2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38
Ang labis na katabaan ay isang lumalaking epidemya sa populasyon habang maraming tao ang nagpupumilit na makontrol ang kanilang timbang. Napag-alaman na tumaas laki ng bahagi mag-ambag sa sobrang pagkain at hindi ginustong pagtaas ng timbang.
Ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng lahat ng kanilang inilagay sa plato. Para sa kadahilanang ito, ang pagkontrol sa mga laki ng bahagi ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain.
Narito ang siyam na praktikal na tip para sa pagsukat at kontrol sa bahagi kapwa sa bahay at on the go:
1. Gumamit ng mas maliit na mga lalagyan
Ipinapakita ng ebidensya na ang laki ng mga plato, kutsara at tasa ay maaaring hindi namamalayan makakaapekto sa dami ng pagkain na kinakain ng isang tao. Halimbawa, ang paggamit ng malalaking plato ay maaaring gawing hindi gaanong mahalaga ang pagkain at humantong ito sa labis na pagkain.
Sa isang pag-aaral, ang mga taong gumagamit ng isang malaking mangkok ay kumain ng 77% na higit na pasta kaysa sa mga gumagamit ng isang daluyan na mangkok. Pinatutunayan nito na ang pagpapalit sa mga kagamitan sa pagkain ng mas maliliit ay maaaring mabawasan ang sobrang pagkain.
2. Gamitin ang iyong plato bilang isang gabay sa bahagi
Kung ikaw ay on the go o hindi lamang timbangin ang iyong pagkain, maaari mong gamitin ang plate mismo bilang isang bahagi ng control assistant.
Tutulungan ka nitong matukoy ang pinakamainam na ratio ng macronutrients para sa isang balanseng diyeta:
- Mga gulay o salad: kalahating plato
- Mataas na kalidad na protina: isang kapat ng isang plato - kasama dito ang karne, isda, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, atbp.
- Carb carbohydrate complex: isa pang isang-kapat ng plato - buong butil at gulay na may starch (patatas, bigas, atbp.);
- Mga pagkaing mataas sa taba: kalahating kutsara (7 g) - keso, taba, mantikilya, atbp.
Ito ay isang sample na gabay at ang lahat ay maaaring baguhin ito ayon sa kanilang sariling mga pangangailangan. Sapagkat ang mga gulay at salad ay natural na mababa ang calories ngunit mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon, makakatulong ang pagkain ng mga pagkaing ito. upang maiwasan ang sobrang pagkain kasama ang tinatawag na nakakapinsalang pagkain.
3. Gamitin ang iyong mga kamay bilang isang gabay sa paghahatid
Dahil ang iyong mga kamay ay karaniwang umaangkop sa laki ng iyong katawan, ang mga matatandang taong nangangailangan ng mas maraming pagkain ay karaniwang may mas malaking mga kamay.
Sa kasong ito, ang sample na gabay para sa bawat pagkain ay:
- Mga pagkaing mataas sa protina - isang dakot para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga kalalakihan mula sa karne, isda, manok, atbp.
- Mga gulay at salad: isang bahagi ng laki ng kamao para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga kalalakihan;
- Mga pagkaing mataas sa karbohidrat: isang maliit na bahagi hanggang sa isang tasa ng kape para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga kalalakihan - mga cereal at gulay na may starch tulad ng patatas, bigas, atbp.
- Mataas na taba na pagkain: laki ng hinlalaki para sa mga kababaihan at dalawa para sa mga kalalakihan - mantikilya, langis, mani, atbp.
4. Mag-order ng kalahating paghahatid kapag kumakain sa labas
Karaniwang kilala ang mga restawran sa paghahatid ng average na 2.5 beses na mas malaki ang mga bahagi kaysa sa karaniwang mga. Para sa kadahilanang ito, kapag kumakain sa labas maaari mong palaging humingi ng kalahating bahagi o pagkain ng mga bata.
Kung walang ibinawas na mga bahagi ay inaalok, maaari kang pumili ng isang bagay mula sa menu at tipunin ang ulam ng iyong sarili. Maging malikhain!
5. Simulan ang lahat ng pagkain sa isang basong tubig
Ang pag-inom ng isang basong tubig hanggang 30 minuto bago ang pagkain ay makakatulong nang natural pagkontrol ng bahagi. Mapaparamdam dito sa iyo na hindi gaanong nagugutom. Ang mabuting hydration ay makakatulong din sa iyo na makilala ang gutom sa uhaw.
Natuklasan ng isang pag-aaral sa pang-adulto na ang pag-inom ng 500 ML ng tubig bago ang bawat pagkain ay nagresulta sa 44% pagbaba ng timbang sa loob ng 12 linggo, malamang dahil sa nabawasan ang paggamit ng pagkain.
6. Dahan-dahang kumain
Hindi ka pinapayagan ng mabilis na pagkain na mapagtanto na ikaw ay busog na, at samakatuwid ay nagdaragdag ng posibilidad na sobrang pagkain. Tumatagal ng halos 20 minuto para mapansin ng iyong utak na ikaw ay busog pagkatapos ng pagkain, at mababawas nito ang iyong pangkalahatang paggamit.
Bilang karagdagan, ang pagkain habang naglalakbay o habang nakagagambala o nanonood ng TV ay nagdaragdag ng posibilidad na kumain nang labis.
Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong diyeta at pagtanggi na magmadali, dagdagan mo ang iyong tsansa na masiyahan sa pagkain at makontrol mo ang laki ng bahagi.
Inirerekumenda ng mga propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan na kumuha ng mas maliit na kagat at nginunguyang hindi bababa sa lima o anim na beses bago lunukin.
7. Huwag direktang kumain mula sa package
Ang pagkain na ipinagbibili sa malalaking pakete ay hinihikayat ang labis na pagkain at sa gayon ay mawala sa iyo ang track ng halagang iyong natupok.
Ipinapakita ng ebidensya na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng higit pa mula sa malalaking pakete kaysa sa maliit - hindi alintana ang lasa o kalidad ng pagkain.
Sa halip na kumain ng meryenda mula sa kanilang orihinal na packaging, maaari mong ilipat ang mga ito sa isang mas maliit na lalagyan. Sa ganitong paraan maiiwasan mong malunok ang mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo.
8. Magkaroon ng kamalayan sa naaangkop na laki ng paghahatid
Ipinapakita ng pananaliksik na hindi namin palaging umaasa sa aming sariling paghuhusga tungkol sa naaangkop na laki ng bahagi. Ito ay dahil maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto pagkontrol ng bahagi.
Ang pag-alam sa mga inirekumendang laki para sa paghahatid ng pinaka ginagamit na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mapagaan ang iyong pag-inom.
Narito ang ilang mga halimbawa:
Lutong pasta o bigas: 1/2 tsp. (75 at 100 gramo, ayon sa pagkakabanggit)
Mga gulay at salad: 1-2 tsp (150-300 g)
Mga cereal sa agahan: 1 tsp. (40 g)
Pinakuluang beans: 1/2 tsp. (90 gramo)
Langis ng Nut: 2 kutsara. (16 g)
Lutong Meat: 3 ans (85 g)
Hindi mo palaging sinusukat ang iyong pagkain. Gayunpaman, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa isang maikling panahon upang malaman kung ano ang naaangkop na laki ng bahagi. Makalipas ang ilang sandali, maaaring hindi mo sukatin ang lahat.
9. Gumawa ng isang talaarawan sa pagkain
Ang pagbawas sa paggamit ng pagkain at inumin ay maaaring makapagtaas ng kamalayan sa uri at dami ng kinakain mong pagkain.
Sa mga pag-aaral sa pagbawas ng timbang, ang mga nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain ay may posibilidad na mawalan ng timbang. Marahil ito ay dahil mas naging may kamalayan sila sa kung ano ang natupok, kasama na ang kanilang mga hindi malusog na pagpipilian, at inaayos ang kanilang diyeta nang naaayon.
Inirerekumendang:
Honey Sa Kusina - Mga Yunit Ng Pagsukat
Mahal ay isang napaka kapaki-pakinabang at malawakang ginagamit na produkto kapwa sa pagluluto at sa katutubong gamot. Kaya, magiging kapaki-pakinabang at kawili-wili upang malaman kung gaano karaming mga calorie, asukal at karbohidrat ang nakapaloob sa isang kutsarang honey, pati na rin kung gaano karaming gramo ang mayroon sa isang kutsara, kutsarita o tasa ng pulot.
Paano Titigil Sa Pagkain Ng Junk Food: 10 Mga Tip Para Sa Pagkontrol Sa Kagutuman
Ang hapon ang oras kung kailan halos lahat ng manggagawa sa opisina ay nagsisimulang maghanap ng makakain. Ang tinatawag na basurang pagkain (junk food) - ang mga fast food tulad ng waffles, chips, meryenda, maliit na tsokolate bar, atbp., ay isang madaling paraan upang masiyahan ang iyong kagutuman.
Mga Angkop Na Pagkain Para Sa Pagkontrol Ng Bituka Peristalsis
Ang isa sa mga pinaka hindi kasiya-siyang kondisyon para sa isang maliwanag na malusog na tao ay ang pagkadumi. Karamihan sa mga kababaihan ay higit na nag-aalala tungkol sa katotohanang ito kaysa sa mga kalalakihan. Ang kakulangan sa ginhawa ay hindi lamang ang hindi kanais-nais na bagay kapag nagdusa ka mula sa paninigas ng dumi.
Mga Juice Para Sa Mabuting Kalusugan At Pagkontrol Sa Sakit
Ang mga katas ay ang pinakabagong diyeta at pagkahumaling sa kalusugan ngayon. Ang mga natural na tagapagtaguyod ng kalusugan ay partikular na kumakain ng mga hilaw na prutas at halaman ng gulay araw-araw upang mapanatili mabuting kalusugan upang mapalakas ang enerhiya, linisin ang katawan, palakasin ang buhok, balat at mga kuko, at maprotektahan laban sa ilang mga karamdaman mula sa karaniwang sipon hanggang sa mas mga nagwawasak tulad ng cancer.
Pagsukat Sa Dami Ng Mga Produkto Sa Tulong Ng Mga Kagamitan Sa Sambahayan
Narito ang tinatayang halaga, bigat ng ilang mga produkto na sinusukat sa mga kagamitan sa sambahayan: 1 tsp asukal - 5-7 g; harina - 5-6 g; semolina - 5-6 g; bigas 7 g; almirol - 5 g; 1 kutsara toasted harina buong tbsp. - 15 g;
