Paano Kumain Habang Nagsasanay

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Araw-araw ay sinusunod namin ang mga taong nagsusumikap upang makamit ang kanilang mga layunin sa fitness. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi masyadong may kamalayan kung paano ito makakamtan sa pinaka malusog at matagumpay na paraan. Ang ilan sa atin ay nagsasanay na may isang maligamgam na inumin sa kamay o may tonics na mataas sa protina, tulad ng iba't ibang mga pag-iling. Ang iba ay kumukuha ng mga random na multivitamin.

Kung mayroon kang isang tukoy, layunin sa fitness, alinman sa mga estetika, kalusugan, pagganap, o lahat ng pinagsama-sama, natutukoy ng iyong plano sa diyeta ang lahat. Ano ang kinakain mo at kailan, kailangan mong gumawa ng isang programa sa pag-eehersisyo.

Ang mga cell ng kalamnan ay napaka epektibo sa pagsunog ng calories at fat. Ang mga cell ng taba ay mga cell ng pag-iimbak na nagdadalubhasa sa pag-iimbak ng mga taba, lason at bitamina na natutunaw sa taba.

Sa ganoong paraan, mas maraming kalamnan mayroon ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog, na nangangahulugang ang iyong metabolismo ay nagpapabilis sa pamamagitan ng pagtaas ng kalamnan. Ang mas maraming mga cell ng kalamnan (masa ng katawan) mayroon ka, mas mataas ang pangangailangan para sa calories.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na caloriya upang mapanatili ang kalamnan, ang katawan ay magsisimulang mag-metabolize ng mga nutrisyon at enerhiya. Ang pagkawala ng kalamnan mula sa gutom at / o kawalan ng calories ay magbabawas ng iyong metabolismo. Ang lakas ng pagsasanay ay ang pinaka-mabisang paraan upang masunog ang labis na taba at bumuo ng walang timbang na masa ng katawan.

Ang mga macronutrient ay binubuo ng mga carbohydrates, protina, taba at tubig. Ang mga micronutrient ay binubuo ng mga bitamina at mineral. Gumagamit ang aming talino ng mga karbohidrat sa anyo ng glucose bilang kanilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina.

Ang mga karbohidrat ay nakaimbak din sa mga kalamnan sa anyo ng glycogen, at ginagamit sa masigasig na ehersisyo ng lahat ng uri. Ang aming mga katawan at utak ay gumagamit ng mga karbohidrat bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina. Samakatuwid, ang pagkain ng diyeta na mababa ang karbohidrat ay makakabawas sa pagganap ng kaisipan at pisikal.

Sa pangkalahatan, ang mga carbohydrates ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 55% ng lahat ng mga calorie na natupok sa bawat araw. Ang eksaktong dami ng mga karbohidrat na kinakailangan sa araw-araw na batayan ay maaaring mag-iba hanggang sa halos 65%, depende sa personal na profile at antas ng aktibidad. Ang uri ng kinakain mong carbohydrates ay mahalaga din sa equation na ito.

Dapat makuha ng mga tao ang karamihan sa kanilang mga carbohydrates mula sa mga prutas at gulay, hindi trigo. Ang pagkain ng labis na butil (lalo na ang trigo) ay maaaring humantong sa mas mataas na pag-iimbak ng katawan at taba sa mga hindi gaanong binuo na mga organo. Kamakailan ay na-link ang trigo at gluten sa maraming mga sakit na autoimmune at mga problema sa buto. Pinipigilan ng hibla sa mga prutas at gulay ang aming mga antas ng asukal sa dugo mula sa sobrang pagtaas.

Kapag maraming karbohidrat na nagpapalipat-lipat sa dugo kaysa sa kinakailangan sa oras na iyon, direkta silang tumataba. Ito ay isa sa maraming mga kadahilanan kung bakit mahalagang iwasan ang pag-ubos ng simpleng mga karbohidrat (tulad ng mataas na fructose mais syrup, concentrate ng fruit juice, pasta, asukal, puting tinapay, puting bigas).

Kailangan mong ubusin ang mga carbohydrates bago ang pagsasanay sapagkat ang mga ito ay gasolina at kasangkot sa metabolismo ng kalamnan, sa gayon ay nagdaragdag ng lakas at tibay. Ang mas matindi ang pag-eehersisyo, mas mataas ang pangangailangan para sa mga carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan ng mga kalamnan upang makapasok ang protina. Kapag ang isang tao ay nakikibahagi sa lakas ng pagsasanay / paglaban (na kasama ang pag-angat ng timbang, at pag-sprint), napupunit ang mga kalamnan.

Ang kalamnan ay dapat na ibigay sa mga kinakailangang halaga ng mataas na kalidad na protina. Ang protina ng hayop ay pinakamahusay para sa pagbuo ng kalamnan dahil sa kasaganaan ng mga amino acid. Ang mga amino acid ay pinakamahusay sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan at pagtaas ng paggaling sa post-ehersisyo. Karamihan sa mga pandagdag sa protina ay mataas sa whey protein, na matatagpuan sa gatas.

Inirerekumenda ang kambing, baka, tupa o kalabaw na gatas mula sa isang likas na mapagkukunan ng pagkain. Ang Whey protein ay pinakamahusay para sa pagbuo ng kalamnan at paggaling. Ipinapakita ng pananaliksik sa biyolohikal na ang aming mga kalamnan ay tumatanggap ng protina sa mga egg yolks na mas mahusay kaysa sa anumang ibang protina. Ang protina sa itlog na puti ay hindi kasing magagamit sa bio tulad ng sa egg yolk.

Ang itlog ng itlog ay mayaman sa maraming mga bitamina at mineral, kabilang ang ilan sa mga bitamina B, bitamina A, iron at omega-3 fatty acid. Ang Cholesterol, na likas na matatagpuan sa mga itlog, ay ginagamit ng katawan upang makabuo ng mga hormon (testosterone, estrogen, atbp.) At maiimbak sa ating utak.

Gumagawa ang katawan ng HDL (high density lipids) at LDL (low lipid density) na kolesterol upang maayos ang pinsala. Ang HDL kolesterol ay maaaring kunin bilang isang ambulansya na gumagana upang maiangat din ang iyong LDL kolesterol. Ang kulay kahel ay isang pahiwatig na ang yolk ay mataas sa bitamina A, mataas sa omega-3 fats.

Ang mga taba ng Omega-3 ay ang pangunahing taba na mahalaga sa buhay at maaari lamang makuha sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga taba ng Omega-3 ay tutulong sa iyo na magsunog ng taba at mabawasan ang pamamaga na maaaring mangyari pagkatapos ng pag-eehersisyo. Mayroon kang mga 30 minuto bago, pagkatapos at pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mapangalagaan ang iyong mga kalamnan na may maliit na carbs at protina.

Hindi mo dapat ubusin ang isang malaking halaga ng pagkain, ngunit isang bagay tulad ng yogurt at sariwang prutas, keso sa maliit na bahay. Ang mga atleta ay nangangailangan ng halos 1.5 - 2.0 g ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Halos 65% ng protina na natupok ay dapat na may mataas na kalidad (mga itlog, isda, manok, mga produktong pagawaan ng gatas).

Napakahalaga din upang matiyak na maayos ang hydrated. Nagsisimula ang hydration isang oras bago ang isang pag-eehersisyo. Kailangan mong uminom ng tubig sa buong araw. Kung pinagpapawisan ka ng higit sa isang oras, nagsisimula ang katawan na mawalan ng mga electrolyte tulad ng sodium at potassium. Kapag ikaw ay inalis ang tubig, hindi ka rehydrate ng tubig.

Kailangan ang mga karbohidrat at electrolytes upang magdala ng tubig sa mga cell ng kalamnan. Ang tubig ng niyog, watermelon juice at sariwang lamutak na apple juice ay lahat ng pangunahing mapagkukunan ng potassium at alkalina. Gayunpaman, maaari mong subukan ang isang timpla ng 100% dalisay, sariwang pisil na orange juice at mineral water na lasaw ng 1/2 at 1/2.

Kailangan mong inumin ang halo na ito habang at pagkatapos ng pagsasanay upang mapanatili ang antas ng iyong asukal sa dugo. Ang lahat ng mga prutas at gulay ay may potasa at karbohidrat, ngunit ang mga kamatis, abokado, saging, mansanas, pakwan at tubig ng niyog ay ilan na may partikular na mataas na antas. Ipinakita rin ang potassium upang mabawasan ang sakit ng kalamnan sa susunod na araw.