2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38
Ang pagkain ng inirekumendang dalawang tasa ng gulay sa isang araw ay maaaring parang isang nakasisindak na gawain sa marami, ngunit talagang hindi ito gaanong napagtanto na hindi mo kinakain ang lahat ng hilaw.
Bilang isang bagay na katotohanan, ang ilang mga pagkain ay naging mas mayaman sa mga bioavailable na nutrisyon kapag luto na. Sa kabila ng karaniwang pag-angkin na ang pagluluto ay sumisira sa mga bitamina at iba pang mga nutrisyon, ang totoo ay ang dami ng mga antioxidant, bitamina at kahit na mga compound na nakikipaglaban sa cancer ay nasa pinakamaraming halaga, kapag nagluto ka ng ilang mga gulay sa tamang paraan.
Narito ang isang listahan ng 10 gulay na magiging mas masarap at mas kapaki-pakinabang kapag nagluluto:
1. Asparagus
Ang hilaw na asparagus ay maaaring maging medyo matigas at matatag, at wala sa mga katangiang ito ang predispose sa wastong pagsipsip ng mga nutrisyon. Gayunpaman, kung pakuluan mo lang sila ng ilang minuto o itapon sa kawali sa loob ng 10-15 minuto na may kaunting langis ng oliba, ang kanilang makapal na mga dingding ng cell ay magsisimulang mag-flake, na naglalabas ng maraming mga nutrisyon.
Ang pagluluto ay nagdaragdag ng dami ng mga bitamina A, C at E, pati na rin ang folic at ferulic acid (antioxidant anti-aging) sa asparagus. Sinasabi ng isang pag-aaral na ang pagluluto ng asparagus ay nagdaragdag ng kanilang mga antioxidant ng 16-25%. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagluluto ay tumaas ang dami ng phenolic acid, na isang antioxidant na nauugnay sa pagbaba ng panganib ng cancer.
2. Kalabasa
Ang pagkain ng hilaw na kalabasa ay hindi karaniwan, ngunit walang panganib dito. Gayunpaman, ang pagluluto ng kalabasa, maging sa anyo ng sopas, pie o kung anupaman ang naiisip mo, ay magpapataas ng nilalaman ng nutrient nang maraming beses. Tulad ng asparagus, ang nilalaman ng bitamina A sa kalabasa ay nagiging mas madaling digest, kaya't natapos mo ang pagsipsip ng higit pa rito.
Bukod sa na, ang pagluluto ay nagdaragdag ng dami ng mga carotenoid antioxidant na magagamit sa kalabasa, na kilala sa kanilang epekto na immunostimulate.
3. Mga berdeng beans (at iba pang mga legume)
Pagdating sa beans, maging berde na beans, gisantes o chickpeas, mahalaga ang pagluluto. Ang nilagang berdeng beans ay natagpuan na mas mahusay sa pagbaba ng kolesterol kaysa sa hilaw. Gayunpaman, isang iba't ibang pag-aaral ang nag-aangkin na ang pagluluto o pag-steaming berde na beans ay maaaring mabawasan ang nilalaman na nakapagpapalusog, kaya mas mahusay na pumili ng ibang paraan ng pagluluto, tulad ng pagluluto sa hurno, pagluluto ng microwave o kahit pagprito. Tulad ng para sa beans, dapat silang lutuin dahil naglalaman ang mga ito ng mga nakakalason na protina na tinatawag na lektin, na nawasak habang nagluluto. Kung magpasya kang kainin ito ng hilaw, maaaring mapataob ng beans ang iyong tiyan.
4. Kabute
Kung nagluluto ng ilang gulay tataas lamang ang kanilang nilalaman na nakapagpapalusog pagdating sa mga kabute, ang pagluluto ay ang tanging bagay na maaaring payagan ang iyong katawan na makuha ang anumang mga nutrisyon mula sa kanila.
Ang mga hilaw na kabute ay mahalagang hindi natutunaw ng katawan at dumidiretso sa digestive system, ngunit ang anumang uri ng init ay nakakatulong upang palabasin ang maraming mga nutrisyon tulad ng mga protina, B bitamina at antioxidant. Inaangkin din ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na ang pagluluto ay nagdaragdag ng antas ng potasa at sink sa mga kabute.
5. Spinach
Ang spinach ay talagang malusog pareho sa hilaw at luto, ngunit ang bawat isa sa mga paraang ito ay nag-aalok ng iba't ibang hanay ng mga nutrisyon, kaya inirerekumenda na ubusin mo ito sa parehong mga kondisyon.
Upang mas maging tiyak, ang mga nutrisyon tulad ng bitamina B2, B3, C at potassium ay pinakamahusay na hinihigop ng hilaw na spinach, habang ang pagluluto ay maaaring dagdagan ang pagkakaroon ng mga bitamina A, B1 at E, protina, sink, calcium at iron. Ang mga antas ng Folic acid, na na-link sa pinababang panganib ng cancer, ay mananatiling pareho sa parehong mga kaso.
6. Camby
Kung maingat mong lutuin ang mga suklay, mapapanatili mo ang magagamit na bitamina C na nilalaman nito at dagdagan din ang pagkakaroon ng mga antioxidant tulad ng ferulic acid at carotenoids. Upang magawa ito, magluto lamang ng mga paminta hanggang malambot sa labas, ngunit malutong pa rin. Maaari kang gumamit ng iba pang mga pamamaraan sa pagluluto, mahalaga lamang na huwag labis na labis ang init.
7. Talong
Karaniwan ang mga tao ay kumakain ng talong na luto at hindi lamang dahil ang hilaw na talong ay naglalaman ng isang lason na tinatawag na solanine, na maaaring makapinsala sa tiyan. Gayunpaman, mahalagang malaman kung anong uri ng pagluluto ang magbibigay sa atin ng pinakamaraming nutrisyon mula sa talong.
Pagdating sa aubergines, ang litson sa kanila ay mananatili sa higit pang chlorogenic acid - isang compound na maaaring magpababa ng presyon ng dugo at mabawasan ang peligro na magkaroon ng type 2 diabetes habang pinapabagal nito ang pagsipsip ng glucose sa dugo. Ang mga luto o nilaga na eggplants ay maglalaman ng higit pang mga antioxidant at mga compound na nagpapababa ng kolesterol. Ang mga aubergine ay gulay na kinakain na luto.
8. Mga karot
Marahil ay narinig mo ang tungkol sa beta-carotene - isang carotenoid antioxidant na nabago sa bitamina A sa ating katawan. Ang Vitamin A naman ay may pangunahing papel sa paningin, paglaki ng buto at kalusugan ng immune. Ang beta-carotene din ang compound na nagbibigay ng mga karot ng kanilang kulay kahel.
Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang ma-maximize ang dami ng carotene sa iyong mga karot. Una, pinakamahusay na huwag balatan ang mga karot, tulad ng ipinakikita ng mga pag-aaral na makakatulong itong mapanatili ang hanggang sa 13% higit pang beta-carotene. Gayundin, pinakamahusay na magluto ng mga karot na may isang minimum na halaga ng tubig, kaya't ang pagluluto nito sa microwave o pagluluto sa hurno ay mahusay na mga pagpipilian.
9. Broccoli (at iba pang mga krus na gulay)
Ang mga cruciferous na gulay ay nais ng kaunti pang laruan, ngunit sa huli ang iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan na inaalok nila ay nagbibigay-katwiran sa oras na kinakailangan upang ihanda sila. Kabilang sa mga krusyal na gulay ay kinabibilangan ng: broccoli, cauliflower, repolyo, Brussels sprouts, kale, kale at bok choy.
Ang lahat ng mga gulay na ito ay naglalaman ng mga sugars, na maaaring mahirap matunaw at samakatuwid ay maaaring maging sanhi ng pamamaga kapag kinakain nang hilaw. Ang problemang ito ay madaling malulutas sa anumang uri ng paggamot sa init. Naglalaman din ang hilaw na kale ng mga compound na maaaring maiwasan ang pagsipsip ng yodo, na kung saan ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa teroydeo, lalo na kung kumain ka ng napaka-sariwang kale. Sa kasamaang palad, sinisira din ng pagluluto ang nakakapinsalang compound na ito.
Bilang karagdagan sa pagwawasak sa mga potensyal na mapanganib na compound, ang init ay maaari ring dagdagan ang dami ng mga nutrient na magagamit sa mga impiyerno na gulay. Lalo na sa pinakuluang repolyo, cauliflower, broccoli at Brussels sprouts, na naglalaman ng indole at iba pang mga anti-cancer compound.
10. Mga kamatis
Ang pagkain ng hilaw na kamatis ay hindi isang problema, ngunit kung nais mong makuha ang mga sangkap na naglalaman ng mga ito upang makatulong na labanan ang kanser, ipinapayong lutuin muna sila. Dadagdagan nito ang dami ng magagamit na lycopene - isang malakas na antioxidant na ang mataas na paggamit ay predisposes sa isang mas mababang panganib ng maraming mga sakit, kabilang ang kanser at sakit sa puso. Kabilang ang mga kamatis gulay na mas mahusay na kumain ng luto.
Gayunpaman, tandaan na hindi inirerekumenda na paghaluin ang mga pagkaing mayaman sa lycopene, tulad ng mga kamatis at pulang peppers, na may mga pagkaing mataas sa iron, tulad ng pulang karne, dahil ang kombinasyon ay maaaring sirain ang lycopene at halos wala ka.
Inirerekumendang:
Mga Gulay Na Mas Malusog Na Luto Kaysa Sa Hilaw
Bagaman alam nating lahat na ang mga gulay ay mas malusog na hilaw kaysa sa luto, at kapag niluto nawala ang ilan sa kanilang nutritional halaga, may mga pagbubukod. Ang mga sumusunod na halimbawa ay nakakakuha ng mga kalamangan kapag sumailalim sila sa paggamot sa init.
Luto O Hilaw Na Gulay - Alin Ang Mas Kapaki-pakinabang?
Ang katotohanan na ang mga gulay ay mabuti para sa kalusugan hindi mapagtatalunan. Ang bawat isa ay kumakain ng mga ito, ang mga kagustuhan lamang sa lasa ang maaaring magkakaiba: ang ilan ay mas gusto ang mga ito sariwa sa salad, ang ilan ay mahilig sa vinaigrette, ang iba ay hindi mabubuhay nang walang mga sopas na gulay o atsara, atbp Ang mga gulay ay mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, organikong acid, pectins at hibla ng pandiyeta sa hibla.
May Langis Na Mga Pampagana, Kung Saan Mas Mainam Na Lumayo
Mga Appetizer ay naging isang mahalagang bahagi ng aming menu, lalo na kung nagpasya kaming mag-imbita ng mga panauhin. Nakatutuwang banggitin na ang mga ito ay naimbento sa mundo ng Arabo at maaaring isama hindi lamang ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas, kundi pati na rin ang mga salad at anumang iba pang uri ng hors d'oeuvres, na sama-samang hinahain sa mesa at tinupok ng lahat bilang isang pagpapakilala.
Narito Ang Mga Gulay Na Mas Kapaki-pakinabang Na Luto
Ang hilaw na pagkain ay nagiging mas tanyag at mas maraming mga tao ang nahuhumaling sa mga sariwang gulay at mga benepisyo ng isang natural na diyeta. Gayunpaman, lumalabas na ang ilang mga gulay ay umabot sa kanilang buong potensyal kapag dumaan sila sa isang tiyak na paggamot sa init.
Paano Kumain Ng Mas Malusog Kung Kinamumuhian Mo Ang Mga Gulay
Nauunawaan namin na ang ilang mga tao ay hindi gusto ng spinach, repolyo o iba pang mga gulay. Ngunit paano ka pa rin makakagawa ng malusog na mga pagpipilian sa diyeta? kung galit ka sa gulay ? Madaling ipangaral ang mga pakinabang ng malusog na pagkain nang hindi isinasaalang-alang ang ilang mga tao nang simple hamakin ang mga gulay .
