Lahat Tungkol Sa Malusog Na Pagkain Para Sa Mga Bata Sa Isang Lugar

2025 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2025-01-23 10:34

Ang isang kumpletong diyeta ay mahalaga para sa parehong wastong paglaki para sa mga bata at kanilang pangkalahatang pag-unlad. Ang prinsipyo ng paggabay para sa lahat ng edad ay ang regular na paggamit ng iba-iba at balanseng pagkain, ngunit sapat din ang tubig. Sa bahay, ang mga magulang ay nagsisilbing isang halimbawa, na mabuting hikayatin ang mga bata na buuin ang kanilang gawi sa pagkain.

Sa iba't ibang edad, ang mga pang-araw-araw na pangangailangan ng mga bata para sa enerhiya at nutrisyon ay magkakaiba rin. Inirerekumenda ng mga dalubhasa na dadalhin sila sa tatlong pangunahing pagkain (agahan, tanghalian at hapunan) at may dalawang intermedate - umaga at hapon na agahan. Kaya, ang pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay katamtaman at regular.

Ang agahan sa umaga ay nagbibigay ng lakas para sa katawan ng bata upang maghanda para sa araw. Ang 150 g ng yogurt na may 2-3 kutsarang muesli at isang maliit na berry ay masisiyahan ang lahat ng mga nutritional na pangangailangan ng isang batang nasa edad na sa paaralan.

Sa isang balanseng diyeta, ang katawan ng bata ay makakatanggap ng sapat na dami ng mga macro- at micronutrients. Bilang pangunahing sangkap, ang mga carbohydrates ay dapat na bumubuo sa pagitan ng 45 at 60% ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya. Ang mga protina at taba ay dapat na 15-20%, ibig sabihin. 30% ng mga pangangailangan sa enerhiya. Kinakailangan na bigyang pansin ang mga elemento ng bakas (bitamina at mineral) na tinitiyak ang wastong paggana ng katawan.

Alam na alam ng mga bata na kumain ng matamis. Samakatuwid ito ay mahalaga na ang pang-araw-araw na paggamit ng karagdagang asukal ay hindi hihigit sa 10% ng kabuuang. Para sa walong taong gulang, nangangahulugan ito ng hindi hihigit sa 30 g bawat araw, para sa edad na pre-adolescent - 47 g, at sa pagbibinata - hanggang sa 60 g bawat araw. Ang mga karagdagang asukal ay kasama ang mga kinakailangan upang maghanda ng iba't ibang mga pagkain, pati na rin ang mga nasa mga fruit juice at pangpatamis.

Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa isang tiyak na proporsyon sa pang-araw-araw na diyeta ng bata. Nakasalalay sa kanilang mga sangkap, ang mga pagkain ay maaaring nahahati sa anim na pangkat.

Mga pangkat ng pagkain sa diyeta ng mga bata

Sa core nito, ang pyramid ng pagkain ay naglalaman ng mga butil, prutas at gulay. Sinusundan sila ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas, karne at mga kahalili nito. Sa itaas ay ang mga taba.

1. Mga siryal

Ang mga pagkain at produktong ito, lalo na ang hindi naproseso, ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat at hibla, mga bitamina B, iron at magnesiyo. Ang trigo, oats, barley, mais, bakwit, dawa, bigas at quinoa ay pawang bahagi ng pangkat na ito.

Inirerekumenda na isama ang mga cereal sa unang pagkain ng araw - sa anyo ng wholemeal na tinapay at mga siryal. Ang espesyal na pansin ay dapat ibigay sa kung anong mga meryenda na bibilhin natin, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming halaga ng idinagdag na asukal.

2. Mga gulay

Larawan: Super MamA

Ang mga gulay ay pangalawa sa pyramid ng pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral at mga fattonutrient na mababa ang taba. Inirekomenda ng mga dalubhasa na masanay ang mga bata sa kanila sa sandaling magsimula silang kumain ng mga solidong pagkain. Lilikha ito at mapanatili ang mga gawi para sa kanilang pagkonsumo, na makakatulong upang makuha ang buong saklaw ng mga nutrisyon. Ang mga pana-panahong gulay ay palaging maligayang pagdating sa menu ng mga bata.

3. Mga Prutas

Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga ito ay mayaman hindi lamang sa mga bitamina, mineral at phytonutrients, kundi pati na rin sa fructose. Tulad din ng mga gulay, ipinapayong kumain ng iba`t ibang mga pana-panahong prutas. Kung hindi ito posible, ang mga frozen ay isang mahusay na pagpipilian.

Mahusay na iwasan ang pagkain ng mga de-latang prutas at pinatamis na juice, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal at madalas ay hindi isang mayamang mapagkukunan ng nutrisyon.

Ang mga prutas ay mahusay para sa isang meryenda sa anumang edad. Ang mga ito rin ay isang sapilitan na bahagi ng unang pagkain - kasama ng mga siryal at mga produktong pagawaan ng gatas. Kung ang iyong anak ay hindi isang tagahanga ng mga prutas, subukang palitan ang mga ito ng mga smoothies.

4. Mga produktong gatas at pagawaan ng gatas

Dahil sa mataas na nilalaman ng protina at kaltsyum, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahalagang bahagi ng diyeta sa murang edad. Ang kaltsyum at bitamina D ay mahalaga sapagkat nakakatulong sila sa pagbuo ng masa ng buto. Ang pagsasama ng iba pang mga pagkaing mayaman kaltsyum tulad ng mga siryal at berdeng mga gulay ay nagdaragdag ng paggamit ng mahahalagang mineral na kinakailangan para sa pag-unlad ng isang bata.

Gayunpaman, mag-ingat, dahil kung minsan ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay sanhi ng mga alerdyi. Samakatuwid, bigyan muna ang sanggol ng kaunting dami ng gatas at panoorin kung paano ito makakaapekto sa kanya. Kung pinaghihinalaan ang isang reaksyon sa alerdyi, kumunsulta kaagad sa isang pedyatrisyan. Dahil sa lactose na naglalaman nito, ang gatas ay maaaring maging sanhi ng mga digestive disorder.

Sa ganitong mga kaso, ang yogurt ay ang mas mahusay na pagpipilian. Ang mga fermented na produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mahusay na bakterya na nagpapalakas sa sistema ng pagtunaw ng mga bata at pinadali ang pagsipsip ng kaltsyum. Ang yogurt na may tinadtad na mga piraso ng sariwang prutas ay isang mahusay na agahan para sa sinumang bata.

5. Karne, isda, itlog, mani, halaman ng halaman

Ang mga pagkain sa grupong ito ay mapagkukunan ng protina, B bitamina, bitamina E, sink, iron at magnesiyo. Mahusay na tandaan na ang mga pulang karne (hal. Baboy, baka, kordero, atbp.) Ay mayaman sa puspos na mga fatty acid at ang pagkakaroon nila sa menu ng mga bata ay dapat na nasa katamtaman. Ang isda ay isang mahusay na kapalit sapagkat ito ay isang malusog na mapagkukunan ng madaling natutunaw na protina. Mayaman din ito sa omega-3 fatty acid - lubhang mahalaga para sa pag-unlad at paggana ng utak.

Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang mga mas matatandang bata na kumain din ng mga legume, binhi at mani, na kung saan nakakakuha sila ng labis na protina at malusog na taba. Ang mga likas na binhi at mani, kahit na ang mga nababalot, ay hindi inirerekomenda para sa mga maliliit na bata habang pinapamahalaan ang panganib na mabulunan. Samakatuwid, mas mahusay na giling. Ang mga mani ay maaari ding potensyal na malakas na alerdyi at sa kadahilanang ito (tulad ng gatas) ang kanilang pagsasama menu ng mga bata dapat itong gawin sa susunod na yugto at pag-iingat.

Ang iron sa mga pagkaing nagmula sa hayop ay madaling hinihigop at naproseso ng katawan, hindi katulad sa mga pagkaing nagmula sa halaman.

6. Mataba

Ang binibigyang diin dito ay sa mga hindi nabubuong taba tulad ng langis ng oliba at linseed. At kahit na ang nabusog na paggamit ng taba ay nabawasan, ang diyeta ng isang bata ay karaniwang dapat maglaman ng sapat na taba. Lalo na mahalaga ang mga ito para sa pag-unlad ng utak at iba pang mga organo. Dinagdagan din nila ang pagsipsip ng mga natutunaw na natutunaw sa taba, tulad ng mga bitamina at phytonutrient.

Pangunahing mga prinsipyo ng isang kumpletong diyeta

1. Kumain ng iba't ibang mga balanseng pagkain na naglalaman ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat;

2. Pumili ng mga natural na siryal sa halip na mga naproseso;

3. Mag-alok ng mga bata ng prutas at gulay ng 5 beses sa isang araw - sa mga salad at pinggan sa pangunahin o bilang meryenda;

4. Isama ang isda sa menu ng mga bata kahit minsan sa isang linggo;

5. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina at may kaunting taba at naprosesong asukal;

6. Tumaya sa mga sariwang pana-panahong produkto;

7. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na mga likido - halos 600-800 ML bawat araw, depende sa edad ng bata.