Alin Ang Pinakamayamang Mapagkukunan Ng Omega-6 Fatty Acid

2024 May -akda: Jasmine Walkman | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 08:38

Ang malusog na pamumuhay na pinagsisikapan ng lahat ngayon ay nagsasama ng aming ideya ng hindi nabubuong mga fatty acid na nakukuha natin mula sa pagkain, bilang malusog at kapaki-pakinabang para sa paggana ng katawan ng tao.

Ang mga pag-aaral sa nutrisyon ng ating mga ninuno, kung saan hinahangad na mahiram ang pinakamahuhusay na kasanayan, ay ipinapakita na ang kanilang diyeta ay binubuo ng pantay na halaga ng dalawang hindi nabubuong mga fatty acid, omega-3 at omega-6. Ngayon, sa Western diet, ang nilalaman ng omega-6 fatty acid ay makabuluhang napalaki.

Ano ang ibig sabihin nito at ano ang mga konklusyon at aksyon na dapat nating gawin at gawin tungkol sa ating diyeta? Upang sagutin ang katanungang ito, kailangan nating malaman ang likas na katangian ng mga fats na ito, ang kanilang mga epekto sa katawan at mga mapagkukunan kung saan sila nakuha.

Kakanyahan ng omega-6 fatty acid

Walang alinlangan, ang omega-6 fatty acid ay kabilang sa mga pangunahing sangkap ng isang malusog na diyeta. Ang mga ito ay polyunsaturated fats, tulad ng mga omega-3 fatty acid.

Ang kanilang pagkakaiba sa mga omega-3 fatty acid ay ang sa omega-6 acid ang huling dobleng bono ay binubuo ng 6 na mga carbon sa dulo ng Molekyul.

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa omega-6 fatty acid, nangangahulugan kami ng isang pangkat ng 8 polyunsaturated fatty acid, 4 na kung saan ay mahalaga para sa mga pagpapaandar ng katawan at sila ang paksa ng mas mataas na interes sa mga pagdidiyeta. Ito ang:

- Gamma linolenic acid;

- Linoleic acid;

- Dichomo-gamma linoleic acid;

- Arachidonic acid.

Kung ano ang pagkakapareho ng apat na fatty acid ay ang dobleng carbon bond sa kanilang istrakturang molekular, na pinaghihiwalay ang mga ito sa isang pangkat. Ang pinaka-katangian ng omega-6 fatty acid ay ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito sa sarili nitong at dapat makuha ang mga ito sa labas sa pamamagitan ng pagkain. Tinatawag namin silang mahahalagang fatty acid.

Ang kahalagahan ng omega-6 fatty acid para sa katawan

1. Ang isa sa kanilang pangunahing kahulugan ay para sa pagbubuo ng enerhiya na kinakailangan ng katawan. Ang pinakakaraniwang polyunsaturated fatty acid ay linoleic acid, na maaaring mapalitan sa arachidonic fatty acid, na kumokontrol sa mahahalagang proseso sa immune system. Ito ay kasangkot din sa pagbabagong-buhay ng cell, ay kasangkot sa pagbubuo ng ilang mga hormon ng endocrine system at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan ng kalansay;

2. Ang Omega-6 fatty acid ay lumahok sa pangkalahatang proseso ng pagbuo ng enerhiya para sa katawan, dahil sa kanilang lugar sa istraktura ng cell at membrane;

3. Ang kanilang pagkilos bilang modulator ng nagpapaalab na proseso sa katawan ay mahalaga sapagkat umaasa sila sa mas mabilis at pangmatagalang paggaling pagkatapos ng sakit;

4. Ang Omega-6 fatty acid ay may kakayahang i-neutralize ang mga mapanirang proseso sa mga buto at kasukasuan. Binabawasan nila ang peligro ng osteoporosis at bali sa pagkakaroon ng sakit, habang lumilikha sila ng mas mataas na density ng buto;

5. Salamat sa mga acid na ito, matagumpay na nabawasan ang anumang pangangati sa balat, pati na rin ang pamumula at pagkatuyo.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang mataas nilalaman ng omega-6 mga lokal na acid sa pagkain, na nag-aalok ng uri ng diyeta sa Kanluran, nag-aambag sa paglitaw ng mga nagpapaalab na proseso at mga malalang sakit. Nangangahulugan ito na ang balanse ng mga polyunsaturated fatty acid sa diyeta ay isang bagay na kailangang subaybayan at tasahin nang mabuti.

Kinakailangan pang-araw-araw na dosis ng omega-6 fatty acid bawat araw

Ayon sa Academy of Nutrisyon at Nutrisyon, lahat ng mga kababaihan at kalalakihan na may edad 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng humigit-kumulang 12-17 gramo. omega-6 fatty acid bawat araw. Upang matiyak ang halagang ito, kinakailangan upang pumili ng mga produktong naglalaman ng mga polyunsaturated fatty acid na ito at pagsamahin ito sa isang mahusay na dami ng mga omega-3 fatty acid. Ang tamang ratio ay mahalaga para sa balanse ng mga mahahalagang fatty acid, na tinitiyak ang ating mabuting kalusugan, sapagkat napatunayan na ang katawan ay nag-synthesize ng omega-6 fatty acid nang mas mabilis kung ang pagbubuo ng omega-3 fatty acid ay nagaganap nang kahanay sa lugar ng pagbubuo.

Mapanganib na mga epekto kapag kumukuha ng omega-6 fatty acid

Ang mga panganib na kunin ang mga mahahalagang fatty acid ay sa dalawang uri:

- Lumalagpas sa halagang inirekumenda para sa isang pang-araw-araw na dosis, na hahantong sa kawalan ng timbang ng omega-6 hanggang omega-3 na pabor sa mga omega-6 acid;

- Hindi sapat na paggamit (kakulangan) ng omega-6 fatty acid, na humahantong sa mas mataas na antas ng omega-3 fatty acid.

Kapag ang balanse ay nababagabag sa pabor ng omega-6 fatty acid, ang talas ng immune ay pinahigpit, na mapanganib para sa mga taong may alerdyi. Ang pagkasensitibo sa sakit ay maaari ring tumaas.

Ang pagpigil ng tugon sa immune ay humahantong sa pagkamaramdamin sa mga impeksyon sa bakterya.

Mga mapagkukunan ng pandiyeta ng omega-6 fatty acid

Ikasal. ang pinakamayamang mapagkukunan ng omega-6 fatty acid pagkahulog:

Mga walnuts

Ito ang pinakatanyag na uri ng nut ng puno sa ating bansa. Naglalaman ito ng maraming hibla, mineral, at kabilang sa mga mahahalagang elemento ay mangganeso, magnesiyo, tanso at posporus.

Maaari silang matupok nang mag-isa o bilang isang additive sa mga salad, yogurt, walnut cake at iba pa upang madagdagan ang nutritional content sa kanila.

Langis ng safron

Mula sa mga binhi ng halaman ng safron ay nakuha ang langis na ginamit para sa pagluluto, na napakapopular sa ilang mga kusina. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng omega-6 fatty acid, na mahalaga para sa kalusugan sa puso. Ang neutral na aroma nito ay ginagawang angkop para sa mga pastry pati na rin para sa pagbibihis, sarsa at iba pa.

Tofu

Ang pagbuo ng soy milk ay gumagawa ng tofu. Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng mahahalagang nutrisyon sa mataas na dosis, kabilang ang protina, iron, mangganeso at kaltsyum. Ang pagpapalit ng karne ng tofu ay mahusay paraan upang makakuha ng omega-6 fatty acid, inaalis ang mga nakakasamang epekto ng mga sangkap sa karne.

Binhi ng abaka

Ang mga binhi ng abaka ay nagbibigay ng malusog na puso na omega-6 fatty acid, ngunit din ay isang perpektong mapagkukunan ng protina, bitamina E, posporus at potasa. Bilang karagdagan sa mga smoothies, salad at yogurt, nagbibigay sila ng karagdagang mga nutrisyon.

Mga binhi ng mirasol

Ang mga binhi ng mirasol ay mayaman sa siliniyum pati na rin ng bitamina E, at sila ay mga antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell mula sa pinsala at mga malalang sakit. Ang mga binhi ng mirasol ay magdadala ng kinakailangang halaga ng mahahalagang mga fatty acid sa mga pastry, salad o para lang sa kasiyahan. Ang langis ng mirasol ay gumanap ng parehong papel.

Peanut butter

Ang inihaw na mga mani ay maaaring kainin nang diretso o ginawang isang creamy oil na angkop sa pagkalat. Maglalaman ito hindi lamang ng malusog na mahahalagang taba, kundi pati na rin ng mga elemento tulad ng magnesiyo, mangganeso, bitamina C, niacin at iba pa. Maaari din itong magamit bilang paglubog sa mga prutas at gulay.

Langis ng abukado

Ang langis sa pagluluto na ito ay gawa sa sapal ng prutas ng abukado. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng katawan ng mga antioxidant, nangangalaga ito sa puso sa tulong ng omega-6 fatty acid, nagpapababa ng antas ng triglyceride at kolesterol. Nakatiis ng mataas na temperatura at angkop para sa anumang uri ng paggamot sa init.

Mga itlog

Ang masarap at masustansyang pagkain na ito ay mayaman din sa riboflavin, siliniyum at protina. Ang mga pagkakaiba-iba para sa kanilang aplikasyon ay marami at ginagawang posible upang masiyahan ang lahat ng mga kagustuhan.

Sinigang

Ang ganitong uri ng walnut, bilang karagdagan sa natatanging hugis nito, nakikilala rin sa pamamagitan ng madulas na lasa nito. Mayroong mga microelement sa bawat bahagi. Ang katawan ay puno ng magnesiyo, posporus, tanso at mga fatty acid. Pinagbubuti ng cashew cream ang lasa nito at maaaring idagdag sa mga salad, sarsa o dressing.