Nakakatulong Ba Ang Mga Prutas Sa Pagbawas Ng Timbang?

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Alam na alam na ang mga prutas ay isa sa mga pangunahing produkto ng malusog na pagkain. Ito ay hindi kapani-paniwala masustansiya at puno ng mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla na pagkain. Ang mga prutas ay nakakatulong pa ring mabawasan ang peligro ng sakit sa puso at diabetes (uri 1 at 2). Gayunpaman, naglalaman ang mga ito ng mas maraming natural na sugars kaysa sa iba pang mga buong pagkain tulad ng gulay.

Para sa kadahilanang ito, maraming tao ang nagtataka kung mainam para sa baywang na kumain ng mas maraming prutas.

Tinalakay ng artikulong ito ang potensyal epekto ng prutas sa bigatupang matukoy kung makakatulong sila sa pagbawas ng timbang o labis na timbang. Ang prutas ay mababa sa calories at mataas sa nutrisyon. Ang prutas ay mayaman sa mga nutrisyon, na nangangahulugang mababa ito sa calories, ngunit mataas sa mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral at hibla.

Ang isang malaking kahel ay maaaring matugunan ang 163% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C, isang pangunahing bahagi ng kalusugan sa immune. Sa kabilang banda, ang isang medium na saging ay nagbibigay ng 12% ng kinakailangang potasaum sa isang araw, na makakatulong na makontrol ang aktibidad ng iyong mga ugat, kalamnan at puso.

Ang mga prutas ay mataas din sa mga antioxidant, na makakatulong protektahan ang katawan mula sa stress ng oxidative at maaaring mabawasan ang peligro ng ilang mga malalang sakit tulad ng cancer at diabetes. Bukod dito, naglalaman din sila ng hibla, na maaaring pasiglahin ang peristalsis, mapabuti ang kalusugan ng bituka at dagdagan ang pakiramdam ng kapunuan. At dahil ang mga prutas ay mababa sa calories, kasama ang iyong diyeta maaari mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie habang nagbibigay ng mahahalagang nutrisyon.

Halimbawa, ang isang maliit na mansanas ay naglalaman lamang ng 77 calories, ngunit nagbibigay ng halos 4 gramo ng hibla, na hanggang sa 16% ng halagang kailangan mo para sa isang araw. Ang iba pang mga prutas ay mababa din sa calories. Halimbawa, kalahating tasa ng mga blueberry (74 gramo) ay naglalaman ng 42 calories, habang ang kalahating tasa (76 gramo) ng ubas ay nagbibigay ng 52 calories.

Ang paggamit ng mga pagkaing mababa ang calorie bilang mga prutas upang mapalitan ang mga pagkaing mas mataas ang calorie ay maaaring makatulong na lumikha ng deficit ng calorie na kinakailangan upang mawala ang timbang. Ang kakulangan ng calorie ay nangyayari kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa kinakain mo. Pinipilit nito ang iyong katawan na gamitin ang naipon na mga caloriya, karamihan sa anyo ng taba, na humahantong sa pagbawas ng timbang.

Ang pagkain ng buong prutas sa halip na mga high-calorie candies, biskwit at chips ay maaaring makabuluhang bawasan ang paggamit ng calorie at magsulong ng pagbawas ng timbang. Ang prutas ay mababa sa calories ngunit mataas sa nutrisyon. Ang pagkain nito sa halip na isang mataas na calorie na agahan ay maaaring makatulong na madagdagan ito pagbaba ng timbang. Ang prutas ay maaaring magparamdam sa iyo na busog ka.

Ang mga hibla sa iyong katawan ay dahan-dahang gumagalaw at madaragdagan ang oras ng pagtunaw, na hahantong sa isang pakiramdam ng kapunuan. Karamihan sa hibla ay maaari ring humantong sa nabawasan na gana sa pagkain at paggamit ng pagkain. Ang pagkain fiber ay nagpapababa din ng asukal sa dugo sa malusog na kalalakihan, ayon sa isang pag-aaral. Ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na ang tumaas na paggamit ng hibla ay maaaring makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang at mabawasan ang peligro na makakuha ng timbang.

Natuklasan ng isang pag-aaral noong 2005 na ang pagkuha ng mga pandagdag sa hibla na sinamahan ng isang diyeta na mababa ang calorie ay sanhi ng higit na pagbaba ng timbang kaysa sa mababang calorie na diyeta lamang. Bilang karagdagan, ang mga prutas ay may mataas na nilalaman ng tubig. Pinapayagan kang kumain ng isang malaking halaga ng prutas at makaramdam ng busog, ngunit kumuha lamang ng kaunting mga calorie. Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkain na may mas mataas na nilalaman ng tubig ay humantong sa isang mas mataas na pagtaas sa kapunuan, mas mababang paggamit ng calorie at nabawasan ang gutom kumpara sa inuming tubig sa panahon ng pagkain.

Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla at tubig, ang mga prutas tulad ng mansanas at dalandan ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagkain sa saturation index. Ang pagsasama ng mga layunin prutas sa diyeta Maaari kang magparamdam na busog ka, na makakatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie at dagdagan ang pagbawas ng timbang.

Ang isang napakalaking pag-aaral ay sumunod sa 133,468 mga may sapat na gulang sa loob ng 24 na taon at natagpuan na ang pagkonsumo ng prutas ay nauugnay sa higit na pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang mga mansanas ay tila may pinakamalaking epekto sa timbang. Ang isa pang mas maliit na pag-aaral noong 2010 ay natagpuan na ang mga napakataba at sobra sa timbang na mga tao na nadagdagan ang paggamit ng prutas ay may higit na pagbaba ng timbang.

Karamihan sa mga diet na ito ay nag-uulat din ng nabawasan na kolesterol sa dugo kumpara sa mga nasa control group. Tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay nagpapakita ng isang link sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at pagbawas ng timbang, ngunit hindi ito nangangahulugang ang isa ang sanhi ng isa pa. Ang mga karagdagang pag-aaral ay kinakailangan upang matukoy kung anong bahagi ng direktang papel na maaaring gampanan ang prutas sa mga tuntunin ng timbang.

Naglalaman ang prutas ng natural na sugars. Ang natural na sugars na matatagpuan sa mga prutas ay ibang-iba sa mga idinagdag na sugars na karaniwang ginagamit sa mga naprosesong pagkain. Ang dalawang uri ay maaaring magkakaiba ng mga epekto sa kalusugan. Ang idinagdag na asukal ay nauugnay sa isang bilang ng mga potensyal na problema sa kalusugan, kabilang ang labis na timbang, diyabetes at sakit sa puso. Ang pinakakaraniwang uri ng idinagdag na asukal ay dalawang uri ng simpleng mga sugars na tinatawag na glucose at fructose. Ang mga sweeteners tulad ng syrup ng mais ay isang kumbinasyon ng pareho.

Naglalaman ang mga prutas ng isang halo ng fructose, glucose at sukrosa. Kapag kinakain sa maraming dami, ang fructose ay maaaring mapanganib at maaaring mag-ambag sa mga problema tulad ng labis na timbang, sakit sa atay at mga problema sa puso. Para sa kadahilanang ito, maraming mga tao na nais na kumain ng mas kaunting asukal ay nagkakamali na naniniwala na dapat nilang alisin ang prutas mula sa kanilang diyeta. Gayunpaman, mahalaga na makilala ang pagitan ng malaking halaga ng fructose na matatagpuan sa idinagdag na asukal at maliit na halaga na matatagpuan sa mga prutas.

Ang Fructose ay nakakasama lamang sa mas maraming dami at napakahirap kumain ng napakaraming prutas upang makamit ang gayong epekto. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng hibla at polyphenols sa mga prutas ay binabawasan ang pagtaas ng asukal sa dugo na dulot ng glucose at sucrose. Iyon ang dahilan kung bakit ang nilalaman ng asukal sa prutas hindi isang problema para sa karamihan ng mga tao pagdating sa kalusugan o pagbawas ng timbang.

Ang pag-inom ng fruit juice ay nauugnay sa labis na timbang. Mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng mga epekto sa kalusugan ng mga prutas at ng mga fruit juice. Habang ang buong prutas ay mababa sa calories at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, ang pareho ay hindi kinakailangan para sa fruit juice. Sa proseso ng paggawa ng juice, ang katas ay nakuha mula sa prutas, naiwan ang mga kapaki-pakinabang na hibla at nagbibigay ng isang puro dosis ng mga caloryo at asukal.

Ang mga dalandan ay isang mahusay na halimbawa. Ang isang maliit na kahel (96 gramo) ay naglalaman ng 45 calories at 9 gramo ng asukal, at 1 baso (237 ML) ng orange juice ay naglalaman ng 134 calories at 23 gramo ng asukal. Ang ilang mga uri ng fruit juice ay naglalaman pa ng idinagdag na asukal, na nagdaragdag ng kabuuang bilang ng mga calorie at asukal. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng fruit juice ay maaaring maiugnay sa labis na timbang, lalo na sa mga bata. Sa katunayan, inirekomenda kamakailan ng American Academy of Pediatrics na huwag kunin ang fruit juice ng mga batang wala pang 1 taong gulang. Ang isang pag-aaral ng 168 mga bata sa preschool ay natagpuan na ang pag-inom ng 12 ounces (355 ml) o higit pa ng fruit juice sa isang araw ay nauugnay sa maikling tangkad at labis na timbang. Natuklasan ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-inom ng pinatamis na fruit juice ay nauugnay sa pagtaas ng timbang at labis na timbang. Sa halip, subukang palitan ang iyong juicer ng isang blender at gumawa ng mga inumin na mapanatili ang kapaki-pakinabang na hibla na matatagpuan sa prutas.

Ang mga pinatuyong prutas ay dapat na kunin sa katamtaman. Ang ilang mga uri ng pinatuyong prutas ay kilala sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang mga prun ay may isang epekto ng panunaw na makakatulong sa paggamot sa paninigas ng dumi, habang ang mga petsa ay may malakas na antioxidant at mga anti-namumula na katangian. Ang mga pinatuyong prutas ay masustansya din. Naglalaman ang mga ito ng halos lahat ng parehong mga bitamina, mineral at hibla na matatagpuan sa buong sariwang prutas, ngunit sa higit na puro na pakete mula nang tinanggal ang tubig.

Nangangahulugan ito na kakain ka ng mas maraming bitamina, mineral at hibla na may tuyong prutas kumpara sa parehong bigat ng sariwang prutas. Sa kasamaang palad, nangangahulugan din ito na ubusin mo ang higit pang mga caloryo, carbohydrates at asukal. Halimbawa, kalahating tasa ng hilaw na mga aprikot (78 gramo) ay naglalaman ng 37 calories, habang ang kalahating tasa (65 gramo) ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 157 calories. Ang mga pinatuyong aprikot ay naglalaman ng higit sa apat na beses na higit na mga calorie sa pamamagitan ng dami kaysa sa hilaw na mga aprikot.

Bilang karagdagan, ang ilang mga uri ng pinatuyong prutas ay ginawang candied, na nangangahulugang ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asukal upang madagdagan ang tamis. Ang mga candied na prutas ay may higit pang mga calory at asukal at dapat na iwasan sa isang malusog na diyeta. Kung kumain ka ng pinatuyong prutas, siguraduhing maghanap ng isang tatak nang walang idinagdag na asukal at maingat na subaybayan ang laki ng iyong bahagi upang matiyak na hindi ka masyadong kumain.

Kailan malilimitahan ang pag-inom ng prutas?

Ang prutas ay isang malusog na diyeta para sa karamihan at maaaring makatulong na madagdagan ang pagbawas ng timbang. Gayunpaman, iniisip ng ilang tao na mabuting limitahan ang paggamit ng prutas.

Limitahan ang prutas kung ikaw ay hindi mapagparaya sa fructose. Dahil ang mga prutas ay maaaring maging mataas sa fructose, ang mga taong may gayong hindi pagpapahintulot ay dapat limitahan ang kanilang paggamit. Habang ang halaga ng fructose na natagpuan sa mga prutas ay hindi nakakasama sa karamihan ng mga tao, ang pagsipsip ng fructose ay nasisira sa mga may intolerance ng fructose. Para sa mga taong ito, ang paglunok ng fructose ay nagdudulot ng mga sintomas tulad ng sakit sa tiyan at pagduwal. Kung ikaw ay nasa isang mababang karbohiya o ketogenic diet, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng prutas. Halimbawa, ang isang maliit na peras lamang ay naglalaman ng 23 gramo ng mga karbohidrat, na maaaring lumampas na sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat.