2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38
Ang pagbabasa ng mga label ng mga modernong produkto ng pagkain ay nagbibigay ng impression na literal ang lahat ng mga produktong pagkain, mula sa bottled water hanggang sa mga pastry, ay pinayaman ng mga bitamina at mineral. Sa isang banda, hindi ito maganda sa lahat, sapagkat alam ng lahat na ang hindi sapat na dami ng mga bitamina at mineral ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan, at ang diyeta ng modernong tao ay madalas na hindi naglalaman ng lahat ng kinakailangang sangkap. Gayunpaman, tandaan na ang patuloy na labis na paggamit ng mahahalagang nutrisyon ay maaari ring makaapekto sa ating kalusugan.
Ito ay halos imposible upang makakuha labis ng mga bitamina at mineralkung gumagamit ka ng ordinaryong pagkain at kumain ng isang makatuwiran at balanseng diyeta. Gayunpaman, maraming mga tao ang naniniwala na ito ay hindi sapat at nagsimulang palitan ang kanilang regular na diyeta ng pinatibay na pagkain at suplemento ito ng mga suplemento. Karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto na walang tunay na pakinabang sa pagkuha ng higit sa mga inirekumendang dami ng mga bitamina at mineral hanggang sa mapagtanto nila na ang pag-ubos ng mataas na dosis ng micronutrients ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
Kapag gumagamit ng mga pandagdag sa pagkain kinakailangan na sundin ang mga pamantayang inirekomenda ng gumagawa. Gayunpaman, ang mga tagagawa ng pagkain ay lalong "pinalamutian" ang mga ito ng pagpapayaman, binabago ang pokus mula sa mga taba at karbohidrat sa mga bagong ipinakilala na elemento tulad ng bitamina (D, A, B at iba pa), pandiyeta hibla, probiotics o Omega-3, depende sa kung alin nasa uso ang nutrient. Bilang resulta ng walang katapusang "pagpapabuti" na pagkain, hindi alam ng mamimili kung gaano karaming mga micronutrient ang natatanggap niya sa maghapon.
Gayunpaman, pagdating sa mga bitamina at mineral, kailangang malaman ng mga tao nang eksakto kung magkano sa mga sangkap na ito na kailangan nila. Subukan nating gumawa ng isang listahan ng pang-araw-araw na dosis ng mahahalagang bitamina at mineralna kailangan ng lahat.
Fiber ng pandiyeta
Ang mga lalaking may edad 19-50 taon ay nangangailangan ng 38 g ng pandiyeta hibla bawat araw, ang mga kababaihang may edad na 19-50 taon ay nangangailangan ng 25 g. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat tumanggap ng 25 hanggang 30 g ng pandiyeta hibla bawat araw, mga kalalakihan na higit sa 50 taon - 30 d, mga kababaihan na higit sa 50 - 21 taon. Ang pandiyeta ng hibla ay nakakatulong sa panunaw, nagpapababa ng kolesterol, nakakatulong na mapabilis ang pagkabusog at mapanatili ang asukal sa dugo.
Calcium
Ang mga matatanda na may edad 19-50 taon ay nangangailangan ng 1000 mg, mga babaeng may edad na 51 pataas - 1200 mg, kalalakihan na may edad 51 hanggang 70 taon - 1000 mg, kalalakihan na higit sa 70 taon - 1200 mg. Mahalaga ang kaltsyum para sa paglago at pagpapanatili ng density ng buto, pamumuo ng dugo at pag-ikli ng kalamnan.
Sink
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 11 mg ng sink bawat araw, mga kababaihan 8 mg. Ang halaga ng sink para sa mga buntis na kababaihan ay 11 mg bawat araw, para sa mga babaeng nagpapasuso - 12 mg. Sinusuportahan ng sink ang mga immune at nervous system at mahalaga para sa normal na paggana ng reproductive.
Yodo
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 150 mcg bawat araw, mga buntis na kababaihan - 209 mcg, at mga babaeng lactating - 290 nkg. Ang yodo ay tumutulong sa paggawa ng mga thyroid hormone.
Bakal
Ang mga lalaking may edad 19 pataas ay nangangailangan ng 8 mg bawat araw, ang mga babaeng wala pang 50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 18 mg iron bawat araw, mga buntis na kababaihan - 27 mg, mga babaeng nagpapasuso - hindi bababa sa 10, at mga kababaihan na higit sa 50 - 8 mg. Ang iron ay kasangkot sa pagbuo ng dugo at pagbubuo ng maraming mga enzyme.
Magnesiyo
Mga lalaking may edad 19-30 taon - 400 mg, kalalakihan higit sa 30 taon - 420 mg, kababaihan na may edad 19-30 taon - 310 mg, at pagkatapos ng 30 taon - 320 mg. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makatanggap ng 350-360 mg ng magnesiyo bawat araw, mga babaeng lactating - 310-320 mg. Sinusuportahan ng magnesiyo ang sistema ng cardiovascular, kalamnan at nerbiyos na mga pag-andar ng katawan at lakas ng buto.
Posporus
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 700 mg ng posporus bawat araw. Ito ay kasangkot sa paglaki ng buto, enerhiya metabolismo at metabolismo.
Potasa
Ang mga matatanda ay dapat tumanggap ng 2000 - 2500 mg bawat araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng higit sa 400 mg higit pa kapag nagpapasuso. Ang potassium ay tumutulong sa pagbubuo ng mga protina at insulin, kinokontrol ang presyon ng dugo, binabawasan ang peligro na magkaroon ng urolithiasis.
Siliniyum
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 55 mcg ng siliniyum bawat araw, mga buntis na kababaihan - 60 mcg bawat araw, mga babaeng nagpapasuso - 70 mcg bawat araw. Pinananatili ng selenium ang normal na kalusugan sa teroydeo.
Chlorine
Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga may sapat na gulang sa pagitan ng 19 at 50 taon ay 2.3 g. Nakikilahok sa pagpapanatili ng balanse ng tubig-asin kasama ang sodium, ang aktibidad ng mga puting selula ng dugo, nakikilahok din sa paghahatid ng mga nerve impulses.
Sosa
Ang mga matatanda na may edad 19-50 taon ay nangangailangan ng hanggang sa 1500 mg ng sodium bawat araw, may edad na 51-70 taon - hanggang sa 1300 mg, pagkatapos ng 70 - hanggang sa 1200 mg. Ang sodium ay kasangkot sa pagpapanatili ng balanse sa water-salt ng katawan.
Fluorine
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 4 mg ng fluoride bawat araw, at mga kababaihan (kabilang ang mga buntis at lactating na kababaihan) - 3 mg. Pinipigilan ng fluoride ang pagkabulok ng ngipin at nagtataguyod ng paglaki ng buto.
Chrome
Ang mga lalaking may edad 19-50 ay nangangailangan ng 35 mcg bawat araw, ang mga kababaihang may edad na 19-50 ay nangangailangan ng 25 mcg, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 30 mcg ng chromium bawat araw, at ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng 45 mcg. Matapos ang edad na 50, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 30 mcg ng chromium bawat araw, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 20 mcg. Tumutulong ang Chromium na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Mahal
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 900 mcg bawat araw, ang mga buntis ay nangangailangan ng 1000 mcg, ang mga kababaihang nagpapasuso ay nangangailangan ng 1300 mcg. Kinakailangan ang tanso para sa pagbubuo ng mga karbohidrat, nakakatulong na makuha ang asukal, lumahok sa pagbubuo ng tisyu ng buto, ay may positibong epekto sa presyon ng dugo at nakikilahok sa spermatogenesis.
Manganese
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 2.3 mg bawat araw, mga kababaihan 1.8 mg, mga buntis na 2 mg, mga babaeng nagpapasuso 2.6 mg. Ang magnesiyo ay tumutulong sa pagbuo ng buto at ang paggawa ng mga enzyme.
Molibdenum
Ang mga matatanda ay dapat tumanggap ng 45 mcg ng molibdenum araw-araw, buntis at nagpapasuso na kababaihan - 50 mcg. Ang magnesiyo ay kasangkot sa pagbubuo ng iba't ibang mga enzyme.
Bitamina A
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 900 mcg ng bitamina A bawat araw, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 700 mcg, ang mga buntis ay nangangailangan ng 770 mcg, at ang mga kababaihang nagpapasuso ay nangangailangan ng 1300 mcg. Mahalaga ang bitamina A para sa paningin, ang immune system at pagpaparami.
Bitamina B1 (thiamine)
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 1.2 mg ng thiamine bawat araw, mga kababaihan - 1.1 mg, mga buntis at lactating na kababaihan - 1.4 mg.
Bitamina B2 (riboflavin)
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 1.3 mg ng riboflavin bawat araw, mga kababaihan - 1.1 mg, mga buntis na kababaihan - 1.4 mg, mga babaeng lactating - 1.6 mg. Ang Riboflavin ay kasangkot sa metabolismo ng enerhiya ng katawan pati na rin sa hematopoiesis.
Bitamina B3 (niacin)
Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga kalalakihan ay 16 mg, para sa mga kababaihan - 14 mg. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay nangangailangan ng 18-20 mg ng niacin.
Bitamina B4 (choline)
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 550 mg choline bawat araw, mga kababaihan - 425 mg, mga buntis - 450 mg, mga babaeng lactating - 550 mg. Kailangan ang choline upang mapanatili ang myelin layer ng nerve fibers, panatilihin ang reproductive system at gawing normal ang metabolismo ng carbohydrate.
Bitamina B5 (pantothenic acid)
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 5 mg ng bitamina B5, mga buntis at lactating na kababaihan - 6 mg. Ang bitamina na ito ay tumutulong sa pag-convert ng mga karbohidrat, protina at taba sa enerhiya.
Bitamina B6
Ang mga kalalakihan at kababaihan na may edad 19-50 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1.3 mg bawat araw, mga buntis at lactating na kababaihan - 2 mg. Tinitiyak ng Vitamin B6 ang normal na metabolismo at tumutulong din na mapanatili ang immune at nerve system.
Bitamina B7 (biotin)
Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30 mcg ng biotin bawat araw. Ang mga kababaihang nagpapasuso ay nangangailangan ng 35 mcg ng biotin. Ang biotin ay kasangkot sa pagbubuo ng iba't ibang mga sangkap na kinakailangan ng ating katawan, pati na rin sa metabolismo ng mga protina at taba.
Bitamina B8 (inositol)
Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga may sapat na gulang ay 250-600 mg. Ang Vitamin B8 ay may mahalagang papel sa nutrisyon ng mga cell ng utak.
Folic acid (bitamina B9)
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 400 mcg ng folic acid bawat araw, ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 600 mcg, pagpapasuso ng 500 mcg. Ang pag-inom ng acid na acid sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong na maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan sa fetal neural tube.
Bitamina B12
Ang pang-araw-araw na suplemento para sa mga may sapat na gulang ay 2.4 mcg bawat araw. Para sa mga buntis na kababaihan ang pang-araw-araw na dosis ay 2.6 mcg, para sa mga babaeng nagpapasuso - 2.8 mcg. Tinutulungan ng bitamina na ito ang katawan na makabuo ng 25 pulang selula ng dugo.
Bitamina B15 (pangamic acid)
Pang-araw-araw na dosis: mula 50 hanggang 150 mg. Ang bitamina B15 ay kasangkot sa pagbubuo ng protina, pinahahaba ang buhay ng cell, pinasisigla ang kaligtasan sa sakit at pinapanumbalik ang katawan.
Bitamina C
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng tungkol sa 90 mg ng bitamina bawat gripo, kababaihan - 75 mg. Ang isang buntis ay nangangailangan ng 85 mg sa isang araw, at ang isang babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng 120 mg. Mga Naninigarilyo - 35 mg higit na bitamina C kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Tinutulungan ng Vitamin C na protektahan ang mga cell mula sa pinsala, sumusuporta sa immune system at tumutulong sa katawan na makagawa ng collagen.
Bitamina D
Larawan: 1
Kailangan ng mga matatanda ng halos 600 IU bawat araw, at pagkatapos ng 70 taon - 800 IU. Mahalaga ang bitamina D para sa mga buto, kalamnan, immune system at nervous system.
Bitamina E
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 15 mg bawat araw (22.5 IU). Mga babaeng nagpapalactate - 19 mg (28, 5 IU). Ang Vitamin E ay tumutulong na protektahan ang mga cell mula sa pinsala.
Bitamina P (rutin)
Ang maximum na pang-araw-araw na dosis para sa isang may sapat na gulang ay 25-50 mg, dahil tumataas ang pangangailangan sa pagtanda. Ginampanan nito ang isang mahalagang papel sa pamumuo ng dugo kasama ang vit. S.
Bitamina K
Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 120 mcg ng bitamina K bawat araw, mga kababaihan na 90 mcg. Mahalaga ang bitamina K para sa pamumuo ng dugo pati na rin ang kalusugan sa buto.
Kaya, anong konklusyon ang maaaring makuha mula sa itaas? Hindi ka dapat gumamit ng mga pandagdag kung mayroon kang masustansiya at balanseng diyeta o kung ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming pinatibay na pagkain. Ang pinaka-malusog at pinakaligtas na paraan upang makuha ang lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo ay sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta. Kung nais mong dagdagan ang iyong diyeta ng mga suplemento, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.
Inirerekumendang:
Aling Mga Bitamina At Mineral Ang Pagsamahin Ng Bitamina D?
Tinawag nilang vitamin D ang sun vitamin dahil nakukuha natin ito mula sa sinag ng araw. Sa taglamig, ang katawan ng tao ay kulang sa mahalagang sangkap at madalas na kailangang magdagdag ng karagdagang paggamit ng bitamina D .. Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga bitamina at mineral ay naiiba ang pakikipag-ugnay sa katawan, ang ilan ay tumutulong sa bawat isa, ang iba ay nagpapabagal.
Mga Pulang Kurant: Mayaman Sa Mga Bitamina At Mineral
Ngayon ay lalong tayo ay nagiging isang malusog na pamumuhay, at ang isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa pagkamit nito ay isang malusog na diyeta. Pagdating sa malusog na pagkain, palagi nating iniisip ang tungkol sa mga prutas at gulay. Sa artikulong ito ay ipakilala namin sa iyo ang isa sa pinaka kapaki-pakinabang, medyo bihira sa ating bansa, ngunit natatangi sa mga kalidad ng prutas.
Mga Kumbinasyon Ng Mga Bitamina At Mineral Na Dapat Lasing Na Magkasama
Bitamina at mineral ay itinuturing na mahahalagang nutrisyon at alam ng lahat ang pangangailangan para sa kanila para sa katawan. Karamihan sa mga ito ay nakuha sa pamamagitan ng pagkain, ngunit sa maraming mga kaso ay kinakailangan ng karagdagang paggamit.
Bumili Kami Ng Higit Pang Mga Juice At Iba Pang Mga Inuming Prutas
Bumili kami ng 5.4 porsyento pang mga juice at inuming prutas sa nakaraang taon, ayon sa isang pag-aaral sa Nielsen. Bagaman tumaas ang porsyento, ang ating bansa ay nananatiling isa sa mga huling lugar sa pagkonsumo ng mga fruit juice. Ipinapakita ng mga istatistika mula sa European Association of Fruit Drinks na ang pinakamataas na pagkonsumo ay sa Malta, kung saan ang isang tao sa bansa ay umiinom ng average na 33.
Inirekumenda Na Mga Juice At Tsaa Para Sa Mga Bato Sa Bato
Mga bato sa bato ay isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa bato. Nabubuo ang mga ito sa panahon ng pagkikristal ng iba't ibang mga asing-gamot - kaltsyum, urate, pospeyt o halo-halong, na pinapalabas sa ihi bilang resulta ng mga proseso ng metabolic sa katawan.
