Lahat Para Sa Kape At Caffeine Sa Isang Lugar

2025 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 10:34

Sa artikulong ito malalaman mo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa kape at caffeine. Narito ang mga benepisyo at pinsala sa ating kalusugan.

Araw-araw, bilyun-bilyong tao ang umaasa sa kape upang magising at simulan ang araw. Sa katunayan, ang natural stimulant na ito ay isa sa mga pinakakaraniwang ginagamit na sangkap sa buong mundo. Maaaring narinig mo rin na ang caffeine ay may negatibong epekto sa aming pagtulog at kalmado.

Gayunpaman, iniulat ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng kape ay may iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Dito titingnan namin ang pinakabagong pagsasaliksik sa caffeine at iyong kalusugan.

Ano ang caffeine?

Caffeine ay isang likas na pampasigla na madalas na matatagpuan sa mga halaman kung saan kami kumukuha ng tsaa, kape at kakaw.

Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapasigla sa utak at gitnang sistema ng nerbiyos, na tumutulong sa iyo na maging alerto at maiwasan ang pagkapagod. Sinusundan ng mga istoryador ang kauna-unahang serbesa ng tsaa noong 2737 BC. Ipinapakita ng mga talaan ng kasaysayan na ang kape ay natuklasan maraming taon na ang lumipas ng isang taga-Etiopia na pastor na napansin ang labis na lakas na ibinigay sa kanila ng mga kambing sa pamamagitan ng pagnguya sa prutas ng halaman.

Ang mga caffeine na softdrink na inumin ay ang unang tumama sa merkado, at maya-maya ay sumunod ang mga inuming enerhiya. Ngayon, 80% ng populasyon ng mundo ang kumakain ng caffeine araw-araw, at ang bilang na ito ay umabot sa 90% para sa mga may sapat na gulang sa Hilagang Amerika.

Paano gumagana ang caffeine?

Kapag natupok, caffeine mabilis na hinihigop mula sa bituka sa dugo. Mula doon, naglalakbay ito sa atay at pinaghiwalay sa mga compound na maaaring makaapekto sa paggana ng iba't ibang mga organo. Tulad ng sinasabi ng kasabihan, ang pangunahing epekto ng caffeine ay nasa utak. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagharang sa mga epekto ng adenosine, isang neurotransmitter na nagpapahinga sa utak at nakakapagod sa iyo. Ang mga antas ng adenosine ay karaniwang bumubuo sa araw, na ginagawang mas pagod ka at nais mong makatulog. Tinutulungan ka ng caffeine upang manatiling gising sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga adenosine receptor sa utak nang hindi pinapagana ang mga ito. Hinahadlangan nito ang mga epekto ng adenosine, na binabawasan ang pagkapagod.

Maaari din itong dagdagan ang antas ng adrenaline sa dugo at madagdagan ang aktibidad ng utak ng neurotransmitters dopamine at norepinephrine. Ang kombinasyong ito ay higit na nagpapasigla sa utak at nagtataguyod ng isang estado ng kaguluhan, pagiging alerto at pokus. Dahil nakakaapekto ito sa iyong utak, ang caffeine ay madalas na tinatawag na isang psychoactive na gamot. Bilang karagdagan, ang caffeine ay mabilis na naglalabas ng mga epekto nito.

Halimbawa, ang halagang matatagpuan sa isang tasa ng kape ay maaaring tumagal lamang ng 20 minuto upang maabot ang daluyan ng dugo, at halos isang oras upang makamit ang buong bisa.

Aling mga pagkain at inumin ang naglalaman ng caffeine?

Ang caffeine ay natural na matatagpuan sa mga binhi, mani o dahon ng ilang mga halaman. Ang mga likas na yaman na ito ay pagkatapos ay nakolekta at naproseso upang makabuo ng mga caffeine na pagkain at inumin.

Narito ang mga halaga ng caffeine sa 240 ML ng ilang mga tanyag na inumin:

Espresso: 240-720 mg

Kape: 102-200 mg

Green tea: 65-130 mg

Mga inuming enerhiya: 50-160 mg

Pinakuluang tsaa: 40-120 mg

Mga softdrink: 20-40 mg

Nabawasan na kape: 3-12 mg

Inuming kakaw: 2-7 mg

Chocolate milk: 2-7 mg

At ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng caffeine. Halimbawa, 28 g ng tsokolate ng gatas ay naglalaman ng 1-15 mg, habang ang parehong halaga ng maitim na tsokolate ay mayroong 5-35 mg.

Maaari ka ring makahanap ng caffeine sa ilang mga de-resetang o over-the-counter na gamot tulad ng malamig, allergy, at mga gamot sa sakit. Ito rin ay isang pangkaraniwang sangkap sa mga suplemento sa pagkawala ng taba.

Ang caffeine ay maaaring mapabuti pag-andar ng mood at utak. Ito ay may kakayahang hadlangan ang utak ng pag-sign ng molekula adenosine. Ito ay sanhi ng pagtaas sa iba pang mga mumula ng pagbibigay senyas tulad ng dopamine at norepinephrine. Pinaniniwalaang ang pagbabagong ito sa komunikasyon sa utak ay mas pinapaboran ang iyong kalooban at paggana ng utak. Ang isang pag-aaral ay nag-ulat na matapos ubusin ang 37.5-450 mg ng caffeine, ang mga kalahok ay napabuti ang pagkaalerto, panandaliang pagtawag, at oras ng pagtugon. Bilang karagdagan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nag-ugnay sa pag-inom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng caffeine na kape sa isang araw na may 45% na mas mababang peligro ng pagpapakamatay. Ang isa pang pag-aaral ay nag-ulat ng isang 13% na mas mababang panganib ng depression sa mga gumagamit ng caffeine.

Tulad ng para sa mood, mas maraming caffeine ay hindi kinakailangan ang mas mahusay na pagpipilian. Sa katunayan, nalaman ng isang pag-aaral na ang pangalawang tasa ng kape ay hindi nagbibigay ng higit na mga benepisyo maliban kung natupok ng hindi bababa sa 8 oras pagkatapos ng unang tasa. Ang pag-inom sa pagitan ng tatlo at limang tasa ng kape sa isang araw ay maaari ring mabawasan ang panganib ng mga sakit sa utak tulad ng Alzheimer's at Parkinson's disease ng 28-60%.

Caffeine maaaring mapalakas ang metabolismo at mapabilis ang pagbawas ng timbang. Dahil sa kakayahang pasiglahin ang gitnang sistema ng nerbiyos, ang caffeine ay maaaring dagdagan ang metabolismo hanggang sa 11% at pagsunog ng taba ng hanggang sa 13%. Sa praktikal na pagsasalita, ang pag-ubos ng 300 mg ng caffeine bawat araw ay maaaring pahintulutan kang magsunog ng karagdagang 79 calories bawat araw.

Ang halagang ito ay maaaring mukhang maliit, ngunit ito ay katulad ng labis na calorie na responsable para sa average na taunang pagtaas ng timbang na 2.2 lbs (1kg) sa mga Amerikano. Gayunpaman, isang 12-taong pag-aaral sa caffeine at pagtaas ng timbang ang nakasaad na ang mga kalahok na uminom ng pinakamaraming kape ay, sa average, (0.4-0.5 kg) lamang na mas magaan sa pagtatapos ng panahon ng pag-aaral.

Caffeine maaaring dagdagan ang bisa ng ehersisyo. Pagdating sa ehersisyo, maaaring dagdagan ng caffeine ang paggamit ng taba bilang gasolina. Kapaki-pakinabang ito sapagkat makakatulong ito sa glucose na nakaimbak sa mga kalamnan na mas matagal, potensyal na mabagal ang oras na kinakailangan upang maabot ng pagkapagod ang iyong kalamnan. Maaari ding mapabuti ng caffeine ang mga contraction ng kalamnan at dagdagan ang pagpapaubaya sa pagkapagod.

Napansin ng mga mananaliksik na ang dosis ng 5 mg / kg na timbang ng katawan ay napabuti ang pagtitiis ng hanggang sa 5% kapag natupok ng 1 oras bago ang pagsasanay.

Kapansin-pansin, ang mga kamakailang pag-aaral ay nabanggit na ang dosis ng 1.4 mg / kg (3 mg / kg) ng bigat ng katawan ay maaaring sapat upang umani ng mga benepisyo.

Bukod dito, iniuulat ng mga pag-aaral ang mga katulad na benepisyo sa mga palakasan ng koponan, pagsasanay na may mataas na intensidad, at ehersisyo ng paglaban.

Sa wakas, maaaring mabawasan ng caffeine ang pagsusumikap sa ehersisyo hanggang sa 5-6%, na maaaring gawing mas madali ang pagsasanay.

Sa kabila ng narinig mo, caffeine ay hindi nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Sa katunayan, ang kamakailang data ay nagpapakita ng 16-18% na mas mababang panganib ng sakit sa puso sa mga kalalakihan at kababaihan na umiinom sa pagitan ng isa at apat na tasa ng kape araw-araw.

Ipinapakita ng iba pang mga pag-aaral na ang pag-inom ng 2-4 tasa ng kape o berdeng tsaa sa isang araw ay nauugnay sa isang 14-20% na mas mababang peligro ng stroke. Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang caffeine ay maaaring itaas ang presyon ng dugo sa ilang mga tao. Gayunpaman, ang epektong ito ay kadalasang maliit (3-4 mmHg) at may posibilidad na mawala sa karamihan ng mga indibidwal kapag regular silang kumakain ng kape.

Maaari ding maprotektahan ng caaffeine laban sa diabetes. Ang isang kamakailang pagrepaso ay nabanggit na ang mga uminom ng pinakamaraming kape ay may hanggang sa 29% na mas mababang peligro na magkaroon ng type 2. Diyabetis, ang mga kumonsumo ng pinakamaraming caffeine ay may hanggang 30% na mas mababang panganib. Tandaan ng mga may-akda na ang panganib ay bumababa ng 12-14% para sa bawat 200 mg ng caffeine na natupok. Kapansin-pansin, ang pag-inom ng walang kape na kape ay nauugnay din sa isang 21% na mas mababang panganib ng diabetes. Ipinapakita nito ang iba kapaki-pakinabang na mga compound sa kape mapipigilan din ang type 2 diabetes.

Higit pang mga benepisyo ng pagkonsumo ng caffeine

Pinoprotektahan ang atay

Maaaring mabawasan ng kape ang panganib ng pinsala sa atay (cirrhosis) ng hanggang 84%. Maaari nitong mapabagal ang pag-unlad ng sakit, pagbutihin ang tugon sa paggamot at mabawasan ang peligro ng wala sa panahon na kamatayan.

Nagtataguyod ng mahabang buhay

Umiinom ng kape maaaring mabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay ng hanggang sa 30%, lalo na para sa mga kababaihan at diabetic. Binabawasan ang peligro ng cancer: 2-4 tasa ng kape sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng cancer sa atay hanggang sa 64% at ang peligro ng cancer sa colon - hanggang sa 38%.

Pinoprotektahan ang balat

Ang pag-ubos ng 4 o higit pang mga tasa ng caffeine na kape sa isang araw ay maaaring mabawasan ang panganib ng cancer sa balat ng 20%.

Binabawasan ang peligro ng MS

Ang mga umiinom ng kape ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 30% na mas mababang peligro na magkaroon ng maraming sclerosis (MS). Gayunpaman, hindi lahat ng mga pag-aaral ay sumasang-ayon.

Pinipigilan ang gout

Ang regular na pag-inom ng apat na tasa ng kape sa isang araw ay maaaring mabawasan ang peligro na magkaroon ng gota ng 40% sa mga kalalakihan at 57% sa mga kababaihan.

Sinusuportahan ang kalusugan ng bituka

Ang pag-ubos ng 3 tasa ng kape sa isang araw nang mas mababa sa 3 linggo ay maaaring dagdagan ang dami at aktibidad ng kapaki-pakinabang na bituka ng bituka. Tandaan na naglalaman din ang kape ng iba pang mga sangkap na nagpapabuti sa kalusugan. Ang ilan sa mga nakalistang benepisyo ay maaaring sanhi ng mga sangkap maliban sa caffeine.

Mga side effects ng caffeine

Ang pagkonsumo ng caffeine sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas. Gayunpaman, magandang tandaan na nakakaadik ang caffeine at ang ilang mga gen ng tao ay ginagawang mas sensitibo dito. Ang ilang mga epekto na nauugnay sa labis na paggamit ay kasama ang pagkabalisa, panginginig, hindi regular na tibok ng puso at mga problema sa pagtulog.

Masyadong maraming caffeine ay maaari ding maging sanhi ng pananakit ng ulo, migraines at mataas na presyon ng dugo sa ilang mga indibidwal. Bilang karagdagan, ang caffeine ay madaling tumawid sa inunan, na maaaring dagdagan ang peligro ng pagkalaglag o mababang timbang ng kapanganakan. Dapat limitahan ng mga buntis na kababaihan ang kanilang paggamit.

Panghuli, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang caffeine ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga gamot. Ang mga taong kumukuha ng relaxant na kalamnan na Zanaflex o antidepressant Luvox ay dapat na iwasan ang caffeine dahil ang mga gamot na ito ay maaaring dagdagan ang mga epekto nito.

Inirekumenda na dosis ng caffeine

Parehong isaalang-alang ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) at ng European Food Safety Authority (EFSA) araw-araw na paggamit ng 400 mg ng caffeine para sa ligtas. Ito ay 2-4 tasa ng kape sa isang araw. Dahil dito, napapansin na ang mga nakamamatay na labis na dosis na may solong dosis ng caffeine na 500 mg ay naiulat. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ito upang limitahan ang dami ng caffeinena iyong natupok sa isang pagkakataon, hanggang sa 200 mg bawat dosis.

Sa wakas, ayon sa American College of Obstetricians at Gynecologists, dapat limitahan ng mga buntis ang kanilang pang-araw-araw na paggamit sa 200 mg.