Gaano Karaming Protina Ang Dapat Nating Kainin Bawat Araw

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Ang protina ay hari - Dr. Spencer Nadolski.

Kaunting nutrisyon ang kinakailangan ng protina. Kung hindi ka kumuha ng sapat sa pamamagitan ng iyong pang-araw-araw na menu, ang iyong kalusugan at kondisyon ng katawan ay masisira.

Mga opinyon tungkol dito kung gaano karaming protina ang dapat nating kainin bawat araw, ay magkasalungat. Karamihan sa mga opisyal na organisasyon ng nutrisyon ay nagmumungkahi na ang isang katamtamang paggamit ng protina ay sapat.

Ayon sa kanila, ang DRI (Dieter Reference Intake) ay 0.8 gramo ng protina sa bawat pantay na masa o 0.36 gramo bawat kilo. Ang halagang ito ay sa 56 gramo bawat araw para sa isang lalaki at 46 g bawat araw para sa isang babae.

Bagaman maaaring sapat ang halagang ito upang maiwasan ang direktang kakulangan ng protina, ipinapakita ng mga pag-aaral na hindi ito sapat upang matiyak ang magandang kalusugan.

Ayun pala ang inirekumendang dami ng protina para sa bawat indibidwal ay nakasalalay sa maraming mga detalye, kabilang ang antas ng pisikal na aktibidad, edad, masa ng kalamnan, pisikal na mga layunin at kagalingan.

Sa artikulong ito, titingnan namin ang pinakamainam na paggamit ng protina para sa iba't ibang mga kadahilanan sa buhay tulad ng pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan at mga antas ng aktibidad.

Protina - ano ito at kung bakit dapat kang mag-alala tungkol sa paggamit nito

Mga Protein ay ang pangunahing mga bahagi ng istruktura ng iyong katawan na ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan, litid, organo at balat, pati na rin ang mga enzyme, hormon, neurotransmitter at iba't ibang maliliit na mga molekula na nagsisilbing mahahalagang tungkulin.

Napakahalaga nito para sa ating pag-iral. Ang mga protina ay binubuo ng mas maliit na mga molekula na tinawag na mga amino acid na mahigpit na nakagapos. Ang mga nakagapos na amino acid ay bumubuo ng mahabang mga kadena ng protina na pagkatapos ay tiklop sa mga kumplikadong istraktura at hugis.

Ang ilan sa mga amino acid na ito ay maaaring magawa ng iyong katawan, ngunit mayroon ding ilan na kailangan mong malampasan ang iyong diyeta. Ang mga ito ay tinatawag na mahahalagang amino acid.

Ang protina ay mahalaga hindi lamang sa dami kundi pati na rin sa kalidad. Nagbibigay ang protina ng hayop ng lahat ng mahahalagang amino acid na buong paggamit ng katawan.

Ito ay lubos na naiintindihan, dahil ang mga tisyu ng hayop ay katulad ng mga tisyu ng tao. Kung kumakain ka ng mga produktong hayop tulad ng karne, isda, pagawaan ng gatas o itlog araw-araw, malamang na mahusay ka na.

Gayunpaman, kung hindi ka kumakain ng mga pagkaing hayop, ang pagkuha ng lahat ng protina at mahahalagang amino acid na kinakailangan ng iyong katawan ay magiging isang hamon. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mga pandagdag sa protina, na sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta at bodybuilder.

Matutulungan ka ba ng protina na mawala ang timbang at maiwasan ang pagtaas ng timbang?

Oo, ang protina ay hindi kapani-paniwalang mahalaga pagdating sa pagbaba ng timbang at pagdidiyeta. Kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagsunog mo upang mawala ang timbang.

Napatunayan sa agham na ang pagkonsumo ng protina ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga calorie na sinunog sa pamamagitan ng pagpapabilis ng metabolismo at pagpigil sa gana sa pagkain.

Pinaparamdam sa iyo ng protina ang sigla, hindi katulad ng mga taba at karbohidrat.

Ang isang pag-aaral sa mga napakataba na lalaki ay ipinapakita iyon ang protina nagdaragdag ng pakiramdam ng pagkabusog, binabawasan ang pagnanais para sa huli na hatinggabi na agahan ng kalahati, pati na rin ang labis na pag-iisip tungkol sa pagkain sa natitirang araw ng hanggang sa 60%.

Sa isa pang pag-aaral, ang mga kababaihan na tumaas ang kanilang paggamit ng protina ng hanggang sa 30% ay natapos sa pag-ubos ng mas kaunting mga calorie sa isang araw at mas mabilis na pagkawala ng timbang.

Ang protina ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maaari ring maiwasan ka sa pagkakaroon ng timbang.

Ipinapakita ng pananaliksik na isang katamtamang pagtaas sa paggamit ng protina mula 15% hanggang 18% binabawasan ang dami ng mga pandiyeta na taba na karaniwang nababawi ng mga tao pagkatapos ng pagbawas ng timbang.

Ang mataas na paggamit ng protina ay tumutulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunog ng mas kaunting mga caloryo bawat araw. Ang pagkain ng higit na protina ay ginagawang mas madali upang sundin ang isang diyeta, maging ito ay isang mataas na diet na karbohim, isang mababang diyeta sa karbohiya o isang bagay sa pagitan.

Sa maikling salita, ang inirekumendang protina ay 150 gramo bawat araw para sa mga taong kumakain ng 2,000 calories bawat araw. Maaari mong kalkulahin ito sa pamamagitan ng pag-multiply ng iyong paggamit ng calorie ng 0.075.

Maaari bang makatulong ang protina na makabuo ng kalamnan at tibay?

Ang mga kalamnan ay binubuo ng higit sa lahat ng protina. Tulad ng karamihan sa mga tisyu sa iyong katawan, ang mga kalamnan ay aktibo at patuloy na nasisira at itinayong muli. Upang makabuo ng kalamnan, kailangang synthesize ng iyong katawan ang mas maraming protina ng kalamnan kaysa sa pagkasira nito.

Dapat mayroong netong positibong balanse ng protina sa iyong katawan - madalas na tinatawag na balanse ng nitrogen dahil ang protina ay mataas sa nitrogen.

Para sa kadahilanang ito, ang mga tao na nais ng maraming kalamnan, kailangan mong kumain ng mas maraming protina (at iangat ang mga timbang, syempre).

Maraming pag-aaral ang sumubok na matukoy ang pinakamainam na halaga ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit kadalasan ay magkakaroon ng iba't ibang konklusyon.

Tulad ng para sa masa ng kalamnan, ang pananaliksik ay karaniwang hindi tumitingin sa porsyento ng mga caloriya, ngunit sa araw-araw na gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Ang isang pangkalahatang rekomendasyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan.

Kung mayroon kang maraming taba sa katawan, ang paggamit ng alinman sa iyong sandalan na masa o iyong kabuuang timbang sa halip na ang iyong kabuuang timbang sa katawan ay isang magandang ideya, dahil kadalasan ang iyong walang taba na tumutukoy sa dami ng protina na kailangan mo.

Ano ang iba pang mga pangyayari na maaaring dagdagan ang mga pangangailangan ng protina?

Hindi alintana ang masa ng kalamnan at pisikal na mga layunin, ang mga taong aktibo sa pisikal ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Kung ang iyong trabaho ay hinihingi ng pisikal, lumalakad ka nang marami, tumatakbo, lumangoy o gumawa ng anumang ehersisyo, kailangan mong kumain ng mas maraming protina.

Ang mga atleta ng pagtitiis ay nangangailangan din ng makabuluhang halaga ng protina - mga 1.2-1.4 gramo bawat kilo.

Ang mga matatanda ay mayroon ding nadagdagang mga pangangailangan sa protina - hanggang sa 50% na mas mataas kaysa sa DRI o 1-1.3 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.

Makakatulong ito na maiwasan ang osteoporosis at sarcopenia (pagkawala ng kalamnan mass), pati na rin ang iba pang mga seryosong problema sa kalusugan sa mga matatanda. Ang mga taong gumagaling mula sa mga pinsala ay maaari ding mangailangan ng mas maraming protina.

Mayroon bang masamang epekto sa kalusugan ang protina?

Ang protina ay hindi patas na sinisi para sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang isang mataas na protina na diyeta ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa bato at osteoporosis.

Gayunpaman, ang mga pananaw na ito ay hindi suportado ng agham. Kahit na ang pag-iwas mula sa mga protina ay mabuti para sa mga taong may dati nang mga problema sa bato, ang protina ay hindi ipinakita na sanhi ng pinsala sa bato sa mga malulusog na tao.

Sa katunayan, nahanap na mas mataas na paggamit ng protina nagpapababa ng presyon ng dugo at tumutulong na labanan ang diabetes, na dalawa sa pangunahing mga kadahilanan sa peligro para sa sakit sa bato.

Ang protina ay sinisi rin para sa osteoporosis, na tila kakaiba, dahil sa ipinakita ng mga pag-aaral na maaari nitong maiwasan ang kondisyong ito. Sa pangkalahatan, walang katibayan na ang mataas na paggamit ng protina ay may masamang epekto sa malusog na tao.

Paano makakuha ng sapat na protina?

Ang pinakamahusay mapagkukunan ng protina ay mga karne, isda, itlog at mga produktong pagawaan ng gatas.

Ang ilang mga produkto ng halaman ay naglalaman din ng maraming halaga ng protina - quinoa, mga legume at nut.

Ano ang ibig sabihin ng isang gramo ng protina?

Sa science science, ang isang gramo ng protina ay tumutukoy sa gramo ng macronutrient protein, hindi isang gramo ng pagkain na naglalaman ng protina tulad ng karne o itlog.

Ang isang 226-gramo na paghahatid ng baka ay naglalaman lamang ng 61 gramo ng aktwal na protina. Katulad nito, ang isang malaking itlog ay may bigat na 46 gramo, ngunit naglalaman ng 6 gramo ng protina.

Ano ang konklusyon para sa average person?

Kung ikaw ay isang malusog na timbang, huwag magtaas ng timbang at huwag mag-ehersisyo nang labis, kung gayon ang iyong layunin ay 0.8-1.3 gramo bawat kilo. Nangangahulugan ito ng halos 56-91 gramo bawat araw para sa isang lalaki at tungkol sa 46-75 gramo bawat araw para sa isang babae.

Dahil sa walang katibayan ng pinsala mula sa protina, mabuting magsikap na kumain ng higit pa, hindi mas kaunti dito.