Ang Mga Pagkaing Mayaman Sa Bakal Na Kailangan Namin

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Ang katawan ay nangangailangan ng bakal. Kung sabagay, bawat cell sa katawan naglalaman ng iron at ginagamit ang mahalagang nutrient na ito upang matulungan ang pagdala ng oxygen mula sa dugo patungo sa mga tisyu at baga. Kung ang mga antas ng bakal ay hindi pinakamainam, ang mga cell ay hindi makakakuha ng sapat na oxygen at ang isang tao ay maaaring maging anemia.

Ang kawalan ng sapat na paggamit ng iron maaari ka ring makaramdam ng pagkatamlay, pagkahilo at tamad. At hindi ito ang paraan na nais mong madama sa buong araw! Ang katawan ng tao ay hindi maaaring gumawa ng bakal, kaya dapat kang umasa sa mga mapagkukunan ng pagkain upang makakuha ng sapat na mahalagang elemento.

Mga pakinabang ng bakal

Napakahalaga ng iron at kinakailangan para sa kalusugan. Sa mga sumusunod na linya isasaalang-alang namin kung ano ang mga pangunahing bentahe nito:

1. Pinapataas ang pagbuo ng hemoglobin - ang pangunahing pagpapaandar ng iron ay upang suportahan ang pagbuo ng hemoglobin. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan na mas nanganganib para sa anemia.

2. Nagdadala ng oxygen - isa sa pinakamahalagang benepisyo sa kalusugan na nagbibigay ang iron. Ang oxygen ay kinakailangan ng ganap na lahat ng mga organo upang maisagawa ang kanilang mga pagpapaandar nang normal.

3. Kinokontrol ang temperatura - ang iron ay isang pangunahing elemento sa pagkontrol sa temperatura ng katawan. Ang pagpapanatili ng temperatura sa loob ng matatag na mga limitasyon ay nangangahulugang ang mga pagpapaandar na metabolic at enzymatic ay ginaganap sa isang pinakamainam na paraan sa pinakamahusay na kapaligiran.

4. Mga tulong laban sa mga malalang sakit - nakakatulong ang iron upang mapawi ang isang bilang ng mga malalang problema tulad ng anemia at pagkabigo sa bato, pati na rin ang ilang mga sakit ng mga sistema ng ihi at bituka.

5. Laban sa hindi mapakali binti sindrom - kakulangan sa iron sa katawan ay isa sa mga dahilan para sa pag-unlad ng sindrom na ito. Ang sapat na paggamit ng iron sa anyo ng suplemento sa pagdidiyeta ay nakakatulong upang maibsan ang kundisyon. Siyempre, dapat kumunsulta sa isang doktor. Ang isa sa mga sintomas ng kakulangan sa iron ay ang spasms ng kalamnan, kaya huwag pansinin ang mga ito.

Ang magandang balita ay ang iron ay natural na matatagpuan sa maraming mapagkukunan ng pagkain, kaya maaari mong makuha ang lahat ng kailangan mo sa pamamagitan ng balanseng diyeta. Kung ang iyong hangarin pagkain na mayaman sa iron, tingnan ang mga sumusunod na linya ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal, na dati nang nabatid na ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng mahalagang mineral ay 18 mg.

Karne mula sa mga organo

Maaaring hindi sa panlasa ng bawat isa, ngunit ito ay karne ng organ ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal. Sa nangungunang tatlong ay ang karne ng atay, puso at bato. Ang 100 gramo ng mga kidney ng tupa ay nagbibigay sa iyo ng 58% ng iron na kinakailangan para sa araw, mga kidney kidney - 27%, at baboy - 25%. Ang 100 gramo ng atay ng baka ay nagdudulot sa iyo ng 59% ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng iron, at tupa - 48%.

Seafood

Maraming uri ng pagkaing-dagat mayaman sa bakalKaya't kung sila ay isang regular na bahagi ng iyong diyeta, swerte ka. Ang mga ito ay labis na masarap at maaaring lutuin sa iba't ibang mga paraan. Mula sa mga sopas at nilagang hanggang sa mga salad at pasta, ang pagkaing-dagat ay ang core ng haute cuisine, ngunit maaari ka ring gumawa ng isang sandwich o taco kasama nito. Isang daang gramo lamang ng sardinas ang nagdadala ng 50% ng kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng iron. Ang isang daang gramo ng pugita ay nagbibigay ng 52% ng iron na kinakailangan para sa araw, at ang parehong halaga ng tahong - 39%.

Spinach at iba pang mga berdeng dahon na gulay

Ang mga berdeng gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakalna hindi nagmula sa hayop. Gayunpaman, ang ganitong uri ng bakal ay hindi gaanong hinihigop ng katawan. Kaya kung ang iyong hangarin ay maging kumuha ng bakal pangunahin mula sa mga gulay, kailangan mong kumain ng maraming at iba't ibang upang matiyak na nasiyahan ka. Sa kasamaang palad, hindi ito magiging mahirap sapagkat mayroon kang malawak na pagpipilian. Ang kalahating tasa ng pinakuluang spinach ay naglalaman ng 18% ng iron na kailangan mo para sa araw, isang daang gramo ng repolyo ang nagbibigay sa iyo ng 9%, at ang kalahating tasa ng broccoli ay nag-aalok sa iyo ng 3%.

Katas na katas

Habang ang mga hilaw na kamatis ay hindi naglalaman ng malalaking halaga ng bakal, ang tomato paste at pinatuyong kamatis, na puro, naglalaman ng sapat. Ang isang tasa ng tomato paste, halimbawa, ay mayroong 4.45 mg iron, na halos 25% ng kinakailangang paggamit para sa isang araw. Gamitin ang katas bilang batayan para sa pasta, nilagang o curry sauce. Kung nais mo ang pinatuyong kamatis, kalahati ng isang tasa ng mga ito ay naglalaman ng 2.5 mg na bakal o 14% ng iyong pang-araw-araw na paggamit.

At ilang mga hindi inaasahang mapagkukunan ng bakal

Ang mga prutas ng mulberry ay may malakas na matamis at maasim na lasa at maaaring gawing jellies, puddings o marmalades. Ang isang tasa ng mga prutas na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng 2.59 mg o 14.3% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng iron. Ang maitim na tsokolate ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng mineral. 25 gramo lamang nito (hindi bababa sa 59% na kakaw) ang nagbibigay ng 20% ng pang-araw-araw na paggamit ng iron. Ang mga sariwang peeled na patatas ay maaaring magbigay sa iyo ng tungkol sa 18% ng kinakailangang dosis ng iron para sa araw.

Mag-ingat sa ilang mga pagkain

Kahit na natupok mga pagkaing mayaman sa bakal, ang mineral kakulangan ay maaaring na-obserbahan minsan. Ito ay dahil sa mga pagkain na pumipinsala sa pagsipsip ng bakal. Ang mga ito ay mga produktong may phytic acid, at ang pinakamaliwanag na kinatawan ay matatagpuan sa harap ng harina ng trigo. Pinipinsala nito ang pagsipsip ng bakal ng hanggang sa 75%.

Ang susunod na kalaban ng wastong pagsipsip ng bakal ay ang mga polyphenol sa berdeng tsaa. Bagaman ang ganitong uri ng tsaa ay lubhang kapaki-pakinabang sa iba pang mga respeto, ito ay isa sa mga pinaka-nakakapinsalang sangkap sa mga tuntunin ng iron.