdalina Irikova

Samantalahin ang pagbuo ng kalamnan na may protina. Pagsamahin ang 1/4 tasa granola, pinagsama oats, tinadtad na mga almond at pasas o pinatuyong mga blueberry na may mababang-taba na gatas. Huwag mag-atubiling kumain ng kalahati at i-save ang natitira para bukas, depende sa iyong mga calorie na pangangailangan.

Pagkatapos mong umalis sa gym, kumuha ng isa pang 20 gramo ng protina, dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na ito ay perpekto para sa pagsisimula ng proseso ng paggaling ng kalamnan. Subukan ang 170 g ng skim o low-fat ricotta cheese, isang baso ng non-fat o low-fat Greek yogurt o 85 g ng hiniwang inihaw na baka o inihaw na manok.

2. Sanayin ang cardio ng maaga sa umaga

Ang iyong mga kalamnan ay lumilipat sa mga karbohidrat bilang kanilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina, kaya kumain ng isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang enerhiya at bigyan ng oras ang iyong katawan upang masira ang pagkain. Paghaluin ang plain yogurt o low-fat yogurt na may oatmeal at iwisik ang sariwang prutas o pasas sa itaas.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, tangkilikin ang isang kombinasyon ng mga carbohydrates upang mapunan ang protina at glycogen upang mapakinabangan ang paggaling ng kalamnan, perpekto hanggang sa 30 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo - ito ang pinakamahusay na oras kung ang mga kalamnan ay tulad ng isang espongha, na sumisipsip ng lahat ng mga nutrient na ito. Ang isang 100-calorie buong trigo na sandwich na may isang manipis na layer ng peanut butter na natatakpan ng honey o jelly ay isang madaling pagpipilian.

3. Magsanay ng maaga sa umaga

Agahan ay hindi unibersal para sa lahat ng nagsasanay ng yoga. Dahil ang mas magaan na mga bersyon ng yoga ay karaniwang hindi nasusunog ng maraming mga calorie, inirerekumenda kong kumain ka ng prutas o isang mangkok ng mansanas bago mo simulan ang yoga upang mag-usisa ang enerhiya nang hindi nabibigyan ng mabibigat sa pag-eehersisyo.

4. Sinusubukan mong mawalan ng timbang

Para sa parehong kapangyarihan ng paggising ng caffeine, mayroon kang malusog na antioxidant at walang calorie na berdeng tsaa. Pagkatapos ay gumawa ng isa o dalawang mga itlog na may isang piraso ng prutas tulad ng isang mansanas o isang tasa ng mga raspberry.

5. Para kang sobrang kumain sa hapunan kahapon

Kumain ka na! Mapapanatili nito ang iyong metabolismo. Kumain ng isang bagay na magaan sa loob ng isang oras ng paggising, tulad ng isang piraso ng prutas. At sa susunod, ilipat ang hapunan nang mas maaga. Kumain ng dalawa hanggang tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mode na ito ay magbibigay sa iyong katawan ng sapat na oras upang makuha ang lahat bago ang iyong umaga.

6. Malulate ka ng tanghalian

Ang mabagal na paghuhugas ng hibla at protina ang iyong pinakamatalik na kaibigan kapag nais mong mapanatili ang isang pakiramdam ng kabusugan. Ang isang baso ng karaniwang mababang taba na yogurt ay hinahain na may mga high-fiber cereal at sariwa o frozen na blueberry ay isang mahusay na pagpipilian.

Ang huling bagay na nais mo ay ang pagkain na nakaupo tulad ng isang bato sa iyong gat. Panatilihing malusog ang mga ito sa pamamagitan ng paghahalo at paghahalo ng mga nakapirming prutas at gatas o isang alternatibong hindi pagawaan ng gatas upang mabagal ang rate kung saan ang iyong katawan ay sumisipsip ng asukal at mas nabubusog ka.